Antrenament cu gantere Cu siguranță ar trebui să acordați atenție acestui lucru atunci când vă antrenați cu gantere
Antrenament cu gantere - nu doar pentru bărbați!
Ganterele sunt probabil cea mai populară piesă de echipament sportiv atunci când vine vorba de antrenament și construirea mușchilor.
Și pe bună dreptate: ganterele pot fi folosite universal, cu exercițiul corect este posibil să vizezi aproape toate regiunile corpului.
Nu sunt necesare alte echipamente speciale sau măsuri de precauție pentru exerciții: două gantere și puțin spațiu pentru efectuarea mișcărilor sunt complet suficiente.
În consecință, antrenamentul cu gantere acasă este, de asemenea, foarte popular.
Pentru a obține efectul dorit, ar trebui respectate câteva reguli, sfaturi și sugestii, atunci nimic nu împiedică formarea eficientă.
Învățarea secvențelor de mișcare corecte
Mulți nou-veniți tind să subestimeze dificultatea antrenamentului cu gantere.
Mișcarea clasică în sus și în jos a ganterelor este cu siguranță cunoscută din imagini sau filme.
Ceea ce pare de obicei foarte fluid acolo necesită abilități motorii bune - și bineînțeles rezistență și rezistență bune.
În timp ce antrenamentul pe echipamente, cum ar fi în sala de gimnastică, este controlat de proiectarea mașinii, mișcările sunt libere în timpul antrenamentului cu gantere.
Pentru a nu obține în mod accidental efecte dăunătoare prin mișcări incorecte, noii veniți ar trebui să solicite sfatul unui antrenor cu experiență.
De asemenea, este recomandabil să învățați secvențele de mișcare pe echipamentele adecvate în sala de fitness pentru a le putea transfera mai târziu la antrenament cu gantere acasă.
Exercițiul rulează
La fel ca în toate sporturile solicitante, nu trebuie să faceți niciodată unul Încălzire să fie renunțat.
Exercițiile de rezistență sunt cele mai bune pentru acest lucru. Alergarea, ciclismul sau gimnastica în sufragerie sunt toate potrivite.
Trebuie avut grijă ca acestea să nu fie prea scurte. Se recomandă o sesiune de încălzire de cel puțin zece minute.
Chiar și după aceea, cele mai grele gantere nu trebuie alese imediat.
În funcție de tipul de gantere, există cele cu diferite greutăți încorporate sau cele care pot fi ajustate variabil cu greutăți suplimentare.
Dacă doriți să vă antrenați în primul rând pentru a construi mușchi, ar trebui să puteți regla greutatea.
Dacă doriți să utilizați ganterele în primul rând pentru rezistența la antrenament sau rezistența la forță, le puteți folosi și pe cele cu o greutate fixă.
După cum sa menționat deja, este posibil să se antreneze diferite grupuri musculare din corp cu gantere.
Iată sfaturi pentru încălzirea corectă:
Antrenamentul cu gantere pentru biceps
Antrenamentul cu gantere pentru a obține biceps puternic este deosebit de popular și bine cunoscut.
Când încălzirea este completă, pot începe exercițiile reale.
Pentru a antrena bicepsul, se ia o poziție verticală. Spatele trebuie să fie drept și să nu fie curbat.
Genunchii trebuie să fie ușor îndoiți. O ganteră este acum plasată în fiecare mână. În poziția de repaus, acestea sunt ținute în fața corpului.
Cu toate acestea, pentru a proteja articulațiile, brațele nu trebuie să fie niciodată complet extinse. Din această poziție de odihnă, ganterele sunt apoi trase în sus către corpul superior.
După o scurtă pauză, acestea sunt apoi mutate încet înapoi în poziția de repaus.
Antrenamentul se poate face cu ambele brațe în același timp sau alternativ. Mai multe repetări pot fi efectuate în funcție de rezistența ta.
Practic, nu trebuie să vă antrenați prea des simultan, ci mai des la intervale mai mici.
Antrenamentul cu gantere pentru stomac
Cu gantere, puteți antrena și alte părți ale corpului decât brațele.
O variantă puțin cunoscută, dar la fel de eficientă este antrenarea mușchilor abdominali.
În acest scop, ganterele sunt utilizate ca în unitatea menționată anterior.
Sportivul se întinde cu spatele pe podea sau pe un saltea subțire de sport. Picioarele sunt apoi îndoite, ținând picioarele pe podea.
Ganterele, în funcție de greutatea dorită, sunt ținute în fața pieptului cu brațele întinse. Exercițiul seamănă acum cu ședințele clasice.
Partea superioară a corpului este ridicată în sus, ganterele efectuează automat aceeași mișcare. Sportivul își readuce apoi corpul în poziția de plecare.
Acest exercițiu se repetă de 10-15 ori. Două alergări cu pauză între ele sunt un ghid bun pentru un antrenament mediu.
Antrenamentul cu greutăți devine tot mai popular printre femei
În timp ce ganterele aveau reputația de a fi un obiect de antrenament pentru bărbați, femeilor le place acum să se antreneze cu gantere la fel de mult.
Se aplică atât femeilor, cât și bărbaților, că greutățile nu trebuie să fie prea grele.
Efectul de exercițiu pentru mușchi este cauzat în principal de repetări.
Greutățile prea mari, în special pentru persoanele mai puțin instruite, pot fi dăunătoare.
În funcție de aplicație și de antrenamentul dorit, precum și de puterea și rezistența respective, ganterele cu o greutate de unu până la trei kilograme sunt recomandate femeilor.
Antrenament cu greutăți pentru femei
În principiu, toate exercițiile pot fi desigur completate atât de femei, cât și de bărbați.
În timp ce bărbații doresc în primul rând să se antreneze pentru a construi mușchi, femeile folosesc în principal antrenamentul cu gantere pentru a tonifica întregul corp și a îmbunătăți rezistența.
Popular este de ex. un exercițiu care lucrează brațele, fesele și coapsele.
Atletul ia câte o ganteră în fiecare mână și o întinde departe de corp. Ganterele ar trebui să aibă aproximativ înălțimea umerilor.
Pentru acest exercițiu sunt recomandate greutăți mai ușoare. Când ganterele sunt la înălțimea potrivită, se face un mare pas înainte.
Genunchiul din față ar trebui să fie îndoit aproximativ la un unghi drept. În același timp, ganterele sunt aduse din lateral în fața pieptului.
Din nou, acest exercițiu trebuie repetat de 10 până la 15 ori.
Faceți antrenamentul corect
Au fost deja menționate multe aspecte ale antrenamentului adecvat cu greutățile.
În plus, ar trebui să se asigure că este utilizată și versatilitatea opțiunilor de antrenament.
În plus, sportivul nu ar trebui să se limiteze la un singur exercițiu, ci să încerce să-și antreneze corpul în jur.
Prin urmare, o modificare corespunzătoare a programului de exerciții ar trebui să fie furnizată la început.
Pentru aceasta este util să creați un plan de exerciții cu timpi și runde fixe.
Atunci nimic nu stă în calea antrenamentului de succes cu ganterele.
Citiți mai jos mai jos despre cum să obțineți un stomac plat și să pierdeți câțiva centimetri de circumferință a taliei cu un antrenament vizat al întregului corp și o strategie nutrițională simplă: