Alimentele cu colagen De unde provine colagenul de la Brox

Puteți găsi cuvântul colagen (colagen cu ortografie alternativă) pe multe produse cosmetice din farmacie sau online. Indiferent dacă este ser sau cremă, colagenul pare să fie aproape un remediu miraculos. De fapt, această proteină structurală ține corpul uman împreună. Dar produsele cosmetice nu sunt cel mai bun mod de a obține colagen. Alimentele cu colagen funcționează mai bine decât cremele și măștile.

În acest articol veți afla cum puteți, de asemenea, să promovați propria producție de colagen a corpului.

Ce este colagenul (colagenul)?

De fapt, cuvântul colagen este un termen colectiv. Prin aceasta înțelegem diferiți compuși de aminoacizi. Așa-numitele lanțuri alfa pot conține până la 1000 de aminoacizi și sunt răsucite într-o triplă helix. Acum cunoaștem 28 de tipuri diferite de colagen, de asemenea colaje scrise. Prin urmare, experții tind să vorbească despre familia de colagen (1).

Lanțurile de colagen constau din aminoacizii glicină, prolină și hidroxiprolină. Moleculele se caracterizează prin faptul că pot forma lanțuri lungi și astfel fibre. Micul aminoacid glicină este responsabil pentru puterea helixului. Permite înfășurarea triplului helix de colagen într-un mod foarte compact. De aceea, colagenul este adesea denumit proteină structurală.

Detalii interesante pe lateral: Colagenul a jucat un rol major în corpurile de animale de pe această planetă de milioane de ani. În 2007, cercetătorii americani au publicat un studiu (2). Au descoperit colagen de tip I intact în țesutul conjunctiv al oaselor fosilizate ale unui Tyrannosaurus Rex vechi de 68 de milioane de ani.

Cea mai mare parte a colagenului din corpul uman este din primele patru tipuri (3). Acestea reprezintă o treime bună din totalul proteinelor din țesutul dvs. (4):

Colagen de tip I:Cea mai mare parte a acestui colagen este pielea, tendoanele, oasele și cartilajul fibrelor. Este responsabil pentru aproximativ 90% din cantitatea totală de colagen din organism (5).
Colagen de tip II: Acest tip de colagen este deosebit de important pentru formarea cartilajului. Persoanele cu probleme articulare au nevoie de mult din acest colagen.
Colagen de tip III: Acest tip apare în principal în vasele de sânge și organe, dar și în piele. Este important și pentru mușchi.
Colagen de tip IV: Spre deosebire de celelalte tipuri, acestui colagen îi lipsește aminoacidul glicină. Acest colagen menține membrana bazală a pielii suplă (6). Acest strat este situat în spațiul extracelular, spațiul dintre celulele epiteliului și endoteliul. Celulele stratului pielii (epiteliul) sunt ancorate aici, în timp ce endoteliul conectează membrana bazală cu vasele capilare ale fluxului sanguin.

Formarea colagenului: de la 20, lucrurile merg în jos

Procesul de îmbătrânire se arată cel mai rapid și cel mai temeinic pe piele. Motivul este lipsa producției de colagen. După al doilea deceniu de viață, lucrurile scad treptat și inexorabil (7-8). Un motiv pentru aceasta este activitatea în scădere a așa-numiților factori de creștere (9). În plus, colagenul din piele nu mai este la fel de stabil, dar prezintă adesea o structură fragmentată (10). Ridurile, celulita și țesutul conjunctiv lăsat sunt consecințele atunci când organismul nu mai produce suficient colagen.

Cum absorb cel mai bine colagenul? Crema de colagen vs. Alimente cu colagen

Industria cosmetică folosește cuvântul colagen ca formulă magică anti-îmbătrânire. Produsele cosmetice din Coreea sunt deosebit de inventive atunci când vine vorba de utilizarea colagenului.

Importanța colagenului pentru piele este de necontestat. Nu ar fi frumos dacă o cremă cu colagen ar putea umple cu ușurință ridurile? Dar una dintre funcțiile principale ale celui mai mare organ din corpul uman este protecția. Pielea noastră formează granița cu mediul și protejează mușchii, organele și oasele de influențe nocive (11).

Deci, nu este surprinzător faptul că doar o fracțiune din colagen poate pătrunde deloc în piele. Cât de mult colagen trece prin bariera pielii este discutabil. Un studiu chinez din 2020 a constatat într-un experiment pe animale că 8% colagen poate pătrunde în pielea șoarecilor (12). Un studiu al oamenilor de știință coreeni din 2014 a arătat că pentapeptida de colagen (tip I) nu poate pătrunde deloc în piele. Molecula a reușit să traverseze bariera cutanată numai împreună cu un acid gras (13).

Alimentele cu colagen: bune pentru piele, oase și intestine

Situația este diferită cu colagenii din dieta ta. Când consumi colagen, corpul tău poate folosi bine acești aminoacizi. Există mai multe studii care arată colagenul ca supliment alimentar eficient pentru pielea antiaging (14-16).

Cu toate acestea, colagenul singur nu este suficient: corpul dvs. are nevoie de alți nutrienți, astfel încât să poată construi elementele potrivite pentru corpul dvs. din aminoacizi. În primul rând, ar trebui menționată vitamina C (17). De asemenea, metabolismul are nevoie de zinc (18). Ambele substanțe sunt implicate în procesele biochimice din propria producție de colagen a organismului.

Pe lângă piele, mușchi și oase, colagenul joacă, de asemenea, un rol important în sistemul digestiv. Glicina pare să joace un rol cheie. Acest mic aminoacid inhibă inflamația, protejează mucoasa stomacului și menține sănătoase membranele celulare (19). Chiar și simptomele artritei reumatoide pot fi ameliorate cu colagen (20).

Bacsis: Ciupercile medicinale conțin numeroși nutrienți care susțin metabolismul în formarea colagenului (21).

Alimentele cu colagen: frumoase și sănătoase cu primele noastre 5 superalimente

Mănâncă-ți colagenul și păstrează-ți pielea tânără mult timp! În principiu, toate alimentele cu multe proteine conțin colagen. Cu toate acestea, colagenul este o proteină animală. În alimentele vegetale, veți găsi doar aminoacizii, elementele de bază pentru colagen. Dacă corpul dvs. este bine furnizat cu acesta, poate produce cu ușurință propriul colagen și componentele necesare, cum ar fi glicina (22).

Aici vă prezentăm primele noastre 5 superalimente cu mult colagen sau elementele de bază pentru colagen.

bulion de oase

Bulionul osos este un remediu casnic încercat și testat, ale cărui efecte benefice se bazează în mare parte pe colagen. Cu toate acestea, procesul de gătit face ca legăturile dintre aminoacizii individuali din colagen să se dizolve. Corpul tău poate digera blocurile foarte ușor și le poate folosi la fel de ușor. Un bulion de oase bine pregătit vă oferă, de asemenea, zinc pentru sinteza colagenului.

Sfatul nostru: Legumele cu multă vitamină C și vitamine B sunt completarea perfectă a bulionului de oase, cum ar fi broccoli sau ardeii galbeni.

pui

Carnea de pui este bogată în aminoacizi pe care corpul tău îi poate folosi cu ușurință. În principiu, orice tip de carne vă oferă proteine de înaltă calitate. Cu toate acestea, carnea de vită solicită sistemului digestiv cereri mai mari decât puiul. Nu degeaba supa de pui este considerată o penicilină evreiască care readuce rapid bolnavii în formă.

gelatină

În principiu, pulberea de gelatină și gelatina de frunze sunt colagen uscat care a fost descompus. Țesutul conjunctiv al tuturor tipurilor de animale este fiert în acest scop și apoi supus la ceea ce este cunoscut sub numele de hidroliză. Acest proces separă conexiunile dintre lanțurile de aminoacizi, deoarece colagenul în sine nu este solubil în apă și nu ar permite urșilor gumosi sau jeleului să se solidifice.

Amestecurile comerciale cu gelatină, de exemplu pentru glazură de gelatină sau tort, conțin de obicei cantități considerabile de zahăr. Știm cu toții că zahărul nu este bun pentru sănătatea ta. Cu toate acestea, există acum alternative care pot fi folosite pentru a înlocui zahărul. În plus față de miere (ideal în calitate organică), practic toate deserturile pot fi îndulcite cu xilitol. Cu toate acestea, această variantă are un gust ușor amar și poate avea un efect laxativ (23).

Quinoa

Pseudograin quinoa din America de Sud este una dintre puținele plante care furnizează toți aminoacizii esențiali (24). Aceasta înseamnă că vegetarienii și veganii pot folosi quinoa pentru a absorbi elementele de bază pentru colagen cu un aliment. Este important să acordați atenție țării producătoare atunci când cumpărați quinoa.

În America de Sud, explozia bruscă globală a quinoa a dus la o creștere imensă a prețurilor. Dintr-o dată, chinoa, odată alimentele de bază, era prea scumpă pentru oamenii obișnuiți. Deci, uitați-vă bine la informațiile de pe pachet. Între timp, există și unii fermieri în Germania și în alte țări europene, cum ar fi Olanda, care produc quinoa în calitate organică. Online puteți găsi una sau alta ofertă pentru quinoa internă prin comandă prin poștă.

semințe chia

Nucile și semințele conțin aminoacizi pe care vegetarienii și veganii le pot consuma cu ușurință. Aminoacizii din semințele de chia sunt deosebit de diverse. Aceste semințe sunt benefice pentru sănătatea dumneavoastră în mai multe moduri. De exemplu, acestea vă oferă fibre care se combină cu lichid pentru a forma un tip de gel. Acest lucru vă protejează intestinele și susține digestia. În plus, semințele de chia conțin acizi grași sănătoși și mulți aminoacizi (25).

Colagen pe bază de plante: Există alternative vegane?

După cum sa menționat deja, colagenul este o proteină animală. Veganii și vegetarienii nu pot, prin urmare, să consume proteine structurale cu dieta lor normală. În schimb, ar trebui să fie atenți să consume o mare varietate de aminoacizi diferiți (26). Acestea sunt elementele de bază ale proteinelor.

Există un total de 20 de aminoacizi diferiți de care oamenii au nevoie. 9 aminoacizi diferiți au adiția esențială (27). Aceasta înseamnă că corpul tău nu îl poate produce singur, ci trebuie să-l primească prin alimente. Adesea citești că alimentele vegetale nu conțin anumiți aminoacizi. Nu este adevărat (28).

Depinde de combinație

De fapt, aminoacizii din plante se găsesc în cantități diferite decât au nevoie oamenii. De exemplu, există mai puțină lizină în toate tipurile de cereale decât au nevoie oamenii. Pe de altă parte, leguminoasele nu furnizează suficientă metionină și cisteină, dar au multă lizină. Toate semințele și nucile sunt deosebit de bogate în aminoacizi.

Vegetarienii și veganii ar trebui să se asigure că combină aceste alimente diferite atunci când își compun mesele (29). De asemenea, ar trebui să vă asigurați că aveți o cantitate bună de vitamina B12, vitamina D, zinc, fier, iod și calciu, care sunt uneori neglijate într-o dietă pe bază de plante (30).

Persoanele cu intoleranță la gluten beneficiază de așa-numitele pseudograine (31). Acestea sunt plante care produc semințe asemănătoare cerealelor. Ele seamănă cu bobul real, fără a conține gluten.

Quinoa este un caz special: pseudo-boabe bogate în proteine

Singura excepție dintre alimentele vegetale este pseudo-quinoa de cereale. Această plantă din America de Sud este bogată în toți aminoacizii esențiali (32). De pe vremea incașilor, această plantă a fost un aliment de bază în țările sud-americane, în special în Bolivia, Peru și Ecuador. A asigurat o bună aprovizionare cu proteine pentru familiile cu venituri mici.

Toate acestea s-au schimbat foarte repede atunci când Organizația Națiunilor Unite a declarat 2013 „Anul internațional al Quinoa”. La acea vreme, Boliven și Peru produceau în jur de 80% din acest pseudo-cereale la nivel mondial (33). Cu toate acestea, boom-ul chinoa a determinat creșterea rapidă a prețurilor. În loc să vândă quinoa ieftin în propria țară, a fost exportată. Consecința: sud-americanii cu venituri mici nu ar mai putea temporar să-și mai permită quinoa (34).

Între timp, quinoa este cultivată din ce în ce mai mult în țările sud-americane, ceea ce a făcut ca prețurile să scadă brusc în 2017 (35). În plus, se fac eforturi în Europa pentru creșterea boabelor de quinoa. Există mai multe proiecte în sudul Italiei, precum și în Turcia. Și în Germania, unii fermieri sunt acum angajați în cultivarea quinoa (36).

Bacsis: Dacă doriți să vă bucurați de quinoa cu conștiința curată, ar trebui să acordați atenție originii atunci când o cumpărați. Prețul este un semn sigur: quinoa locală este cu aproximativ o treime mai scumpă decât cea din America de Sud.

Alimente cu colagen pentru vegetarieni și vegani

Iată o listă de alimente care oferă vegetarienilor și veganilor o mulțime de aminoacizi:

Leguminoase: linte, naut, fasole albă, fasole, lupin
Boabe: spelt, smir, secară, orez, mei
Pseudograine: hrișcă, quinoa, amarant
Semințe și nuci: semințe de floarea soarelui, migdale, arahide, semințe de susan, semințe de mac, chia, semințe de in

Sporiți sinteza colagenului cu vitamina C, silice și zinc

Pentru ca metabolismul dvs. să funcționeze bine și organismul să asambleze colagenul cu ușurință, are nevoie de o serie de substanțe nutritive. În primul rând este vitamina C (37).

De ce este vitamina C atât de importantă pentru formarea colagenului?

Vitamina C promovează formarea colagenului în mai multe moduri (38). Pe de o parte, este un factor important pentru enzimele prolysil și lizil oxidază. Acestea joacă un rol important în stabilizarea firelor individuale de aminoacizi din colagen și sudarea lor împreună cu legături încrucișate (39). Pe de altă parte, vitamina C activează transcrierea genelor implicate în formarea colagenului. În termeni simpli, transcrierea înseamnă: metabolismul citește materialul genetic și îl reproduce.

În plus, dacă există multă vitamină C, metabolismul poate produce mai mult colagen de o calitate excelentă. Printre altele, acest lucru aduce o contribuție decisivă la elasticitatea pielii (40). De asemenea, promovează vindecarea tuturor tipurilor de țesut rănit, inclusiv leziuni ale pielii, precum și vânătăi și vânătăi (41).

Consecințele fatale ale deficitului de vitamina C sunt cunoscute de mult timp în special de către navigatori. Scorbutul a fost principala cauză de decese pe mare până în secolul al XIX-lea (42).

O dietă cu multe fructe și legume proaspete vă oferă o mulțime de vitamina C. Următoarele soiuri conțin niveluri deosebit de ridicate de vitamina C:

Ardei galbeni, portocalii și roșii
brocoli
varză de Bruxelles
Citrice
Guava
Cătina
măceșe
Coacăze negre

Siliciul: silice cu oligoelemente importante

Rolul siliciului în formarea colagenului a fost până acum mai puțin bine studiat. Acest mineral este foarte răspândit pe pământ. O mare cantitate de 59% din scoarța terestră constă din siliciu (43). De exemplu, cuarțul și feldspatul sunt alcătuite din silice.

După fier și zinc, silica este cel mai abundent oligoelement din corpul uman, în jur de una până la două grame (44). Cu toate acestea, până acum se știu relativ puține despre funcțiile exacte pe care siliconul le îndeplinește în metabolism. În 2015, autorii au scris în titlul studiului lor că importanța siliciului pentru biologia umană este trecută cu vederea și slab înțeleasă (45).

Cu toate acestea, cert este că silica se găsește în toate tipurile de țesuturi din corp. Evident, siliciul joacă un rol cheie în formarea oaselor și a țesutului conjunctiv. De exemplu, silica este o componentă a glucozaminoglicanilor, care includ acidul hialuronic și condroitina (46). Acidul hialuronic leagă umezeala pielii, în timp ce condroitina joacă un rol important în formarea cartilajului (47-48).

Corpul dumneavoastră ingerează silice cu alimente, cum ar fi apa minerală. Ovăzul, meiul, grâul, cartofii și spanacul sunt, de asemenea, surse bune de siliciu.

Zinc: mineral important pentru creștere

Oligoelementul zinc este, de asemenea, unul dintre nutrienții de care are nevoie metabolismul dvs. pentru formarea colagenului. Oamenii de știință nu au aflat că zincul este prezent în corpul uman până în 1961 (49). De atunci, cercetarea a făcut progrese enorme în întreaga lume. Dar corpul uman este o minune fascinantă a unor procese biochimice aproape nenumărate.

Acum este clar că celulele au nevoie de o anumită cantitate de zinc pentru a funcționa corect (50). Cel puțin trei duzini de proteine diferite controlează distribuția zincului la nivel celular (51). Zincul este esențial pentru formarea colagenului. Dar funcția exactă a acestui oligoelement rămâne subiectul cercetării științifice.

Concluzie: alimente cu colagen - mâncați-vă tânăr și frumos!

Colagenul ne ține corpul împreună. Întărește oasele, face cartilajul rezistent și pielea elastică. Dar termenul de colagen se referă la numeroase proteine structurale diferite. Toate acestea sunt lanțuri lungi de aminoacizi care vă răsucesc metabolismul într-o triplă helix și îl stabilizează cu legături încrucișate.

Corpul tău poate produce cu ușurință colagenul însuși, dacă îi oferi suficient aminoacizi. Chiar și vegetarienii și veganii nu suferă de o lipsă de colagen dacă combină cu pricepere surse importante de proteine în dieta lor.

Pe lângă aminoacizi, aportul de nutrienți este important. Mai presus de toate, corpul dumneavoastră are nevoie de vitamina C, precum și de oligoelemente de zinc și silice pentru a putea produce mult colagen. Deși numeroase produse cosmetice își promovează conținutul de colagen: metabolismul dvs. poate produce cel mai bine colagen dacă luați elementele constitutive sau colagenul dizolvat în dieta dumneavoastră. Mănâncă-te sănătos și frumos!