Alimente cu vitamina E Cei mai buni furnizori de tocoferol - FIT FOR FUN
Vitamina E sunt antioxidanți puternici care protejează celulele de radicalii liberi și îngrijesc pielea. Aici puteți găsi cei mai buni furnizori de vitamina E.
Vitamina E descrie o întreagă familie de antioxidanți puternici, inclusiv tocoferoli și tocotrienoli. 16 membri aparțin familiei vitaminei E, care acționează ca antioxidanți în diferite grade și protejează astfel organismul de radicalii liberi. Acestea sunt vitamine liposolubile pe care organismul le absoarbe cu grăsimile din dietă. Funcția de protecție a vitaminei E se referă în special la metabolismul lipidelor. Dar, deoarece are grijă și de piele, nu este important doar să poți mânca sănătos, ci este folosit și în unele creme și creme de protecție solară de către producătorii de produse cosmetice.
Doza zilnică recomandată
Doza zilnică recomandată de Societatea Germană pentru Nutriție este de 11-12 miligrame pentru femei. În timpul sarcinii, această valoare crește la 13 miligrame, iar în timpul alăptării crește chiar la 17 miligrame. Bărbaților li se recomandă zilnic 12-15 miligrame.
Vă puteți satisface nevoile de vitamina E cu aceste alimente
Grăsimea este privită ca un purtător de calorii. Dar avem nevoie de grăsimi pentru multe procese metabolice. Acizii grași nesaturați joacă un rol special. Deoarece consumăm deja o mulțime de acizi grași saturați, trebuie să ne asigurăm că nici acizii grași nesaturați nu sunt neglijați. De aceea ar trebui să folosim regulat rapița și uleiul de măsline. Nucile și semințele precum nucile, migdalele, semințele de in sau chia fac, de asemenea, parte din dieta zilnică sănătoasă. În plus: de două ori pe săptămână pești cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi somonul, heringul sau macroul.
Uleiuri vegetale
Vitamina E este formată în principal din plante, motiv pentru care conțin cea mai mare parte a vitaminei E. Primele sunt uleiurile vegetale, uleiul de măsline și de rapiță sunt cele mai potrivite pentru a satisface nevoile. Există 45 până la 80 de miligrame de vitamina E în 100 de grame. Primul dintre uleiuri este totuși uleiul de germeni de grâu, puțin mai puțin de o lingură din uleiul valoros este suficient pentru a acoperi necesarul zilnic.
seminte de in
Un pic de semințe de in în quark sau muesli nu numai că promovează digestia, ci și crește semnificativ echilibrul de vitamina E al unei zile. 16 miligrame intră în 100 de grame de semințe de in.
peşte
Peștele este, de asemenea, o sursă bună de vitamina E. O porție de 150 de grame de hering, somon, pisică albă sau macrou și păstrăv aduce fiecare în jur de 3 miligrame. Peștele nu numai că contribuie la o cantitate bună de vitamina E, dar oferă și mulți acizi grași omega-3.
Cartofi dulci
Cartofii dulci produc aproximativ 4,5 miligrame de vitamina E la 100 de grame. De asemenea, oferă betacaroten sănătos.
nuci
O porție de 40 de grame de alune conține 10,5 grame de vitamina Es valoroasă și, astfel, acoperă aproape complet întreaga necesitate zilnică. De asemenea, sunt bogate în calciu, zinc, magneziu, fier și fosfor, precum și în acizi grași nesaturați. Migdalele, precum alunele, sunt surse excelente de vitamina E.
fructe și legume
Legumele și fructele oferă, de asemenea, multă vitamină E. Boiaua conține aproximativ 3 miligrame pe păstăi, similar cu mango. Coacăzele negre furnizează în jur de 2 miligrame la 100 de grame, ceea ce este la fel de mult ca un avocado.
Influență pozitivă asupra absorbției vitaminei E.
Deoarece doar aproximativ o treime din vitamina E poate fi absorbită de organism din alimente, ar trebui să fie influențată pozitiv. Vitamina E este liposolubilă și, prin urmare, este cel mai bine administrată în combinație cu grăsimi - de preferință cu grăsimi sănătoase. Nu trebuie să faceți acest lucru cu nuci și uleiuri vegetale, deoarece acestea sunt deja incluse aici. Dacă există, de asemenea, suficientă vitamina C în organism, aceasta susține absorbția și efectul vitaminei E, deoarece vitamina C regenerează vitamina E care a fost deja utilizată în organism.