Alimentele cu mult fier sunt importante pentru metabolism
De ce oamenii au nevoie de alimente cu mult fier?
Fierul este unul dintre oligoelementele esențiale pentru corpul uman. Aceasta înseamnă că organismul are nevoie de aceste substanțe, dar nu le poate produce singur.
Acesta este motivul pentru care trebuie să obțineți suficient fier în dieta dvs. - se recomandă 10-15 miligrame de fier pe zi, în funcție de grupa de vârstă și sex.
Oligoelemente precum fierul, zincul, seleniul, iodul și fluorul sunt componente ale enzimelor sau ale altor substanțe active din organism, îndeplinesc funcții importante pentru metabolism. Fierul este esențial pentru formarea sângelui și transportul oxigenului în organism. Dacă există o cantitate insuficientă de fier sau de alte oligoelemente, acest lucru este demonstrat de diferite simptome ale carenței.
Ce consecințe poate avea deficitul de fier?
Simptomele carenței de fier includ paloare, oboseală, amețeli, palpitații și un sentiment general de slăbiciune. Pielea uscată, unghiile fragile și părul fragil pot indica, de asemenea, o cantitate insuficientă de fier.
Femeile aflate la vârsta fertilă sunt afectate în special de deficiența de fier: în timpul perioadei lor, pierd sânge în fiecare lună și odată cu acesta fierul, care face parte din celulele roșii din sânge. Prin urmare, au nevoie de mai mult fier decât bărbații. În plus, copiii și tinerii în creștere, precum și femeile însărcinate trebuie să se bazeze mai mult pe alimentele cu fier.
Femeile gravide și copiii trebuie să acorde o atenție deosebită aportului lor de fier.
Alimente animale bogate în fier
Cea mai bună sursă de fier este carnea. Corpul poate utiliza fierul hemic pe care îl conține în mod deosebit. În special, carnea roșu închis, cum ar fi carnea de vită, vițelul și vânatul, precum și măruntaiele sunt alimente cu mult fier. Dacă preferați păsările de curte, rața și prepelița sunt alegeri bune.
Maruntaie (conținut de fier în miligrame la 100 de grame)
- Ficat de rață: 30,0
- Ficat de porc: 17,0
- Ficat de curcan: 12.0
- Rinichi de vită: 9,5
- Ficatul de miel: 7.4
- Ficatul de vită: 7,0
Carne (conținut de fier în miligrame la 100 de grame)
- Prepeliță: 4.5
- Rață sălbatică: 4.1
- Iepure: 3,5
- Piept de vițel: 3.0
- Cerb: 3.0
- Carne de porc tocată: 3.0
Dacă nu vă place să vedeți măruntaiele întregi pe farfurie, s-ar putea să vă placă alte feluri de mâncare cu mult fier: 100 de grame de foie gras conțin zece miligrame de fier, șapte miligrame pentru cârnați de ficat și 4,8 pentru găluște de ficat. Cârnații sunt, de asemenea, bogați în fier, cu 10,8 miligrame de fier la 100 de grame.
Gălbenușurile de ou, cu 7,2 miligrame la 100 de grame de alimente gata de consum, sunt, de asemenea, unul dintre alimentele de origine animală cu mult fier. Pe de altă parte, laptele, produsele lactate și brânza nu conțin cantități semnificative de fier.
Preferați peștele și fructele de mare în loc de carne? Unele moluște și pești sunt surse adecvate de fier.
Pești și moluște (Conținutul de fier în miligrame la 100 de grame)
Carnea și măruntaiele sunt surse valoroase de fier.
Plantează alimente bogate în fier
Fierul se găsește și în multe alimente vegetale. Cu toate acestea, așa-numitul fier non-hem - o formă pe care corpul uman este mai puțin capabilă să o absoarbă. El trebuie să convertească fierul vegetal pentru a-l utiliza - printre altele, ajută absorbția simultană a vitaminei C.
(Pseudo-) cereale (conținut de fier în miligrame la 100 de grame)
- Tărâță de grâu: 16,0
- Amarant: 9,0
- Germeni de grâu: 8.5
- Quinoa: 8.0
- Mei: 6,9
- Biscuiți integrali: 6,0
- Făină de ovăz: 5.5
- Făină integrală de grâu (tip 1700): 5,0
- Bulgur de grâu: 4.5
Legume (conținut de fier în miligrame la 100 de grame)
- Urzică: 4.0
- Purslane: 3.6
- Frunze de păpădie: 3.4
- Spanac: 3.4
- Salsify negru: 3.3
- Fenicul (frunză): 2.7
- Chard elvețian: 2.7
În special în legumele cu frunze verzi există mult fier. Leguminoasele chiar depășesc valorile.
Leguminoasele precum fasolea, mazărea și linte sunt cu mult înaintea alimentelor vegetale bogate în fier
Leguminoase (conținut de fier în miligrame la 100 de grame)
- Lintea: 8.0
- Fasole mung: 6,8
- Soia: 6.6
- Fasole albă: 6,5
- Boabe de rinichi: 6.4
- Fasole Lima: 6.3
- Năut: 6,0
- Mazăre: 5.0
De multe ori, legumele și leguminoasele își pierd părți mari din conținutul lor de fier atunci când sunt preparate cu sare și grăsimi. Prin urmare: Gătiți cât mai blând posibil și bucurați-vă cât mai curat posibil.
Îți plac ciupercile? Condimentați-vă felurile de mâncare cu ciuperci uscate - acestea sunt deosebit de bogate în fier. Ciupercile porcini uscate conțin 8,4 miligrame la 100 de grame, galbenele uscate chiar și 17,2 miligrame.
De asemenea, excelent pentru rafinare și pentru echilibrul de fier: ierburi proaspete.
Ierburi (conținut de fier în miligrame la 100 de grame)
Legume și ierburi verzi cu frunze - alimente delicioase bogate în fier.
fructe (Conținutul de fier în miligrame la 100 de grame)
- Caise (uscate): 4.4
- Date (uscate): 1.9
- Smochine (uscate): 3.3
Se potrivesc bine în muesli, smoothie-uri, salate și sosuri: nucile, semințele și miezurile funcționează aproape întotdeauna - și datorită conținutului ridicat de fier.
Nuci, semințe, sâmburi (conținut de fier în miligrame la 100 de grame)
Muesli cu cereale integrale, nuci, semințe și fructe uscate - perfect pentru satisfacerea nevoilor de fier.
Cât de bune sunt alimentele îmbogățite cu fier?
Lista extinsă de alimente cu mult fier arată că nu este dificil să creezi o dietă echilibrată și variată și să aprovizionezi organismul cu fier suficient.
Cu toate acestea, îngrijorați de deficiența de fier, mulți oameni apelează la suplimentele alimentare sau la alimentele îmbogățite cu fier precum sucurile și cerealele pentru micul dejun. Ca urmare, pot absorbi semnificativ mai mult fier decât este necesar - un pericol pentru sănătate: dacă aportul de fier este prea mare pe termen lung, riscul de boli de inimă și cancer crește. Prin urmare, Institutul Federal pentru Evaluarea Riscurilor (BfR) se pronunță împotriva alimentelor îmbogățite cu fier.
Un test de sânge poate fi utilizat pentru a determina dacă există un deficit de fier. Aportul de fier sub formă de suplimente alimentare este recomandabil numai în consultarea unui medic.