Alimentele cele mai bogate în vitamina B12
O vitamină esențială, cobalamina se găsește numai în produsele de origine animală. Iată cele mai bune surse ale sale de hrană și ce să faci atunci când mănânci exclusiv pe bază de plante.
Vitamina B12, o vitamină solubilă în apă numită și cobalamină, este prezentă numai în alimentele de origine animală. Absorbția sa are loc în partea terminală a intestinului subțire (ileonul), după ce a fost asociată cu o proteină sintetizată în stomac, numită „factorul intrinsec”.
Este asociat cu multe reacții sintetice în organism, ca cofactor:
- Producerea de celule roșii din sânge (globule roșii din sânge), globule albe din sânge (apărare imună) și trombocite (cicatrici).
- Rol important asupra sistemului nervos, implicat în fabricarea tecii de mielină, a țesutului care acoperă neuronii, permițând protecția și eficiența acestora în transmiterile nervoase.
- Sinteza ADN-ului.
- Bună funcție a creierului.
- Reducerea, dacă este combinată cu vitamina B9, a nivelului sanguin al homocisteinei, un compus al cărui exces este implicat în bolile cardiovasculare.
- Indispensabil pentru reînnoirea celulelor, în special pentru o bună întreținere a pielii.
Care sunt nevoile noastre de cobalamină ?
Cerințele de vitamina B12 definite de Agenția Națională pentru Siguranța Alimentelor (ANSES) sunt de 2,4 µg pe zi pentru adulți, 2,6 µg pentru femeile însărcinate, 2,8 µg pentru femeile care alăptează.
Unde o găsim ?
Vitamina B12 se găsește numai în alimentele de origine animală:
- Carne și măruntaie
- Crustacee și moluște
- Pește, în special pește gras, cum ar fi macrou, sardine, păstrăv
- Ouă, dar în cantități mai mici.
- Produse lactate: iaurt, brânză și lapte (vacă, capră, oaie.)
Alimentele cele mai bogate în vitamina B12
| Alimente | Conținutul de vitamina B12 (în µg/100 g de alimente) |
| Ficat de miel, vițel sau vițel gătit | 42,5 până la 74 |
| Creveți sau periwinkle, stridie crudă | 24 la 39,5 |
| Macrou gătit sau hering | 15-19 |
| Conserve de ficat de cod | 15.7 |
| Conserve de sardină | 14 |
| Creveți fierți | 5 |
| Conserve de ton | 4 |
| Cod, somn sau somon gătit | 2 la 3 |
| Friptură de vită la grătar | 2.7 |
| Emmental, mozzarella, gouda, camembert | 1 la 2,5 |
| Ou tare | 1.1 |
| Pui gătit | 0,5 |
| Iaurt natural | 0,2 |
De exemplu, în timpul zilei, 1 file de somon + 1 ou sau 8 până la 9 stridii acoperă nevoile noastre de vitamina B12. Ne dăm seama căconsumând zilnic doar o mică sursă de hrană de origine animală, nevoile sunt satisfăcute.