Antrenament abdominal - 5 sfaturi, 4 greșeli și 5 exerciții infografice
Cadoul tău perfect de Crăciun
A obține abs sexy cu câteva exerciții eficiente nu este un basm.
Nu trebuie să transpiri ore în șir la sală, trebuie să te concentrezi asupra ta Exerciții de antrenament abdominal Concentrați-vă astfel încât stomacul să fie la îndemână.
Aici obțineți Cele mai valoroase 5 sfaturi pentru un antrenament eficient al mușchilor abdominali, un ghid pentru dumneavoastră 8 minute de antrenament abdominal și aflați tot ce puteți despre 4 cele mai mari greșeli trebuie să știu despre antrenamentul abdominal.
Cele mai mari 4 greșeli de exerciții abdominale
# 1 Nu-l lăsa să devină plictisitor!
Antrenează-te cu prietenii pentru a face distractiv antrenamentul
Una dintre Defectul principal, ceea ce poți face în timp ce antrenezi abs este întotdeauna asta același antrenament a face. (1)
Elaborarea unui plan de instruire nu este în general greșită.
Simțiți-vă liber să organizați câteva exerciții pe care vi le-au arătat antrenorii, pe care le-ați văzut pe YouTube sau pe care le-ați găsit într-o revistă.
Dacă mai aveți nevoie de sugestii, veți găsi, desigur, și instrucțiunile din acest articol exerciții abdominale eficiente.
Dar este important să aveți un mic repertoriu cu care să faceți parte varia poate sa.
Dacă faceți trei sau patru din aceleași exerciții în fiecare zi, și apoi faceți exact aceeași secvență și număr de exerciții, nu există niciun succes.
Deci, alternează puțin cu exercițiile și mai presus de toate: Intensificați-vă puțin de fiecare dată.
Notă:
Antrenamentul # 2 Abs - dar vă rugăm să o faceți bine!
Faceți exercițiile cu mușchii abdominali și nu cu impulsul.
A doua eroare standard este să faci exercițiile abdominale nu este corect a executa.
Cel mai bun exercițiu nu va funcționa dacă nu este făcut corect. In plus risc de rănire extrem de ridicat dacă exercițiile sunt făcute greșit.
Prin urmare, cel mai bine este să începeți cu unul antrenor instruit să arate exercițiile o dată.
El sau ea ar trebui să vă urmărească cu atenție și apoi să vă atragă atenția asupra acestuia, ce este greșit sau care are nevoie de îmbunătățire - și la ce să fii atent.
O puteți evita doar cu exercițiile potrivite Deteriorarea posturii și Tulpini.
Greșelile obișnuite sunt, de exemplu, și asta puternică tragere în sus a capului pentru croșete sau cuțite cric.
Spatele și gâtul trebuie să fie întotdeauna înăuntru o linie stau. Deasemenea o greșeală populară: Obțineți prea mult impuls în loc să lucrați cu forța voastră.
În plus, nu trebuie să uitați niciodată să vă întindeți (2).
Rezumat:
# 3 Nu te antrenezi pentru totdeauna, ci intens
Exercițiu intens, mai degrabă decât lung.
A treia greșeală favorită de antrenament pentru femei și bărbați este că sunt Numărul de repetări uşor prea sus este setat.
Cu cât cu atât mai bine nu se aplică întotdeauna antrenamentului. În cea mai mare parte este un antrenament intensiv la intervale mai bine decât să repeti același exercițiu de mai multe ori.
Acest lucru este valabil mai ales pentru antrenamentele musculare abdominale fără echipament și pentru antrenamentul muscular abdominal la domiciliu: mai bine de trei ori scurt și intensiv decât unul cu adevărat lung. (3)
Rezumat:
# 4 Gândiți-vă întotdeauna la oblice!
De asemenea, instruiți oblicurile
A patra greșeală este aceea oblice a neglija.
Ca reamintire: oricum ar trebui să vă modificați exercițiile.
Deci, asigurați-vă că includeți întotdeauna un exercițiu pentru mușchii oblici.
Exerciții bune pentru a include și oblicurile crunch-uri modificate cu umărul la genunchiul opus sau exerciții de sprijin lateral.
Rezumat:
5 sfaturi pentru un antrenament eficient al mușchilor abdominali
Cele 5 sfaturi pentru un antrenament perfect și eficient al mușchilor abdominali nu se referă doar la exercițiile reale ale mușchilor abdominali, ci și la asta toate garniturile.
Trebuie să știți că doar exercitarea mușchilor nu duce la un corp perfect potrivit și tonifiat.
Cel puțin la fel de importante pentru un corp muscular sănătos și frumos sunt, de asemenea nutriție și Mod de viață.
Nu iti face griji: Nu vrem să vă punem la dietă sau să vă ținem departe de tortul preferat.
Vrem doar să vă conștientizăm că instruirea este singură nu totul este și că ar trebui să faci ceva pentru corpul tău și în alte domenii ale vieții.
In plus nutriție corectă în același timp, succesul antrenamentului dvs., ceea ce duce la rezultate vizibile mai rapide.
Sfatul 1: dieta
Mâncați o dietă sănătoasă, pentru că asta este jumătate din luptă.
Pentru mușchii abdominali sănătoși și bine formați nu este vorba doar de antrenament, ci și de asta nutriție decisiv. (4)
Chiar și cele mai bune exerciții sunt de puțin folos dacă corpul nu nutrient că are nevoie să construiască și să furnizeze mușchi.
La fel ca și ceilalți mușchi, mușchii abdominali depind de a fi furnizați suficientă proteină pentru a-i face să crească.
În plus, toți mușchii au nevoie de energie pentru a putea lucra. Această energie poate proveni din rezervele de grăsime proprii ale corpului vino, dar nu numai.
Alimentația sănătoasă este o întrebare individuală:
Dacă sunteți unul dintre acei oameni care doresc să-și reducă procentul de grăsime corporală și, în același timp, doresc să-și tonifice abdomenul prin antrenament abdominal, atunci puteți obține unul dieta anabolizantă, A dietă Paleo sau unul dieta metabolica Ajutor.
Este o dietă zero sau foarte scăzută în calorii nerecomandabil, pentru că, așa cum am spus, mușchii tăi au nevoie de proteine și energie.
Dacă singurul tău obiectiv este să construiești abs frumoase, unul sexy six pack este, atunci o dietă echilibrată cu o ușoară concentrare pe proteine este cea mai bună, deoarece proteinele sunt materialul pentru construirea mușchilor.
De asemenea, accelerează a dieta bogata in proteine regenerarea mușchilor. (5)
Rezumat:
Sfat 2: planul de antrenament potrivit
Faceți-vă un plan de formare pentru a rămâne la el într-un mod structurat și pe termen lung.
Indiferent dacă este vorba despre antrenamentele abdominale după sarcina, Când vine vorba de antrenament la domiciliu sau la sală, contează, procedează sistematic, dacă doriți să afișați rapid rezultatele prezentabile.
Planul dvs. de antrenament ar trebui să includă, desigur, nu numai antrenamentul mușchilor abdominali, dar indiferent de ce alt antrenament faceți: dedicați-vă pachetului dvs. de șase A la două sesiuni de antrenament pe saptamana.
Aceasta este vestea bună: mușchii abdominali sunt deja destul de mulțumiți de două unități și cresc vizibil. De fapt, nu există vești proaste. Trebuie doar continuu rămâi cu el și învinge-ți sinele mai slab.
Un plan de antrenament sănătos și eficient - dar cum?
Acum reglați-vă planul de antrenament astfel încât să stimuleze creșterea mușchilor din abdomen. Cum functioneazã?
În primul rând, se aplică, Efecte de supraentrenare a evita. Femeile tind să exagereze, mai ales atunci când fac antrenamente abdominale după sarcină.
Nu trebuie să fie și poate contraproductiv fi. Limita ar trebui să fie de două ori pe săptămână. Acum, fie lăsați un expert să vă întocmească un plan de antrenament în studio, fie alegeți singuri exercițiile.
Mai jos veți găsi o selecție a celor mai bune exerciții abdominale pentru abdominale.
Este, de asemenea, important pentru planul dvs. individual de instruire (pe lângă varianta menționată mai sus) pe care îl aveți întotdeauna 3 până la 5 exerciții și apoi repetați-le în 2-3 runde.
Sunt la început 10-15 repetări pe exercițiu și pasaj ideal, mai târziu puteți crește la 20. Mult mai mult este apoi din nou prea mult.
Rezumat:
Sfatul 3: Mai bine intensiv decât lung
Preferă exerciții intense.
Mușchii abdominali sunt mușchi perfect normali. Singurul lucru care o face specială este întregul ei efect special.
Este, probabil, unii dintre mușchii care au cea mai puternică influență asupra Aspect a avea. Cine nu se bucură de un pachet de șase sexy?
Ceea ce puteți deduce din acest lucru este că practic aveți abdomenul tratează-l la fel ca orice alt mușchi. Asta ușurează o mulțime de lucruri.
Regulile care se aplică pentru construirea mușchilor se aplică și antrenamentelor abdominale. Rezultă că antrenament intensiv la intervale este cel mai eficient pentru construirea acestor mușchi. (6)
Pentru mușchii abdominali, așa cum am spus, sunt suficiente două unități pe săptămână, prin care aveți întotdeauna posibilitatea de a face antrenamentul muscular abdominal fără echipament sau cu echipament sau alternativ pentru a aduce mai multă varietate antrenamentului dvs.
Schimbarea, nu ruperea, limita ta:
Intensitatea înseamnă cât de greu sau de stresant va fi efectuat un set de exerciții abdominale. Unde este limita ta și unde poate fi mutată?
În mod ideal te antrenezi până la Insuficiență musculară, pentru a obține un rezultat ideal. Așadar, repetați cât de des sau cât de tare puteți până nu sunteți în stare să mai faceți repetări pe cont propriu.
Mai ales atunci când faci antrenament muscular abdominal după sarcina Sau chiar și în general atunci când faci antrenament muscular abdominal pentru femei, nu este recomandat să folosești acest lucru prag să te antrenezi dincolo, dar să lucrezi cu el pentru a extinde treptat limita.
Rezumat:
Găsiți intensitatea ideală:
Acest lucru poate fi cel mai bine explicat cu un exemplu. De exemplu, puteți face 50 de croșete normale la rând. Conform regulilor menționate mai sus, acesta este mai mult antrenament de anduranță decât antrenament intensiv.
Pentru a intra în zona ideală intensă, ar trebui să puneți o greutate pe partea superioară a corpului sau să o țineți în mâini, astfel încât să puteți gestiona doar maximum 20.
12 sau 15 sunt, de asemenea, în regulă pentru un început bun de la care vă puteți îmbunătăți.
Deci, faceți trei seturi ale acestui exercițiu cât mai intens posibil și, dacă acesta devine mai ușor după câteva săptămâni, încercați să adăugați greutate în loc de numărul de repetări.