Alimente complete, dietă pe bază de plante Un ghid detaliat pentru începători
Se concentrează pe alimentele minim procesate, în special pe plante, și este eficient în stimularea pierderii în greutate și îmbunătățirea stării de sănătate.
Acest articol trece în revistă tot ce trebuie să știți despre alimentele integrale, dieta pe bază de plante, inclusiv beneficiile sale potențiale pentru sănătate, alimentele de consumat și un plan de masă eșantion.
Ce este o dietă completă pe bază de plante?
Nu există o definiție clară a ceea ce constituie o dietă completă pe bază de plante (dieta WFPB). Dieta WFPB nu este neapărat o dietă stabilită - este mai mult un mod de viață.
Acest lucru se datorează faptului că dietele pe bază de plante pot varia foarte mult în funcție de măsura în care o persoană include produse de origine animală în dieta lor.
Cu toate acestea, principiile de bază ale unei diete complete pe bază de plante sunt următoarele:
- Accentuează alimentele întregi și minim procesate.
- Limitați sau evitați produsele de origine animală.
- Se concentrează pe plante, inclusiv legume, fructe, cereale integrale, leguminoase, semințe și nuci, care ar trebui să constituie majoritatea a ceea ce mănânci.
- Exclude alimentele rafinate, cum ar fi zaharurile adăugate, făina albă și uleiurile procesate.
- Acordați o atenție deosebită calității alimentelor, cu mulți susținători ai dietei WFPB promovând alimentele organice de proveniență locală ori de câte ori este posibil.
Din aceste motive, această dietă este adesea confundată cu dietele vegane sau vegetariene. Cu toate acestea, deși similare în anumite privințe, aceste diete nu sunt aceleași.
Persoanele care urmează o dietă vegană se abțin de la consumul de produse de origine animală, inclusiv produse lactate, carne, carne de pasăre, fructe de mare, ouă și miere. Vegetarienii exclud din carne dieta și carnea de pasăre, dar unii vegetarieni mănâncă ouă, fructe de mare sau produse lactate.
Schema WFPB, pe de altă parte, este mai flexibilă. Adepții mănâncă în principal plante, dar produsele de origine animală nu sunt interzise.
În timp ce o persoană care urmează o dietă WFPB nu poate mânca produse de origine animală, o altă persoană poate mânca cantități mici de ouă, păsări de curte, fructe de mare, carne sau produse lactate.
Vă poate ajuta să slăbiți și să vă îmbunătățiți sănătatea
Obezitatea este o problemă de proporții epidemice. De fapt, mai mult de 69% dintre adulții americani sunt supraponderali sau obezi (1).
Din fericire, modificările dietetice și ale stilului de viață pot facilita pierderea în greutate și pot avea un impact durabil asupra sănătății.
Multe studii au arătat că dietele pe bază de plante sunt benefice pentru pierderea în greutate.
Conținutul ridicat de fibre al dietei WFPB, împreună cu excluderea alimentelor procesate, este o combinație câștigătoare pentru pierderea kilogramelor în plus.
O revizuire a 12 studii, care a inclus peste 1.100 de persoane, a constatat că persoanele alocate dietelor pe bază de plante au pierdut în mod semnificativ mai multă greutate - aproximativ 2 kilograme (2 kg) într-o medie de 18 săptămâni - decât cele atribuite dietelor non-vegetariene (2).
Adoptarea unei diete sănătoase pe bază de plante poate ajuta, de asemenea, la menținerea greutății pe termen lung.
Un studiu efectuat pe 65 de adulți supraponderali și obezi a constatat că persoanele alocate unei diete WFPB au pierdut în mod semnificativ mai multă greutate decât grupul de control și au reușit să mențină această pierdere în greutate de 9,25 lire sterline (4,2 kg) pe o perioadă de urmărire de un an. (3).
În plus, pur și simplu tăierea alimentelor procesate care nu sunt permise pe o dietă WFPB, cum ar fi sifon, bomboane, fast-food și cereale rafinate este un instrument puternic de slăbit (4, 5).
El profită de o serie de probleme de sănătate
Adoptarea unei diete complete pe bază de plante nu numai că vă avantajează talia, dar vă poate reduce și riscul și reduce simptomele unor boli cronice.
Boala de inima
Poate că unul dintre cele mai cunoscute beneficii ale dietelor WFPB este că acestea sunt sănătoase pentru inimă. .
Cu toate acestea, calitatea și tipurile de alimente incluse în dietă contează.
Un studiu amplu pe mai mult de 200.000 de persoane a constatat că cei care au consumat o dietă sănătoasă pe bază de plante, bogată în legume, fructe, cereale integrale, leguminoase și nuci, au prezentat un risc semnificativ mai mic de a dezvolta boli de inimă decât cei care au urmat.
Cu toate acestea, dietele nesănătoase pe bază de plante care includeau băuturi cu zahăr, sucuri și cereale rafinate au fost asociate cu un risc ușor crescut de boli de inimă (6).
Consumul alimentelor potrivite este esențial pentru prevenirea bolilor de inimă atunci când urmați o dietă pe bază de plante, motiv pentru care respectarea unei diete WFPB este cea mai bună alegere.
Cancer
Cercetările sugerează că urmarea unei diete pe bază de plante poate reduce riscul anumitor tipuri de cancer.
Un studiu efectuat pe mai mult de 69.000 de persoane a constatat că dietele vegetariene au fost asociate cu un risc semnificativ mai scăzut de cancer gastro-intestinal, în special pentru cei care au urmat o dietă vegetariană lacto-ovo (vegetarieni care consumă ouă și legume. Produse lactate) (7).
Un alt studiu amplu pe peste 77.000 de persoane a constatat că cei care au urmat o dietă vegetariană au un risc cu 22% mai mic de a dezvolta cancer colorectal decât non-vegetarienii.
Pescatarianii (vegetarieni care mănâncă pește) au fost cei mai bine protejați împotriva cancerului colorectal cu un risc redus cu 43% în comparație cu non-vegetarieni (8).
Declin cognitiv
Unele studii sugerează că dietele bogate în legume și fructe pot ajuta la încetinirea sau prevenirea declinului cognitiv și a bolii Alzheimer la persoanele în vârstă.
Dietele pe bază de plante conțin un număr crescut de compuși vegetali și antioxidanți, care s-au dovedit a încetini progresia bolii Alzheimer și a inversa deficitele cognitive (9).
În multe studii, aporturile mai mari de fructe și legume au fost puternic asociate cu declinul cognitiv redus.
O analiză a nouă studii care a inclus peste 31.000 de persoane a constatat că consumul mai multor fructe și legume a dus la o reducere de 20% a riscului de a dezvolta tulburări cognitive sau demență (10).