Alimentele nutritive de favorizat în timpul sarcinii
Dieta sarcinii, greșeli frecvente
Este foarte important să mențineți o dietă sănătoasă în timpul sarcinii (1). Între timp, corpul dumneavoastră are nevoie de nutrienți suplimentari, vitamine și minerales .
De fapt, este posibil să aveți nevoie de încă 350-500 de calorii în fiecare zi pentru al doilea și al treilea trimestru. .
O dietă săracă în substanțe nutritive cheie poate interfera cu dezvoltarea copilului.
Obiceiurile alimentare slabe și creșterea excesivă în greutate vă pot crește, de asemenea, riscul de diabet gestațional și complicații în timpul sarcinii sau al nașterii. .
Pur și simplu, alegerea alimentelor sănătoase și hrănitoare vă va ajuta să vă asigurați sănătatea dvs. și a copilului dumneavoastră. De asemenea, va fi mult mai ușor să pierzi în greutate câștigată în timpul sarcinii după naștere.
13 alimente foarte nutritive de consumat în timpul sarcinii
Lactate
În timpul sarcinii, trebuie să consumați mai multe proteine și calciu pentru a satisface nevoile bebelușului. făt în creștere .
Produsele lactate conțin două tipuri de proteine de înaltă calitate: cazeină și zer. Produsele lactate sunt cea mai bună sursă dietetică de calciu și oferă cantități mari de fosfor, vitamine B, magneziu și zinc.
Iaurtul, în special iaurtul grecesc, este benefic în special femeilor însărcinate .
Conține mai mult calciu decât majoritatea celorlalte produse lactate. Unele soiuri conțin, de asemenea, bacterii probiotice care promovează sănătatea digestivă .
Persoanele cu intoleranță la lactoză pot tolera și iaurtul, în special iaurtul probiotic.
Administrarea de suplimente probiotice în timpul sarcinii poate reduce riscul de complicații cum ar fi preeclampsia, diabetul gestațional, infecțiile vaginale și alergiile.
Leguminoase
Acest grup alimentar include linte, mazăre, fasole, naut, soia și arahide.
Leguminoasele sunt surse vegetale excelente de fibre, proteine, fier, acid folic (B9) și calciu, de care corpul dumneavoastră are nevoie în timpul sarcinii.
Acidul folic este una dintre vitaminele B (B9) foarte important pentru sănătatea mamei și a fătului, mai ales în timpul primului trimestru.
Cu toate acestea, majoritatea femeilor însărcinate nu primesc suficient folat.
Deficitul de folat cauzează defecte ale tubului neural și greutate redusă la naștere. Dacă nu obțineți suficient folat, copilul dvs. poate de asemenea să devină mai vulnerabil la infecții și boli mai târziu în viață.
Leguminoasele conțin cantități mari de acid folic. O ceașcă de linte, naut sau fasole neagră poate furniza 65-90%.
În plus, leguminoasele sunt în general foarte bogate în fibre. Unele soiuri sunt, de asemenea, bogate în fier, magneziu și potasiu.
Cartofi dulci
Cartofii dulci au un conținut ridicat de beta-caroten, un compus vegetal care este transformat în vitamina A în corpul dumneavoastră.
Vitamina A este esențială pentru creșterea și diferențierea majorității celulelor și țesuturilor. Este foarte important pentru dezvoltarea sănătoasă a fătului.
Femeile însărcinate sunt, în general, sfătuiți să își mărească aportul de vitamina A cu 10 până la 40%
Cu toate acestea, li se recomandă, de asemenea, să evite consumul de cantități foarte mari de surse animale de vitamina A, care pot fi toxice atunci când sunt consumate în exces. .
Prin urmare, beta-carotenul este un sursă foarte importantă de vitamina A pentru femeile însărcinate.
Cartofii dulci sunt o sursă excelentă de beta-caroten. Aproximativ 100 până la 150 de grame de cartofi dulci fierți îndeplinesc aportul zilnic de referință total (ADR).
În plus, cartofii dulci conțin fibre, care pot crește sațietatea, pot reduce vârfurile de zahăr din sânge și pot îmbunătăți sănătatea digestivă și mobilitatea.
Somon
Somonul este foarte bogat în acizi grași esențiali omega-3. Majoritatea oamenilor, inclusiv femeile însărcinate, nu primesc suficiente omega-3 în dieta lor. Acizii grași omega-3 sunt esențiali în timpul sarcinii, în special acizii grași omega-3 cu lanț lung DHA și EPA. Se găsesc în cantități mari în fructele de mare și ajută la construirea creierului și a ochilor fătului.
Cu toate acestea, femeilor însărcinate li se recomandă, în general, să își limiteze aportul de fructe de mare la două ori pe săptămână, din cauza mercurului și a altor contaminanți găsiți în peștii uleioși. Acest lucru a făcut ca unele femei să evite cu totul fructele de mare, limitându-și aportul de acizi grași esențiali omega-3. Cu toate acestea, studiile au arătat că femeile însărcinate care consumă 2 până la 3 mese de pește pe săptămână realizează aportul recomandat de omega-3 și își măresc nivelul sanguin de EPA și DHA.
În plus, somonul este una dintre foarte puținele surse naturale de vitamina D, care este adesea lipsită de alimente. Este foarte important pentru multe procese din corpul dumneavoastră, inclusiv sănătatea oaselor și funcția imunitară.
Ouă
Ouăle sunt alimentele sănătoase, deoarece conțin puțin din toți nutrienții de care aveți nevoie.
Un ou mare conține 77 de calorii, precum și proteine și grăsimi de înaltă calitate. De asemenea, conține multe vitamine și minerale.