Alimente pentru slăbit - Acestea sunt cele mai bune
Postările pe Internet iubesc titluri precum: „Cele mai bune 10 alimente pentru uciderea grăsimilor” sau „29 de mâncăruri neobișnuite de slăbit” și „Evitați aceste 5 alimente dacă doriți să slăbiți grăsimi”. Dar există așa ceva și la care ar trebui să fii atent mult mai devreme, îți spun în această postare.
Trebuie să clarific un lucru în prealabil. Acesta nu este un articol obișnuit și nu veți primi de la mine o listă simplă de alimente pentru slăbit, deoarece toate acestea sunt o prostie totală .
În schimb, vă voi oferi cunoștințe de bază valoroase cu privire la pierderea în greutate și nutriție, împreună cu sfaturi valoroase cu privire la ce alimente pe care le puteți consuma în practică, astfel încât să puteți pierde grăsimea cu succes.
Ceea ce ar putea părea confuz la început, este de fapt o veste grozavă: Poți mânca (aproape) orice îți place și totuși ai un corp subțire și definit.
Cum este posibil acest lucru și de ce lucruri precum „alimentele pentru arderea grăsimilor” sunt concepte demodate, vom clarifica în acest articol.
Prezentare generală a articolului:
1. De ce nu există alimente specifice pentru slăbit
2. Mâncare bună vs proastă - Care este diferența?
3. Ar trebui să luați în considerare aceste lucruri atunci când vă alegeți mâncarea
4. Alimentele mele preferate din dietă
De ce nu există alimente specifice pentru slăbit
Din păcate, ideea că anumite alimente duc la pierderea grăsimilor este complet înșelătoare și motivul pentru care atât de puțini oameni par să poată slăbi cu succes.
Și acesta este cel mai important mesaj al acestei postări și poate că veți citi această frază a doua oară.
Obișnuiam să cred că o salată mare, de exemplu, ar contribui la pierderea grăsimii, în timp ce o porție de paste ar merge direct în grăsimea mea din burtă.
Iată două poze cu mine. În stânga am acordat o atenție specială mâncării „sănătoase” și „curate”, dar nu aveam idee despre calorii și o distribuție bună a macronutrienților. Corect, cu mai multe cunoștințe și mai multă flexibilitate în dietă, dar adaptat consumului meu zilnic de calorii.
Cu toate acestea, presupunerea că anumite alimente sunt potrivite pentru pierderea în greutate este fundamental greșită și determină atât de mulți oameni să se biciuiască în timpul unei diete, să sufere și adesea pur și simplu nu își ating obiectivele ca urmare.
De fapt, este foarte simplu.
La sfârșitul zilei, singurul lucru care contează este echilibrul energetic, indiferent dacă corpul nostru descompune grăsimea sau dacă acumulează grăsime. Indiferent ce am mâncat, indiferent când am mâncat și oricât de mult am făcut sport - sau nu.
Să oferim corpului mai multă energie decât a consumat, apoi va folosi surplusul de energie și o va stoca pentru vremuri nefaste (Acumulare de grăsime).
Dacă, pe de altă parte, furnizăm organismului mai puțină energie decât a consumat în timpul zilei, atunci acesta umple acest deficit de energie cu propriile sale rezerve de energie (grăsime) și acest lucru duce la pierderea de grăsime la sfârșitul zilei.
Aceasta este o veste foarte bună și oricine a înțeles pe deplin acest lucru a făcut un pas uriaș mai aproape de greutatea visului său și a înțeles ceea ce, din păcate, rămâne ascuns pentru majoritatea oamenilor pentru totdeauna.
Nu contează pentru organism din care surse extrage această energie.
Cu ajutorul insulinei, organismul sparge toți carbohidrații în glucoză, grăsimile în acizi grași și proteinele în aminoacizi și la final (aproape) totul devine la fel.
Toți acești nutrienți contribuie apoi la echilibrul energetic, care în cele din urmă este singurul factor decisiv. Cu siguranță, unele alimente sunt mai potrivite pentru a pierde în greutate în practică, iar altele sunt mai rele - dar cam atât ...
Dar chiar poate fi atât de simplu?
Da - deja la primul pas. De exemplu, profesorul Mark Haub s-a hrănit doar cu Twinkies, Oreos și alte dulciuri timp de 10 săptămâni. [1] În cele din urmă, a slăbit 12 kg, și-a redus IMC-ul de la 28,8 la 24,9 și chiar și-a îmbunătățit nivelul de colesterol.
„Am mâncat sănătos, dar nu eram sănătos. Am mâncat prea mult. ”- Profesorul Mark Haub
Acesta este desigur un exemplu extrem, pe care nu l-aș recomanda (mai multe despre asta mai târziu), dar este dovada supremă că puteți pierde în greutate cu orice aliment, atâta timp cât respectați anumite reguli științifice de bază.
Mark Haub pur și simplu a aderat la legile echilibrului caloric și energetic, a fost întotdeauna într-un deficit caloric și a slăbit. Sfârșitul poveștii și acesta este un fapt științific. [2]
Cei care fac același lucru vor pierde și ei în greutate și nu am făcut-o eu niciodată în alt mod.
Cu toate acestea, trebuie să clarificăm două lucruri înainte de a vă oferi o listă a alimentelor mele preferate pentru slăbit.
Și sunt problemele de sănătate și consistență într-o dietă.
Mâncare bună vs proastă - Care este diferența?
Dacă am acceptat acum că putem pierde în greutate cu toate alimentele, putem rezolva acum problema, ceea ce distinge o mâncare bună de o mâncare proastă.
„Dar mănânc deja sănătos și mă lipsesc de tot zahărul. De ce nu pot să slăbesc oricum? ”Acesta este cu adevărat unul dintre cele mai frecvente motive pentru care atât de mulți oameni sunt disperați să slăbească și pur și simplu nu o pot face.
Alimentele bune pot fi, de asemenea, pline de calorii și ne pot pune rapid și ușor într-un surplus de calorii. Gândiți-vă doar la nuci sau fructe uscate, ambele alimente pe care majoritatea oamenilor le merită să fie numite sănătoase.
De exemplu, 100g migdale au deja 576 de calorii și 100 de stafide 299 de calorii. Din păcate, nimeni nu se satură din această cantitate, dar aceste alimente furnizează în continuare o mulțime de calorii și multă energie și acest lucru este - așa cum am menționat deja - crucial pentru pierderea de grăsime sau acumularea de grăsimi.
Dacă mâncăm astfel de alimente o mare parte a zilei, atunci ne găsim brusc foarte repede în exces de calorii și ne îngrășăm neintenționat.
Dar care este cel mai rău lucru pe care ni-l poate face mâncarea?
Cel mai rău lucru pe care un aliment îl poate face oamenilor și, prin urmare, merită titlul rău, este că ne oferă doar calorii fără micronutrienți.
Să ne gândim la urși gumi. Urșii gomi sunt, în general, considerați că sunt mâncarea proastă care te îngrașă. Numai urșii gumi nu te îngrașă, dar nici nu contribuie la sănătatea noastră generală.
De ce este asta?
Motivul pentru aceasta este lipsa de micronutrienți și doar pentru că poți pierde în greutate cu Oreos și pizza, NU ar trebui să o faci imediat.
Corpul nostru are nevoie de mai mult decât doar calorii din carbohidrați, proteine și grăsimi. De asemenea, are nevoie de vitamine, fibre, oligoelemente și diverse minerale. Dacă nu reușim să-i oferim aceste lucruri esențiale, atunci ne vom îmbolnăvi într-o formă sau alta. [3]
Într-adevăr „nesănătoase” sunt în esență doar grăsimi trans. Cu cât mâncăm mai multe grăsimi trans, cu atât este mai mare riscul de infarct, diabet sau infertilitate. [4] [5] [6]
Alimentele foarte procesate sunt pline de grăsimi trans, deci are sens să le evităm cât mai mult posibil. [7] [8]
Deci, acesta este cel mai rău lucru pe care îl putem face pentru noi înșine: evitarea alimentelor bogate în micronutrienți, consumarea multor calorii și consumarea multor grăsimi trans.
Dacă acum mâncăm doar fast-food, apare exact acest scenariu și ne îmbolnăvim și ne grăsim.
Dacă, pe de altă parte, mâncăm alimente bogate în micronutrienți și satisfac nevoile noastre zilnice, atunci nu contează dacă mâncăm și alimente „nesănătoase” (cu condiția să se încadreze în bilanțul nostru energetic).
Ar trebui să luați în considerare aceste lucruri atunci când vă alegeți mâncarea
Până în prezent, am clarificat următoarele lucruri care sunt importante pentru înțelegere:
- De ce nu există alimente specifice potrivite pentru slăbit
- De ce nu ar trebui să mâncăm doar fast-food (chiar dacă am putea)
Cu toate acestea, există anumite lucruri - și alimente - care sunt mai bune decât altele și care vor face dieta mai ușoară. Deci, ar fi o idee inteligentă să integrezi acest lucru în propriul tău plan de nutriție.
Motivul pentru care unele alimente ar trebui preferate altora se datorează cantității limitate de calorii pe care le avem disponibile în fiecare zi (această propoziție merită, de asemenea, citită de două ori).
De exemplu, dacă urmărești 2.300 de calorii pe zi, nu are sens să mănânci 100g de nuci în fiecare zi, deoarece acestea vor ocupa majoritatea caloriilor disponibile, dar nu te vor umple mult timp.
Aceasta este problema cu multe încercări de dietă și, în cele din urmă, majoritatea oamenilor eșuează pur și simplu din cauza foamei, care ar fi putut fi evitată cu alegerea corectă.
Dacă vrem să pierdem grăsimi și să ne păstrăm masa musculară, atunci trebuie să obținem o bună distribuție a proteinelor, carbohidraților și grăsimilor în dieta noastră, consumând în același timp suficienți micronutrienți.
Din acest punct de vedere, trebuie să ne gândim mai departe decât doar caloriile și să facem un pas mai departe în dieta noastră.
După cum urmează:
proteină
Proteina este cea mai importantă parte a oricărei diete bune și devine și mai importantă atunci când urmăm o dietă. Cu suficiente proteine, corpul va arde în principal grăsimi cu deficit caloric, păstrând în același timp cea mai mare parte a masei musculare. [9]
În plus, o dietă bogată în proteine este mai eficientă pentru pierderea de grăsimi și este mult mai satisfăcătoare, ceea ce, la rândul său, simplifică semnificativ o dietă și cu cât facem mai mult antrenament de forță, cu atât avem mai multe proteine sau aminoacizi. [10] [11] [12] [13]
Ultimele studii și evaluări recomandă zilnic următoarele cantități de proteine: [14]
„Necesarul de proteine pentru sportivii care antrenează rezistența în deficit caloric este probabil de 2,3-3,1 g/kg de masă slabă. Cu cât este mai mare deficitul caloric și cu cât este mai mic procentul de grăsime corporală, cu atât ar trebui să fie mai mare aportul de proteine. "
Acum, această valoare vizează propria masă fără grăsimi, care nu este atât de ușor de determinat exact. Prin urmare, se aplică și următoarele informații:
2-2,5g/kg greutate corporală.
Exemplu: un atlet care cântărește 80 kg ar trebui să fie în dietă în ziua dintre Mănâncă 160 - 200g de proteine în fiecare zi.
Și nu, aportul ridicat de proteine nu este periculos și complet inofensiv. [16]
Grăsimile joacă un rol esențial în nutriție, și faptul că nu mănânci grăsimi nu este o soluție și nici grăsimile nu te îngrașă direct (asta creează doar un surplus caloric).
Grăsimile sunt parțial responsabile pentru întreținerea celulelor, producerea de hormoni și sunt legate de propria sensibilitate la insulină. Recomandarea aici este ca 20-35% din aportul zilnic de calorii să fie format din grăsimi. [16]
Personal, mă orientez întotdeauna spre capătul inferior al acestei recomandări, astfel încât să am încă suficiente calorii deschise pentru mulți carbohidrați.
Având un aport caloric în dietă în medie de 2.200 calorii pe zi, primesc un aport zilnic de grăsimi de aproximativ 48g grăsimi.
Nici eu nu aș merge mult mai adânc, chiar dacă aș continua să reduc aportul de calorii, astfel încât deficitul meu să fie și mai mare și să slăbesc și mai repede.
Aportul meu zilnic minim de grăsimi recomandat este de 40g pentru bărbați și 30g pentru femei. Nu trebuie să mergeți mai jos decât aceste valori, chiar dacă acest lucru crește procentul de aport de grăsimi.
glucide
Ultimul macronutrienți sunt carbohidrații buni și contrar ideilor actuale ale dietei, glucidele nu sunt nici rele, nici rele și nici insulina nu te îngrașă .
Dar dimpotrivă!
Mai mulți carbohidrați din dietă duc la:
- antrenamente mai bune și mai grele
- o suprasarcină progresivă mai puternică
- ajută la menținerea masei musculare în timpul dietei
- saturează mai mult
- oferă mai multă forță și concentrare în viața de zi cu zi
Am încercat cu adevărat totul în anii mei de antrenament cu greutăți - de la keto, cu conținut scăzut de carbohidrați la paleo a fost inclus și pot spune un singur lucru:
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt ultimul eșec și sunt complet supraevaluate atunci când vine vorba de pierderea de grăsime și performanță.
În primul rând, trebuie să calculăm și să planificăm grăsimile și proteinele din dieta noastră, pur și simplu pentru că se bazează pe valorile date fixe. Acest lucru lasă o cantitate mare de calorii deschise la sfârșit și apoi umplem această cantitate rămasă de calorii cu carbohidrați.
Dacă doriți să cunoașteți factura exactă și cum să vă creați propriul plan de nutriție, atunci îmi poți comanda GRATUIT bestsellerul pentru fitness aici. Aici veți găsi toate formulele și instrucțiunile, astfel încât să puteți calcula și crea cu ușurință propriile dvs. planuri.
Ar trebui să luați în considerare aceste lucruri atunci când vă alegeți mâncarea
Cele mai bune alimente pentru o dietă sunt acele alimente cu volum mare și densitate calorică scăzută. Acest lucru ne asigură că suntem mereu plini și plini și că dieta noastră nu eșuează din cauza foamei.
Legumele în special ar trebui subliniate aici, deoarece multe tipuri de legume nu numai că au o densitate calorică scăzută, dar sunt și foarte bogate în micronutrienți.
De două ori la fel de bun ca. Pentru slăbire și pentru sănătatea noastră!
Pentru a face acest lucru, ar trebui să alegeți alimente care îndeplinesc și aceste criterii pe tot parcursul zilei. Dacă rămâneți la astfel de alimente pentru 80% din dieta dvs., o dietă este uimitor de simplă și foarte ușor de implementat pe termen lung.
Mâncărurile mele preferate sunt:
- Legume bogate în micronutrienți, cum ar fi cartofii dulci, spanacul, broccoli, morcovii, coajă sau fasole.
- Surse de proteine cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi pui, caș cu conținut scăzut de grăsimi, cremă de brânză granulată, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, pudră de proteine și ouă sau alternative pe bază de plante, cum ar fi linte sau fasole roșie.
- Surse de carbohidrați cu lanț lung și de umplere, cum ar fi fulgi de ovăz, cartofi dulci, dovleac, orez sau pâine integrală.
Din toate aceste alimente puteți găti variații grozave și delicioase pentru viața de zi cu zi și nu trebuie să vă descurcați fără nimic. Personal, sunt un mare fan al cratițelor mari de legume și orez și vă pot recomanda același lucru.
Când vreau să mă răsfăț cu ceva dulce, îmi place să amestec câteva stafide sau banane cu fulgii de ovăz, de exemplu, sau să împrăștie niște gem pe pâinea mea.
Pe de altă parte, ar trebui să evitați toate acele alimente cu o densitate calorică extrem de mare. Următoarea afirmație se aplică adesea aici exact: Cu cât un aliment este mai prelucrat, cu atât este mai mare densitatea caloriilor și numărul micronutrienților este mai mic.
Toate acestea sunt alimente precum ciocolată, chipsuri, pizza, brownies și așa mai departe și așa mai departe. Chiar dacă aceste alimente nu ne îngrașă, fac o dietă extrem de dificilă și, de asemenea, ne îngreunează să rămânem în limita noastră calorică.
Pentru mâncăruri și alternative delicioase, puteți găsi cartea mea de bucate pentru fitness cu un total de 101 feluri de mâncare delicioase, ideale pentru construirea mușchilor și arderea grăsimilor.