Alternative la zahăr în dieta ketogenică - KetoUp Blog
Majoritatea persoanelor care încep un plan de dietă ketogenică constată că au pofte grele de zahăr pentru început. Chiar și dietele cu conținut scăzut de carbohidrați vă vor spune că cedează o ispită dulce din când în când.
Dar există îndulcitori prietenoși cu cetogenia care vă permit să vă satisfaceți dinții dulci fără a vă scoate din cetoză sau a opri pierderea de grăsime.
Ca și în cazul majorității produselor „cu conținut scăzut de carbohidrați”, trebuie să fiți atenți la ingredientele îndulcitorilor folosiți. Chiar dacă un produs este clasificat ca „fără carbohidrați” sau „fără zahăr”, acesta poate avea în continuare suficienți carbohidrați și calorii pentru a încetini progresul dietei ketogenice. (Acesta este motivul pentru care trebuie să ținem cont de toate carbohidrații atunci când ne urmărim macrocomenzile.)
Există mai mulți îndulcitori prietenoși ketogenici găsiți în dulciuri care nu au calorii sau carbohidrați. Îndulcitorii pe care îi puteți folosi într-o dietă ketogenică se încadrează în una din cele două categorii - naturale sau artificiale.
Astăzi vorbim despre categoria sănătoasă, alternativele naturale la zahăr.
Îndulcitori naturali și alcool din zahăr
Cei mai buni îndulcitori naturali ca alternative la zahăr într-o dietă ketogenică sunt
- Stevia
- eritritol
- Luo Han Guo (plantă călugăr)
Siropul de miere și arțar, deși natural și cu un indice glicemic mai scăzut decât zahărul, este cel mai bine evitat, deoarece este bogat în carbohidrați și crește glicemia.
Aceste 3 sunt cele mai bune alternative la zahăr:
1. Stevia
Stevia este unul dintre cei mai populari îndulcitori din lume. Este fabricat dintr-o plantă numită Stevia rebaudiana și este de 100 până la 300 de ori mai dulce decât zahărul (valoarea exactă este încă o chestiune de dezbatere). Dar un lucru este clar, este foarte, foarte dulce - dacă utilizați extract pur de stevie, aveți nevoie doar de o cantitate mică din acesta pentru a îndulci cafeaua sau desertul pe care îl preparați. Începeți doar cu mai puțin și adăugați mai multe după cum este necesar.
Ingredientele active din stevia se numesc glicozide steviol. Acestea sunt stabile la căldură și pH, ceea ce înseamnă că îl puteți folosi pentru coacerea sau îndulcirea cafelei sau ceaiului fierbinte fără probleme.
Stevia nu conține carbohidrați, nu are calorii și are un indice glicemic de 0, ceea ce înseamnă că nu crește glicemia. Acest lucru îl face un îndulcitor ideal pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi cea necesară în dieta ketogenică.
Au fost efectuate o serie de studii asupra steviei și este de acord că este complet sigur pentru uz uman. În doze mici, poate avea chiar proprietăți anti-inflamatorii, antioxidante și de protecție a organelor.
La concentrații mai mari, stevia poate avea un gust ușor amar, ceea ce este neplăcut pentru unii oameni. Pentru a evita acest lucru, puteți adăuga pur și simplu stevia la un alt îndulcitor, de ex. B. Eritritol, amestec.
Stevia se vinde atât sub formă de pulbere, cât și sub formă lichidă. Când cumpărați stevia, verificați întotdeauna eticheta pentru a vă asigura că cumpărați extract pur și nu un amestec cu un îndulcitor posibil artificial.
2. Eritritol
Eritritolul este un alcool de zahăr natural și este utilizat pe scară largă ca înlocuitor al zahărului.
Spre deosebire de stevia, este mai puțin dulce decât zahărul, dar conține doar 6% din caloriile zahărului și are un indice glicemic foarte scăzut de doar 1.
Puteți utiliza eritritolul în deserturile ketogene. Este un substitut excelent al zahărului, deoarece are volumul și consistența zahărului. Cu toate acestea, trebuie să știți că are un ușor efect de răcire, care poate fi inconfortabil pentru unele persoane. Pentru a compensa acest lucru, îl puteți amesteca cu un alt îndulcitor. După cum sa menționat deja, stevia și eritritolul fac o combinație foarte bună.
Se știe că alcoolii din zahăr cauzează probleme digestive în cantități mari, dar eritritolul este foarte bine tolerat de majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, dacă sunteți deosebit de sensibil la alți alcooli de zahăr, cum ar fi maltitolul, ar trebui să începeți cu o doză mai mică de eritritol pentru a vă asigura că nu produce efecte adverse.
Un alt posibil beneficiu al utilizării eritritolului în locul zahărului este că nu hrănește bacteriile din gură (care sunt responsabile de cavitățile dinților) și, prin urmare, protejează împotriva cariilor dentare în comparație cu zahărul. Dar, în timpul dietei ketogenice, consumați oricum cantități foarte mici de zaharuri naturale (de exemplu, în legume), așa că dinții vă vor mulțumi pentru ele pe termen lung.
Eritritolul poate fi găsit comercial sub formă de granule și sub formă de pulbere.
3. Pulbere de plante călugărești/Luo Han Guo
Planta călugărului se găsește în China și nordul Thailandei și aparține familiei cucurbitelor. Acest extract de pulbere este un alt îndulcitor natural compatibil cu cetogenii pe care îl puteți folosi. Fructele acestei plante sunt extrem de dulci și servesc atât ca îndulcitor natural, cât și ca medicament. Extractul este de 300 până la 400 de ori mai dulce decât zahărul, nu are calorii și nu mărește glicemia. Similar cu stevia, este stabil la căldură și poate fi utilizat în băuturi calde sau pentru coacere.
Când cumpărați pulbere Luo Han Guo, asigurați-vă că verificați eticheta pentru aditivi, deoarece îndulcitorii care conțin Luo Han Guo sunt adesea adăugați cu dextroză.
Fructul călugăr este sigur de utilizat și nu au fost documentate până acum efecte secundare negative. Unii găsesc gustul puțin prea fructat. Studiile au arătat, de asemenea, că Luo Han Guo poate reduce rezistența la insulină.
Dezavantajul este că extractul Luo Han Guo este destul de scump și greu de găsit. Cu toate acestea, dacă aveți acces la acesta, nu ezitați să-l încercați. Uneori, piețele chineze vând Luo Han Guo uscat.
Pentru volum și comoditate la gătit, mai ales la coacere, Luo Han Guo poate fi luat în forma sa pură sau ca amestec cu eritritol.
Concluzie
Sperăm că ți-a plăcut articolul și acum știi exact ce alternative la zahăr sunt disponibile. Am abordat doar alternativele naturale aici, deoarece acestea nu au sau aproape niciun efect secundar, spre deosebire de alternativele artificiale. Încercați care dintre aceste 3 îndulcitori vă place cel mai bine și care este cel mai ușor de tratat.