Alimente; Sațietate 15 alimente care promovează sațietatea - revista Therapeutes
Mâncare și plinătate: Plinătatea ta depinde de ceea ce mănânci, deoarece alimentele îl afectează în moduri diferite.
De exemplu, aveți nevoie de mai puține calorii din cartofi fierți sau fulgi de ovăz decât din înghețată sau un croissant (1).
Alimentele sățioase ajută la prevenirea foametei și vă ajută să mâncați mai puțin la următoarea masă (2).
Acesta este motivul pentru care aceste alimente vă pot face să slăbiți pe termen lung.
Acest articol prezintă o listă cu 15 alimente care promovează sațietatea.
Să verificăm mai întâi de ce unele alimente sunt mai sățioase decât altele ?
Satietate este un termen folosit pentru a explica senzația pe care o simți când ai mâncat suficient și că foamea dispare.
O scală numită scara de sațietate măsoară efectele. A fost dezvoltat în 1995, într-un studiu care a testat porții de 240 de calorii din 38 de alimente diferite (1).
Alimentele au fost clasificate în funcție de capacitatea lor de a satisface foamea. Cei cu un scor peste 100 sunt considerați sățioși, iar cei cu un scor sub 100 nu promovează plenitudinea.
Aceasta înseamnă că consumul de alimente cu un scor ridicat la indicele de plenitudine vă poate ajuta să consumați mai puține calorii în general.
Alimentele sățioase tind să aibă următoarele caracteristici:
- Bogat în proteine: Studiile arată că proteina este cel mai satiant macronutrient. Schimbă nivelurile mai multor hormoni de sațietate, cum ar fi grelina și GLP-1 (3, 4, 5, 8, 11).
- Bogat în fibre: Fibrele promovează sațietatea de lungă durată. Ele pot încetini ritmul cu care stomacul se golește și pot crește timpul de digestie (3, 6, 7).
- Voluminos: Unele alimente conțin multă apă sau aer. De asemenea, poate promova sațietatea (9, 12).
- Densitate scăzută de energie: Aceasta înseamnă că un aliment are un conținut scăzut de calorii în raport cu greutatea sa. Alimentele cu densitate redusă de energie sunt foarte sățioase. De obicei conțin multă apă și fibre, dar sunt sărace în grăsimi (3, 6, 9, 10).
Alimentele neprelucrate cu un singur ingredient sunt, în general, mai umplătoare decât alimentele procesate.
Concluzie: Alimentele sățioase tind să aibă anumite caracteristici, cum ar fi cantități mari de proteine sau fibre. Aceste tipuri de alimente sunt, în general, clasate în partea de sus a indicelui de sațietate.
Cartofii au fost demonizați în trecut, dar sunt foarte nutritivi.
Gătite și necojite, sunt o sursă bună de mai multe vitamine și minerale, cum ar fi vitamina C și potasiu (13, 14).
Cartofii au un conținut ridicat de apă și carbohidrați și conțin o cantitate moderată de fibre și proteine. De asemenea, sunt aproape fără grăsimi (15).
În comparație cu alte alimente bogate în carbohidrați, cartofii sunt foarte satioși.
Cartofii fierți în apă au un scor de 323 la indicele de sațietate, cel mai mare dintre cele 38 de alimente testate. Scorul lor este de aproape 7 ori mai mare decât cel al semilunei, cel mai mic din studiu (1).
Un studiu a constatat că consumul de cartofi fierți cu friptură de porc a dus la un aport caloric mai mic decât consumul unei mese de friptură și paste sau orez (16).
Există dovezi că caracterul sățios al cartofilor se datorează cantității mari de proteine numite inhibitor al proteinazei 2 (PI2). Această proteină poate reduce pofta de mâncare (17, 18).
Concluzie: Cartofii fierți sunt foarte saturați și au cel mai mare scor la indicele de sațietate. Te mențin plin în timp ce te fac să consumi mai puține calorii.
Ouăle sunt un aliment foarte sănătos și incredibil de dens.
Majoritatea nutrienților se găsesc în gălbenușurile de ou, inclusiv antioxidanții luteină și zeaxantină, care pot aduce beneficii ochilor (19).
Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate. Un ou mare conține în jur de 6 grame de proteine, fiecare conținând 9 aminoacizi esențiali.
Ouăle sunt, de asemenea, foarte sățioase și au un scor mare la indicele de sațietate (1).
Un studiu a constatat că consumul de ouă la micul dejun, mai degrabă decât cerealele, promovează plinătatea și duce la un consum mai mic de calorii pentru următoarele 36 de ore (20).
Un alt studiu a constatat că micul dejun bogat în proteine din ouă și carne de vită slabă a fost mai plin și a ajutat oamenii să facă alegeri alimentare mai bune (21).
Concluzie: Ouăle sunt hrănitoare, bogate în proteine și au un impact uriaș asupra sațietății. Te pot ajuta să mănânci mai puțin în 36 de ore de la masă.
Ovăzul, consumat ca fulgi de ovăz, este o mâncare excelentă pentru micul dejun.
Făina de ovăz este relativ scăzută în calorii și conține multe fibre, în special o fibră solubilă numită beta-glucan. Scorul său pe indicele de sațietate este, de asemenea, al treilea cel mai mare (1).
Un studiu recent a constatat că participanții s-au simțit mai plini și mai puțin flămânzi după ce au consumat fulgi de ovăz decât atunci când au consumat cereale pentru micul dejun. De asemenea, au mâncat mai puține calorii la prânz (22).
Capacitatea sățioasă de fulgi de ovăz vine din conținutul ridicat de fibre și din faptul că poate absorbi apa.
Fibrele solubile, precum beta-glucanul din fulgi de ovăz, promovează sațietatea, precum și eliberarea hormonilor de sațietate. De asemenea, poate reduce rata de golire a stomacului (23, 24, 25).
Concluzie: Fulgi de ovăz este un aliment bun pentru a vă menține plin la micul dejun. Vă poate ajuta să consumați mai puține calorii la următoarea masă și să încetini ritmul cu care stomacul dvs. se golește.
Peștele este încărcat cu proteine de înaltă calitate și bogat în acizi grași omega 3, care sunt grăsimi esențiale pe care le putem obține doar prin alimente.
Acizii grași Omega 3 cresc sentimentele de plinătate la persoanele obeze sau supraponderale, arată studiul (26).