Antrenament cardio Cum exercițiul fizic face inima mai puternică

Majoritatea sportivilor au întâlnit acest termen: cardio. Nu numai că îți îmbunătățește starea generală de sănătate, ci și multe pentru sistemul tău cardiovascular.

cardio

Antrenament cardio: exercițiu pentru inimă

Antrenamentul cardio este sinonim cu antrenamentul de anduranță. Spre deosebire de antrenamentul de forță, care se referă în primul rând la definirea mușchilor și, nu în ultimul rând, la aspectele estetice, antrenamentul de rezistență se concentrează pe performanța fizică și aspectele de sănătate.

În timpul unei unități de rezistență, respirația și ritmul cardiac sunt mult crescute, ceea ce are un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular: Scade tensiunea arterială și circulația sângelui se îmbunătățește. Dar asta nu este tot - antrenamentul cardio oferă alte beneficii pentru sănătate:

  • Unitățile intensive de cardio le fac ca niciun alt program sportiv Arderea grasimii la. Expertul nostru, antrenorul de fitness Wiebke Lindemann, explică: „În timpul antrenamentelor de anduranță, corpul se bazează întotdeauna pe ambele rezerve de energie: grăsimi și carbohidrați”.
  • Volumul mareelor ​​este crescut cu cât Funcția pulmonarăîmbunătățit.
  • În timpul antrenamentului, corpul este alimentat cu mai mult oxigen și un aport mai bun de sânge - inclusiv creierul. Pe termen lung, crește performanța mentală.
  • Corpul eliberează hormoni ai fericirii, care pot reduce stresul și pot preveni depresia.

Slăbiți cu exercițiile fizice: ce ar trebui luat în considerare?

Aceste sporturi antrenează inima deosebit de bine

Sportul cardio se caracterizează prin aceasta, că primesc pulsul și poate fi efectuat cel puțin o jumătate de oră la rând. Abia atunci apar efectele pozitive asupra sistemului cardiovascular. Sportul cardio include Ciclism, mers pe jos, jogging, înot și dans. Rezistența poate fi, de asemenea, antrenată cu canotaj și antrenorul de cross.

În ce se deosebesc aceste sporturi de ceilalți și de ce pot întări inima? Datorită intensității ridicate a exercițiului, inima pompează mai mult sânge către corp în timpul exercițiului. Este ca orice alt mușchi din corp: cu cât inima - cel mai mare mușchi din corp - este folosit mai mult, cu atât devine mai puternică.

Antrenament cardio: ritmul cardiac optim

Pentru un antrenament cardio eficient și pentru a evita suprasolicitarea, ritmul cardiac corect în timpul antrenamentului este crucial. Poate fi măsurat foarte ușor. Frecvența maximă a pulsului nu trebuie depășită niciodată. Poate fi determinată scăzând vârsta de la 220:

220 - vârstă = ritm cardiac maxim.

Dacă scădeți ritmul cardiac de odihnă - ritmul cardiac pe care îl aveți când stați relaxat și calm - obțineți ritmul cardiac optim:

Frecvența cardiacă maximă - ritmul cardiac în repaus = ritmul cardiac optim

Cu multe aparate cardio, cum ar fi antrenorul transversal, pulsul poate fi măsurat folosind senzori de mână în timpul antrenamentului. Un monitor de ritm cardiac oferă valori precise pentru alergare, ciclism și altele asemenea.

Greață după exerciții: acestea sunt cauzele posibile

Sfaturi pentru un antrenament cardio eficient

În plus față de ritmul cardiac corect, există și alți factori care fac ca antrenamentul cardio să fie eficient:

Hula Hoop: Pierdeți greutatea cu cercul - așa funcționează cel mai bine

Antrenament de anduranță acasă: primele 3 exerciții cardio

Există câteva exerciții cardio care pot fi folosite ca antrenament de rezistență acasă. Expertul nostru dezvăluie: „Jumping Jack, de exemplu, este un mare clasic. Saltul de frânghie (cu sau fără frânghie) este, de asemenea, foarte eficient, la fel și așa-numitul alpinist. "

Jumping Jack (săritură): Acest exercițiu este mai bine cunoscut sub numele de cric de sărituri. Un exercițiu clasic de antrenament de anduranță pe care îl știe aproape toată lumea din lecțiile școlare. Dar asta nu o face mai puțin eficientă. Toată lumea poate antrena rezistența acasă cu cricul sărit. Execuţie? Simplu. Deschideți picioarele în timp ce săriți în timp ce vă apropiați brațele peste cap. Apoi deschide din nou brațele și închide picioarele. Sfat: Aterizați pe vârfuri, astfel încât veți fi mai bine amortizat.

Coarda de sărituri: Vă puteți antrena rezistența în mod eficient cu o frânghie. Sportivii de top fac la fel. Pe lângă rezistență, salturile pot îmbunătăți și propria viteză.

alpinist: În acest exercițiu cardio, persoana care face exerciții intră în poziția de împingere și merge pe loc. Mișcarea piciorului se poate face în două moduri diferite: Pe de o parte, puteți schimba poziția picioarelor în timp ce săriți (un picior în față, un picior în spate). Ca un sprint mic și cât de repede poți. Pe de altă parte, există posibilitatea de a alerga în poziție și de a nu pune piciorul în jos de îndată ce este în față. Mai degrabă, picioarele ating doar salteaua în poziția din spate.

Important: Dacă aveți afecțiuni cardiace sau respiratorii preexistente, trebuie să clarificați întotdeauna împreună cu medicul dumneavoastră dacă și cât de intens puteți face antrenament cardio.

Sprijin pentru inimă și circulație din natură

Dar nu doar exercițiile fizice ne mențin inima în formă și sănătoasă, natura furnizează și o serie de substanțe vindecătoare care întăresc sistemul cardiovascular. Aceasta include, de exemplu, păducelul. Planta medicinală conține așa-numitele „procianidine (OPC)” oligomerice. Acestea sunt ingrediente pe bază de plante care îmbunătățesc circulația sângelui în arterele coronare. Acestea cresc puterea de pompare a inimii, scad tensiunea arterială și protejează împotriva aritmiilor cardiace. În doze mari, păducelul își poate dezvolta pe deplin puterea de protecție. Luat regulat, întărește performanța inimii și, de asemenea, căptușeala interioară a vaselor de sânge (endoteliu). Numai când endoteliul este intact, vasele se pot asigura că organismul este alimentat în mod adecvat cu oxigen.

Cele mai sănătoase 10 sporturi pentru inimă

Expertul nostru: Wiebke Lindemann, antrenor personal pentru fitness, yoga și sănătate atentă în clubul exclusiv de fitness personal și medical „GYME” din Hamburg.

umfla:

Haber, Paul (2018): Ghid pentru sfaturi de formare medicală - reabilitare la sporturi de competiție, Berlin: Springer-Verlag GmbH

Antrenament de anduranță, în: Universitatea Ruhr Bochum