Alimente pentru trasee; Nicolas Aubineau; Nutriționist sportiv dietetician

O disciplină foarte consumatoare de energie, alergarea pe traseu necesită o pregătire fizică, mentală și nutrițională adecvată. Iată sfaturile mele.

După cum puteți vedea, o pregătire de alimente în trail (și ultra trail) este orice altceva decât o disciplină aleatorie, trebuie luați în considerare mai mulți factori pentru a vă optimiza rezultatul! În acest articol, vom vedea deficiențele întâmpinate de alergătorii de traseu, apoi diferiții nutrienți importanți, importanța micronutriției, dieta înainte, în timpul și după o traseu și, în cele din urmă, un zoom pe dieta ultra trail.

Dieta pe traseu = dieta zilnică și în timpul exercițiului

L'Mâncare în general, " cheie „Sănătatea pe termen lung a ultra profunzimii,
Produse energetice în timpul exercițiilor fizice (inclusiv băuturi energizante comerciale sau de băut sau băuturi energizante de casă), însoțite sau nu de suplimente alimentare care sporesc sprijinul nutrițional în jurul efortului sportiv. Într-adevăr, calitatea contribuțiilor înainte de exercițiul fizic exercită o acțiune pozitivă asupra rezultatului exercițiului și asupra recuperării, contribuțiile din timpul exercițiului optimizează rezultatul efortului și minimizează riscurile de eșec psihic.

In cele din urma, băuturi de recuperare accelerează procesele de regenerare a țesuturilor deteriorate, rezervele de energie utilizate și fac posibilă îmbunătățirea fenomenelor de supracompensare (proces conform căruia orice celulă solicitată în mod maxim, tinde în timpul fazei de recuperare, să se reconstituie și să depășească rezervele de niveluri inițiale utilizat până la un maxim determinat genetic).

Există astfel un interes pentru nutrienții energetici (carbohidrați, lipide și proteine) și micronutrienți (vitamine, minerale, oligoelemente, aminoacizi, acizi grași esențiali, probiotice etc.), precum și pentru extractele de plante și condimente.

Un deficit de energie (carbohidrați și lipide), structural și fizic (proteine, aminoacizi ramificați, acizi grași esențiali), psihic (aminoacizi ramificați, acizi grași esențiali) și fiziologic (acizi grași esențiali, minerale, oligoelemente, vitamine, probiotice, condimente, plante) promovează performanțe reduse în efort, capacități de recuperare și performanță.

Traseul alimentelor: cauze ale deficiențelor

Mai multe cauze pot explica acest lucru și, în special, printre alergători de traseu, alergători ultra-lungi, este comun să se găsească anumite erori:

o dietă care este adesea slab organizată și nestructurată, inclusiv mese omise, din cauza orelor de antrenament cuprinse între 12 și 14 sau la sfârșitul zilei (orare induse de organizarea tipică a unei zile de lucru),
reducere prea mare a aportului de alimente,
o tendință de a limita aportul de lipide,
de multe ori hidratare slab organizată,
condiții de mediu neglijate în timpul exercițiului.

La fel, acționând ca un pilon vital, la fel de important ca mâncarea sau somnul,hidratarea nu trebuie abandonată niciodată, această moleculă compusă din oxigen și hidrogen este cea care ajută la asigurarea bunei funcționări a celulelor dvs. și permite astfel un metabolism adaptat cerințelor activităților fizice și sportive. Cantitatea de apă care tinde să asigure o stare optimă a apei corpului depinde puternic de temperatura exterioară, de higrometrie (gradul de umiditate acolo unde este mai scăzută, cu atât evaporarea este mai puternică și cu atât sportivul are nevoie să se hidrateze mai mult), vântul (care crește pierderea de apă), intensitatea, durata exercițiului și nivelul de antrenament al sportivului => glandele sudoripare sunt cu atât mai dezvoltate cu cât alergătorul este antrenat și, prin urmare, evaporarea este mai rapidă și mai importantă, reflectând adaptarea a corpului uman la antrenament pentru a regla mai bine temperatura miezului.

Îndrumări în alegerea nutrienților

Glucidele

Este necesar favorizați alimentele cu un indice glicemic mediu sau scăzut adică inducând o creștere lentă a nivelului de glucoză din sânge. Ca regulă generală, alimentele cel mai puțin rafinate și, în special, produsele din cereale integrale, cum ar fi pâinea integrală, pastele de grâu integral, orezul brun etc., au un indice glicemic scăzut până la mediu, spre deosebire de alimentele foarte rafinate, cum ar fi pâinea albă, zahărul alb, etc.

Lipidele

Proteinele

Sunt formate din aminoacizi. Dintre aceștia din urmă, distingem aminoacizii neesențiali, adică oamenii știu să sintetizeze și aminoacizii esențiali, adică oamenii nu știu cum să sintetizeze. Prin urmare, acești ultimi aminoacizi trebuie furnizați în cantități suficiente prin alimente. În plus, anumiți așa-numiți aminoacizi ramificați (BCAA = leucină/izoleucină/valină) pot avea o importanță deosebită în adeptul raselor de lungă durată, cum ar fi ultra, deoarece ingestia lor ar limita oboseala centrală și, prin urmare, ar crește performanța.

Orientarea micronutrienților

Conținutul de micronutrienți al alimentelor este foarte important. Intr-adevar, acești micronutrienți sunt necesari pentru a menține un echilibru bun în organism. De exemplu, antioxidanți precum polifenoli, vitaminele C și E sau seleniul sunt esențiali pentru a neutraliza radicalii liberi produși permanent de țesuturile noastre și pentru a reduce daunele musculare cauzate de acestea. Printre plantele aromatice cu proprietăți antioxidante, putem menționa sărate, piper, chili, nucșoară, rozmarin, cimbru, salvie ...

Probiotice

Probioticele sunt microbacterii favorabile sănătății bune a florei intestinale sunt interesante pentru ultra-adâncimi deoarece permit reducerea tulburărilor digestive (în timpul și după efort) cauzate de undele de șoc puternice și repetate puternic prezente în timpul curselor naturale sau pe drumul (numit și „trapul alergătorului”). Acestea îmbunătățesc digestia și fermentarea alimentelor și parametrii imunității. În același timp, prebioticele (fibre insolubile nedigerabile, dintre care cea mai cunoscută este inulina, dar și galactooligozaharidele și fructooligozaharidele) servesc drept suport prin stimularea creșterii și dezvoltării probioticelor. Aceste prebiotice se găsesc în alimente din legume, anghinare, sparanghel, căpșuni, cicoare, in, usturoi, ceapă, miere, praz și cereale precum secară și orz.

BCAA

În timpul efortului, aminoacizi ramificați (Leucina, Isoleucina, Valina) reduc degradarea proteinelor musculare și reduc oboseala nervoasă centrală, un element cheie al evenimentelor care au loc în mai multe ore sau zile.

Condimente

Condimente dupa cum curcumă (ingredient activ: curcumina), ghimbir (ingredient activ: gingerol), piper roșu (ingredient activ: capsaicină), cuisoare (ingredient activ: eugenol) au acțiuni pozitive asupra inflamației, la fel ca coriandru, anason, cuișoare, scorțișoară dar deasemenea cimbru, rozmarin, mentă, busuioc, pătrunjel, chervil dar și acizii grași omega 3 cu lanț lung care se găsesc în uleiurile reci de pește de mare (există ca supliment alimentar, sub formă de capsule).