Alimente pentru paste la alegere pentru sportivi Sănătate și nutriție
Puțini sportivi nu au auzit niciodată de carbohidrați! Ele sunt într-adevăr esențiale pentru construirea glicogenului muscular, o „rezervă de energie” disponibilă pentru mușchi, cum ar fi combustibilul pentru o mașină.
Puțină biochimie ...
Nivelul glicogenului este un element esențial pentru buna evoluție a unui antrenament sau a unei competiții: dacă este epuizat, corpul devine incapabil să continue efortul muscular, ceea ce are ca rezultat o scădere a performanței, sau chiar o oprire a efortului. Acesta este motivul pentru care mulți sportivi, de exemplu, au obiceiul de a mânca paste înainte de o cursă. Cu toate acestea, și contrar credințelor bine întreținute, pastele pot fi înlocuite cu alte alimente cu carbohidrați (orez, quinoa, mei, cartof etc.).
Pentru a înțelege pe deplin interesul carbohidraților și calitatea acestora asupra performanței, este important să ne amintim că carbohidrații pot fi furnizați în diferite forme alimentare, cu efecte fiziologice variate: amidon conținut în produsele din cereale, substanțe nutritive care se termină cu sufixul "ose" (glucoză, lactoză, dextroză, fructoză, zaharoză, celuloză etc.). Ele sunt adesea numite glucide „rapide” sau „lente” să definească viteza lor de asimilare, în funcție de structura lor „simplă” sau „complexă”. Cu toate acestea, viteza de absorbție a carbohidraților depinde de mulți alți factori.
Câteva elemente fundamentale:
Carbohidrați simpli sunt glucoza, fructoza (abundentă în fructe), zaharoza (care constituie zahărul de masă), lactoza (zahărul din lapte) ... Se asimilează rapid deoarece sunt necesari puțini pași pentru a le digera. Acestea determină de obicei o creștere rapidă și intensă a nivelului de zahăr din sânge (zahăr din sânge), apoi ca răspuns la organism o secreție intensă de insulină.
Carbohidrați complecși: amidon din produsele din cereale, leguminoase, anumite rădăcini sau tuberculi ai plantelor, celuloză conținută în coaja plantelor. Digestia lor necesită mai mulți pași: sunt numiți în mod obișnuit „carbohidrați lenti”; Creșterea zahărului din sânge și secreția de insulină rezultată este în general mai mică decât atunci când se ingerează carbohidrați simpli.
„Maltodextrine”, utilizate adesea în produsele dietetice cu stres ridicat, au o structură intermediară. Numărul de molecule este mai mare decât cel al carbohidraților simpli, dar mai mic decât cel al carbohidraților complecși, cum ar fi amidonul. Acestea oferă energie progresivă în timpul exercițiilor fizice și o aromă neutră pentru produs.
O noțiune mai relevantă: indicele glicemic
Menținerea unui nivel stabil de zahăr în sânge (glucoza) depinde mai mult de viteza la care un carbohidrat este absorbit de organism decât de structura sa biochimică. Orice creștere a zahărului din sânge este de fapt responsabilă pentru secreția mai mult sau mai puțin insulină. Este un hormon esențial pentru reglarea metabolismului organismului: zahăr din sânge, performanță fizică și intelectuală, controlul greutății, dinamism, inflamație ... Este responsabil în special pentru depozitarea nutrienților în celule: gestionarea secreției sale este, prin urmare, esențială pentru optimizarea stării de sănătate, a performanței în timpul exercițiului, a recuperării și a controlului greutății. Secreția sa este de exemplu interesantă după exerciții, deoarece promovează reconstituirea glicogenului.