Alimente vegane De ce alimente de bază am nevoie pentru o dietă fără produse de origine animală?
Prezentat de experții EDEKA.
Aici, experții noștri EDEKA, cu cunoștințele lor concentrate din domeniile nutriției, gătitului, legumelor și fructelor, precum și cărnii și vinului, au răspuns la întrebările dvs.
Alimente vegane: Ce alimente de bază am nevoie pentru o dietă fără produse de origine animală?
Birthe Wulf
Alimentele vegane esențiale sunt fructele și legumele, cerealele, nucile și leguminoasele. Există, de asemenea, o varietate de produse pe bază de plante care pot fi utilizate pentru a înlocui alimentele de origine animală, cum ar fi carnea, laptele și brânza. În timpul unei diete vegane, ar trebui luate și suplimente alimentare pentru a asigura o aprovizionare adecvată cu vitamina B12, care se găsește numai în produsele de origine animală.
Mâncăruri clasice de bază: fructe și legume
Indiferent dacă sunt proaspăt recoltați sau congelați: toate tipurile de fructe și legume nu sunt doar vegane în mod natural, ci și bogate în vitamine, fibre și substanțe vegetale secundare. De aceea sunt unul dintre cele mai importante alimente de bază într-o dietă fără animale. În ceea ce privește iubitorii de mâncare mixtă, recomandarea „cinci pe zi” a German Nutrition Society (DGE) se aplică și aici. Veganii ar trebui, de asemenea, să se bucure de cel puțin trei porții de legume și două porții de fructe pe zi, ca parte a unei diete echilibrate.
Cu toate acestea, vitamina B12 vitală nu poate fi obținută prin consumul de fructe și legume. Deoarece vitamina, cunoscută și sub numele de cobalamină, se găsește aproape exclusiv în produsele de origine animală, veganii sunt sfătuiți să își satisfacă nevoile de vitamina B12 cu suplimente alimentare și alimente special îmbogățite.
Fibre alimentare, carbohidrați, proteine și grăsimi
Pe lângă fructe și legume, produsele din cereale, în special cele realizate din cereale integrale, sunt surse bune de fibre. Pâinea, pastele, orezul și bulgurul sunt, de asemenea, bogate în carbohidrați și asigură astfel organismului energie. Cartofii sunt, de asemenea, umpluturi bogate în carbohidrați și vegani. Un mare avantaj: Multe alimente bogate în carbohidrați sunt în mod natural vegane și, prin urmare, sunt disponibile în fiecare supermarket.
Proteinele sunt, de asemenea, esențiale pentru o dietă echilibrată. În plus față de unele legume bogate în proteine, cum ar fi ciupercile, broccoli și spanacul, sursele vegetale bune de proteine includ leguminoase precum fasole, linte și naut. În plus, arahide, miez de fistic și semințe de dovleac au un conținut ridicat de proteine. Boabele și pseudo-boabele, cum ar fi spelta, grâul, secara, quinoa și amarath sunt, de asemenea, potrivite pentru susținerea aportului zilnic de proteine.
Pentru o compoziție de masă echilibrată, vă recomandăm farfuria EDEKA mix. Este la fel de potrivit pentru vegani ca și pentru iubitorii de mâncare mixtă. Cum se face: Împărțiți farfuria mentală în patru sferturi la fiecare masă. Rezervați două sferturi pentru fructe și/sau legume și câte un sfert pentru alimente bogate în carbohidrați sau proteine. Unele alimente bogate în proteine, cum ar fi carnea și peștele, cad prin rețea. Dar cartierul proteic poate fi diversificat și pur pe bază de plante, cu leguminoase, semințe și nuci.
Grăsimile ar trebui să fie, de asemenea, în meniu cu moderare, ca parte a unei diete vegane sănătoase. Uleiurile vegetale de înaltă calitate furnizează organismului acizi grași nesaturați importanți. Dacă utilizați ulei de in sau de rapiță, vă veți furniza corpului o cantitate deosebit de mare de acizi grași omega-3, care se găsesc de obicei la pește.
Produsele fabricate din tofu sunt printre clasicele dintre alternativele din carne. Acest lucru nu se datorează în ultimă instanță faptului că alimentele obținute din soia sunt în mod natural relativ insipide. Cu ajutorul diferitelor condimente, uleiuri sau ierburi, tofu poate primi o varietate de nuanțe gustative și poate fi integrat într-o mare varietate de feluri de mâncare, de exemplu carbonara noastră vegană.
Pe lângă tofu, seitanul este și una dintre cele mai populare alternative de carne. Are o consistență asemănătoare cărnii și, la fel ca tofu, poate lua diferite arome cu ajutorul diferitelor marinate. Deoarece seitanul este format din proteine din grâu, persoanele cu intoleranță la gluten trebuie să renunțe la acest înlocuitor de carne.
Alimentele vegane populare sunt, de asemenea, produse fabricate din lupini. Legumina este potrivită în formă măcinată ca făină de lupin pentru coacerea pâinii, a pastelor sau a produselor de patiserie. Ca un concentrat de proteină asemănător cuarțului, lupinii sunt de asemenea disponibili sub formă de bloc. Acest așa-numit Lopino este realizat într-un proces similar cu tofu. Lupinii sunt la fel de buni donatori de proteine ca tofu, dar au un mare avantaj: spre deosebire de soia, pot fi cultivate pe o suprafață mare din Germania. Cea mai mare parte a soiei este cultivată în țări din America de Sud, cum ar fi Bolivia, Paraguay sau Argentina. Doar o mică parte din soia este produsă în Europa. Cultivarea soia din America de Sud este adesea privită în mod critic în mișcarea vegană. Suprafețe mari de pădure tropicală sunt defrișate pentru cultivarea soiei în America de Sud. Acest lucru afectează nu numai flora și fauna, ci și clima. Cu toate acestea, cea mai mare parte din soia cultivată în pădurea tropicală este folosită ca hrană în agricultura industrială. Doar aproximativ 1-2 procente din recoltă sunt transformate în tofu, lapte de soia și alte alimente vegane.
Alimentele vegane înlocuiesc laptele și brânza
Pentru a înlocui laptele de vacă, veganii pot acum să cadă pe un număr mare de alternative. Aceasta include, de exemplu, băutura de migdale, orezul, băutura de ovăz sau laptele de cocos. Există, de asemenea, băuturi pur pe bază de plante ca amestecuri gata de băut, de exemplu cu aromă de cacao sau vanilie. Alternativele de lapte pe bază de plante sunt adesea îmbogățite cu vitamina B12, calciu sau zinc și astfel susțin o dietă vegană echilibrată.
Brânza făcută din lapte de vacă, de capră sau de oaie poate fi, de asemenea, ușor înlocuită cu alternative vegane. Înlocuitori de brânză sunt deja disponibili gata de utilizare, dar îi puteți face și voi. Ingrediente pentru aceasta sunt, de exemplu, amidon de cartofi, fulgi de drojdie sau nuci de caju. La fel ca produsele din brânză de origine animală, alternativele pe bază de plante pot fi folosite și ca topping pe pâine, pentru gratinare sau pentru gătit.
Unt de legume sau margarină
Untul din lapte de vacă poate fi, de asemenea, ușor înlocuit cu unt vegetal vegan sau margarină. Cu toate acestea, se recomandă precauție cu acestea din urmă: margarina nu este în principiu fundamental vegană. Unele soiuri conțin ingrediente animale, cum ar fi zerul. Prin urmare, este recomandabil să aruncați o privire mai atentă la lista ingredientelor sau la cererea explicită din partea producătorului.
De asemenea, puteți afla mai multe despre nutriția vegană în ghidul nostru pentru cunoscători! De asemenea, vă recomandăm cu căldură mărcile noastre organice + vegane!