Alimente sarace in fibre pentru o dieta saraca in fibre; An sănătos
Ce este fibra? Fibrele sunt o parte indigestibilă a alimentelor. Acestea se găsesc în principal sub formă de carbohidrați în alimentele vegetale.
Ce tipuri de fibre există?
Cerealele, legumele și fructele oferă fibre sub formă de celuloză.
Orzul, leguminoasele și cerealele integrale asigură fibre sub formă de hemiceluloză.
Fibra lignină se găsește în legume, cum ar fi firele de fasole verde, precum și în cereale și în boabele de fructe.
Pectina este o fibră care se găsește în fructe și legume, în special mere și gutui.
Alginatele sunt fibre care se găsesc în alge, cum ar fi agar și caragenan.
Pentru ce este importantă fibra?
Fibrele dietetice vă ajută să vă simțiți plin de mult timp. Stimulează activitatea intestinală și întăresc sistemul imunitar. Acestea îmbunătățesc nivelul colesterolului, reduc inflamația și scad riscul de arterioscleroză, cancer de colon, diabet și atacuri de cord.
Care este diferența dintre fibrele solubile și insolubile?
Fibrele solubile se găsesc preponderent în fructe și legume. Pectina, inulina sau oligofructoza se numără printre fibrele dietetice solubile. Fibrele solubile sunt prebiotice, ceea ce înseamnă că alimentează bacteriile intestinale. Acestea ajută la utilizarea alimentelor și sunt responsabile pentru producerea de acizi grași sănătoși cu lanț scurt. Au o influență pozitivă asupra metabolismului grăsimilor, a metabolismului zahărului, a sistemului nervos și reglează sistemul imunitar. Diabeticii beneficiază de beta-glucani din ovăz și orz, deoarece pot prinde vârfuri de zahăr din sânge.
Fibrele insolubile se găsesc mai ales în leguminoase, ciuperci și produse din cereale integrale. Celuloza și lignina sunt fibre insolubile. Fibrele insolubile se umflă cu suficient lichid în stomac, crescând volumul. Aceasta înseamnă că sunteți plin mai mult timp și masa poate trece mai bine prin intestine. Miscarea intestinului se desprinde cu ușurință. Această fibră curăță intestinele similar cu un burete. Acest lucru previne diverticulita (o inflamație a proeminenței peretelui intestinal, de obicei în colon), hemoroizii și constipația.
Câtă fibră ar trebui să mănânci?
Se recomandă un consum zilnic de 30 de grame, mai bine 40 de grame de fibre. Media în Germania este de aproximativ 20 de grame de fibre.
De ce să alegi o dietă săracă în fibre?
Când oamenii vorbesc despre o dietă sănătoasă, mulți se gândesc la vitamine, minerale și oligoelemente. Fibrele sunt adesea uitate în legătură cu o dietă sănătoasă. Lipsa fibrelor poate duce la hipertensiune arterială, diabet, atacuri de cord și alte plângeri. Multe boli ar putea fi ameliorate sau înfrânte cu o cantitate suficientă de fibre. În unele cazuri, o dietă săracă în fibre poate avea încă sens.
O dietă săracă în fibre înseamnă 10 până la 15 grame de fibre zilnic. Când intestinul are nevoie de odihnă, o dietă săracă în fibre poate fi de ajutor. Acesta poate fi cazul după operații sau înainte de examinări.
Beneficiile unei diete cu conținut scăzut de fibre:
- cantitatea de scaun devine mai mică
- ameliorarea întregului sistem digestiv
- mai puține dureri abdominale
Când este adecvată o dietă săracă în fibre?
O dietă săracă în fibre trebuie discutată întotdeauna cu medicul curant, mai ales dacă se desfășoară pe o perioadă mai lungă de timp. O dietă săracă în fibre poate fi importantă înainte de examinări în tractul digestiv, cum ar fi o colonoscopie sau după o intervenție chirurgicală. Chiar și cu diferite boli, cum ar fi
- Colita ulcerativă, o boală cronică inflamatorie intestinală a intestinului gros
- Diverticulită (o inflamație a proeminenței peretelui intestinal, de obicei în intestinul gros)
- Ulcere de stomac
- Boala Crohn, o boală cronică inflamatorie intestinală
- Sindromul colonului iritabil
- Stenoza, o îngustare a vaselor de sânge sau a organelor goale
Ce alimente sunt sărace în fibre?
Dacă un aliment are un conținut ridicat de proteine, adică este bogat în proteine, acesta este adesea sărac în fibre, cum ar fi ouăle, peștele, carnea sau produsele lactate
O listă de alimente cu conținut scăzut de fibre:
x grame de fibre la 100 de grame de alimente:
- 0,1 g gume de fructe
- 1,2 g cartofi
- 1,4 g ciocolată cu lapte integral
- 1,6 g căpșuni, dar nu mâncați înainte de colonoscopie
- 1,8 g de banane
- 1,9 g păstârnac
- 2,0 g de paste fierte
- 3,2 g pâine albă
- 3,5 g pisci
Există capcane de care trebuie să fii atent?
O dietă săracă în fibre nu este sănătoasă, dar poate fi necesară pentru o perioadă rezonabilă de timp sub supraveghere medicală. Multe alimente cu conținut scăzut de fibre cresc colesterolul. Un nivel crescut de colesterol poate duce la hipertensiune arterială și boli coronariene. În cel mai rău caz, există riscul de infarct miocardic și accident vascular cerebral. Cei care consumă în mod constant diete cu conținut scăzut de fibre suferă de obicei de supraponderalitate și riscă să dezvolte diabet. Fibrele alimentare asigură faptul că se mestecă mai mult și se mănâncă mai puțin atunci când mănâncă. Se umplu mai mult timp. Dacă fibrele solubile lipsesc permanent din cauza dietei cu conținut scăzut de fibre, este un pericol pentru metabolismul grăsimilor. Fără fibre, volumul scaunului este mai mic. Acest volum redus poate duce la indigestie, de la mișcări neregulate ale intestinului la constipație.
Sfaturi și trucuri
Aproximativ, puteți spune că tot ce este interzis în carbohidrații săraci este acum permis. Produse cu făină albă, cum ar fi pâine albă sau baghetă, fulgi de ovăz, cartofi, orez sau paste albe. Fără legume crude, trebuie preparate. Joacă-l în siguranță cu fructe și folosește conserve. Există chiar și alimente care nu conțin fibre, cum ar fi bulion fără umplutură, miere, lapte, produse lactate, diverse gemuri sau cârnați.
De la o dietă săracă în fibre la o dietă bogată în fibre:
De fapt, este destul de simplu să folosiți pâine integrală de grâu în loc de pâine prăjită pentru micul dejun. Ca gustare, fără struguri, ci măr. Paste de grâu integral în loc de paste la prânz și biscuiți integrali în loc de pâine scurtă pentru desert. Fără pâine mixtă cu murături pentru cină, ci pâine integrală cu jumătate de boia. Pentru a te uita la televizor nu iei 40 g chips-uri, ci 40 g migdale. Cantitatea de fibre ingerate s-a dublat deja.
Cu toate acestea, nu ar trebui să schimbi totul atât de repede. Cu cât mai multe fibre sunt și mai multe pentru intestine. Deși este mai bine pentru el, va trebui să se obișnuiască cu munca suplimentară. Pe drum, până când flora intestinală se obișnuiește cu noile alimente cu un conținut mai ridicat de fibre, flatulența poate crește. În plus, trebuie avut grijă ca noile alimente bogate în fibre să nu furnizeze mult mai multă energie. De exemplu, tărâțele de cereale, nucile și semințele oferă o cantitate extrem de mare de energie. Deoarece fibra leagă apa din intestin, trebuie absorbite suficiente lichide, fie în alimentele care conțin apă, cum ar fi pepene galben sau castravete, fie sub formă de băuturi. Apoi, trecerea funcționează ușor.