Antrenament cardio - Există mai mult decât crezi - se potrivește inteligent
Cu toții am auzit-o din nou și din nou: pentru a pierde grăsime și a scăpa de kilograme nedorite, trebuie să transpiri. Acest lucru funcționează cel mai bine cu o combinație de dietă și antrenament corect. Antrenamentul este împărțit în antrenament de forță și cardio. Antrenamentele cardio intense vă cresc ritmul cardiac și asta înseamnă că consumați calorii. În parte, este cu siguranță adevărat. Antrenamentele cardio ard multe calorii și sunt recomandate atunci când încercați să slăbiți. De asemenea, vă mențin inima în formă de vârf în același timp.
Dar antrenamentul cardio are mai multe de oferit decât crezi. Vă vom oferi sfaturi utile despre cum să vă faceți antrenamentul cardio cel mai eficient.
Prezentare generală
Antrenamentul cardio își propune să echilibreze trei factori pentru eficacitate și siguranță maximă: frecvența, intensitatea și durata. De asemenea, ar trebui să includeți o perioadă de încălzire înainte de a începe perioada de intensitate țintă a antrenamentului și o perioadă de răcire înainte de a termina antrenamentul.
Ce este exercițiul cardio?
Exercițiile cardio obișnuite includ mersul pe jos, alergarea, ciclismul, înotul, canotajul și schiul de fond. Mașinile cardio din studioul de fitness inteligent de lângă dvs. includ biciclete de exerciții, biciclete de exerciții așezate, trepte, mașini multifuncționale, benzi de alergare, antrenori transversali și mașini de vâslit.
Exercițiile care se fac în primul rând pentru construirea mușchilor, cum ar fi ridicarea greutății și antrenamentul de stabilizare, nu sunt de obicei considerate cardio deoarece sunt structurate pentru a provoca forța mai degrabă decât rezistența cardiovasculară. Cu toate acestea, le puteți restructura astfel încât să acționeze ca un HIT. De exemplu, puteți încorpora superseturi în antrenamentul dvs. Ca urmare, ritmul cardiac rămâne ridicat în timpul exercițiilor complexe.
De ce antrenament cardio?
Antrenamentul cardio te ajută să slăbești
După cum am discutat mai devreme, antrenamentul cardio (în special antrenamentul pe intervale) arde multe calorii.
Dacă doriți să slăbiți, este recomandat să includeți exerciții cardiovasculare în programul dvs. de exerciții pentru cele mai bune și mai rapide rezultate.
Pentru a vă menține greutatea
Arderea caloriilor prin antrenament cardio ajută la contracararea excesului de calorii.
Dacă faceți exerciții fizice în mod regulat, vă puteți bucura, de obicei, de câteva bunătăți sau „înșelați mesele”, menținând în același timp greutatea dorită. Să recunoaștem, viața fără recompensa ocazională ar fi într-adevăr destul de sumbru! Prin antrenament cardio puteți crește numărul de calorii pe care le puteți obține, ceea ce înseamnă că puteți mânca mai mult, de exemplu, o prăjitură.
Antrenamentul cardio te ajută să rămâi sănătos
În afară de efectele exercițiului cardio asupra greutății, există multe alte beneficii pentru sănătate ale antrenamentelor cardio. Exercițiul cardio regulat vă va menține inima puternică, tensiunea arterială și colesterolul „rău” sub control și va reduce riscul multor boli precum diabetul și cancerul.
Antrenamentul cardio vă ajută să definiți
În timp ce antrenamentul de forță este metoda superioară pentru îmbunătățirea masei musculare, antrenamentul cardio vă antrenează și tonifica mușchii. Aruncați o privire la vițeii încordați ai alergătorului sau quad-urile rezistente ale ciclistului.
Faptul este că antrenamentul cardio constant vă tonifică zonele moi și contribuie la un aspect general mai subțire și mai definit. Dacă aveți orice întrebări suplimentare, antrenorii noștri de la o sală de fitness inteligentă și potrivită din apropierea dvs. vor fi bucuroși să vă ajute.
Cum maximizez beneficiile cardio?
Exercițiu des
Pentru a obține cu adevărat beneficiile exercițiilor cardio, trebuie să faceți mișcare regulat.
Ar trebui să faceți antrenament cardio cel puțin de două ori pe săptămână. Între timp, ar trebui să existe o pauză de 1-2 zile, în funcție de intensitate. În funcție de obiectivele dvs., vă puteți antrena de mai mult de 2 ori.
Provoaca-te
Amintiți-vă, trebuie să faceți un efort pentru a beneficia cu adevărat de antrenamentul cardio. Dacă poți purta cu ușurință o conversație sau poți cânta o melodie în timp ce faci mișcare, nu faci exerciții suficient de grele.
Asigurați-vă că este distractiv
Un sfat pentru a profita la maximum de antrenamentul cardio este simplu - alegeți o variantă care vă place. Este mult mai probabil să rămâi la un program de exerciții fizice dacă îți place cu adevărat ceea ce faci.
Sfaturi de antrenament
Încălzire
Încălzirea timp de cinci până la 10 minute la intensitate scăzută vă pregătește mușchii pentru antrenament și vă crește constant ritmul cardiac.
Începeți cu o intensitate de 50 până la 60% din ritmul cardiac maxim. Începeți cu un ritm blând care vă plasează în acea zonă a ritmului cardiac - una la care puteți purta o conversație completă.
Acum este momentul să vă întindeți mușchii pe care îi folosiți pentru antrenament.
Răcire
După ce ați terminat antrenamentul în zona țintă a ritmului cardiac, ar trebui să vă răcoriți cu o intensitate de cinci până la 10 minute mai mică.
Scopul unei frecvențe cardiace cuprinse între 50 și 60 la sută din ritmul cardiac maxim timp de 5 până la 10 minute pentru a vă răcori.
În mod tradițional, vă încheiați antrenamentul cu o întindere ușoară a mușchilor utilizați în antrenament. Acest lucru nu mai este în general recomandat, dar îl puteți face dacă doriți.
Este suficient antrenamentul cardio?
Pentru o stare de fitness și sănătate reală, aveți nevoie de antrenament de forță și cardio. Dar să aruncăm o privire mai atentă de ce ar trebui să adăugați antrenament de forță - sau exerciții cu greutăți, benzi sau propria greutate corporală ca rezistență la construirea mușchilor - la rutina de exerciții, pe lângă antrenamentele cardio.
Masa musculară arde mai multe calorii
Deși este adevărat că antrenamentele cardio ard multe calorii în timpul exercițiilor, ridicarea greutăților și alte tipuri de antrenament de forță au propriile beneficii de ardere a caloriilor. Corpul tău arde calorii în fiecare minut din fiecare zi pentru a-ți menține sistemul biologic în funcțiune și pentru a te menține în viață.
Cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât mai multe calorii arde corpul tău tot timpul, chiar și atunci când nu faci mișcare, deoarece trebuie să alimenteze mușchii cu substanțe nutritive. Cu alte cuvinte, construirea mușchilor vă accelerează metabolismul.
Antrenamentul cu greutăți vă întărește mușchii
Nu există nimic ca antrenamentul cu greutăți care să vă modeleze corpul. Sigur, antrenamentele cardio topesc grăsimea, dar antrenamentul de rezistență întărește și construiește mușchii de dedesubt, ceea ce este benefic pentru silueta ta.
Antrenamentul cu greutăți este bun pentru oasele tale
S-a dovedit că antrenamentul cu greutăți este foarte eficient în menținerea masei osoase și a forței. Pe măsură ce îmbătrânești, pierderea osoasă poate fi o problemă gravă care duce la căderi și fracturi. Ridicarea greutăților vă ajută să vă mențineți oasele puternice și sănătoase.
Rezumat despre antrenamentul cardio
În timp ce orice exercițiu combinat cu dieta vă va ajuta să vă atingeți obiectivele, adăugarea a două sau trei exerciții cardio pe săptămână la rutina dvs. va accelera procesul sau vă va ajuta să treceți peste platourile de slăbire pe care le-ați putea întâlni voi.
În concluzie, nu ar trebui să rulați același traseu sau ritm mereu. Ca și în cazul antrenamentului de forță, corpul tău se adaptează rapid, motiv pentru care ar trebui să adaugi mereu varietate antrenamentului tău pentru a face progrese suplimentare.
Noi, la studioul de fitness inteligent Mistelbach, sperăm că v-am ajutat și vă dorim un antrenament de succes. Dacă aveți întrebări, nu ezitați să contactați personalul nostru care vă va ajuta. Sunteți interesat de o sesiune de instruire gratuită? Faceți clic aici pentru a găsi unul.