Antrenament cu greutăți acasă - 5 programe sportive de urmat acasă
Autor: Bruno Chauzi, profesor certificat de educație fizică. Articol modificat la 9 aprilie 2020
Antrenamentul de forță la domiciliu, cu puțin spațiu și echipamente mici, vă permite să vă tonificați rapid pentru a câștiga putere, viteză și rezistență musculară. Un covor simplu de antrenament cu greutăți este deja foarte util pentru tonifierea abdomenului! O halteră, greutăți mici sau greutatea corporală sunt suficiente, în special pentru întreținerea corpului și îmbunătățirea fitnessului.
Obținerea rezistenței maxime și câștigarea masei este mai dificil acasă fără un aparat specializat de greutate. Pentru a construi rapid mușchii acasă și pentru a câștiga forță și volum, va trebui să achiziționați echipamente mai importante: o bară de greutate, multe discuri, o bancă de fitness, 2 montanți solizi sau un suport pentru ghemuit și, în cele din urmă, 2 gantere ca în programul nostru Crossfit pectorali. Indiferent de obiectiv, recuperarea va fi facilitată și prin urmarea unui program complementar de întindere, auto-masaj și electrostimulare.
Care sunt condițiile minime pentru antrenament acasă ?
De ce loc ai nevoie pentru sesiunile tale de sport? O suprafață de 10 metri pătrați este mai mult decât suficientă pentru a construi mușchi acasă. Acest lucru corespunde, în cel mai bun caz, unui garaj, unui dormitor sau unui hol lung. O scară sau o treaptă simplă pot fi folosite și pentru mușchii picioarelor în salturi, dar și pentru a schimba înclinația flotărilor (vezi capitolul Pregătirea forței acasă)
Cum să vă construiți rapid brațele acasă fără echipament sportiv? O masă, un scaun și un perete sunt suficiente pentru a face scufundări, flotări și flotări. Stabilitatea este elementul esențial de luat în considerare înainte de a începe să te antrenezi în aceste condiții.
Desigur, echipamentele mici utilizabile pot fi achiziționate, dar pot fi, de asemenea, adaptate.
Dacă aveți un spațiu de antrenament mai mare, cum ar fi un garaj sau o cameră specială pentru starea dvs. fizică, mașinile multifuncționale cu sarcină ghidată pot fi o investiție bună pentru exerciții de izolare care vizează efortul unui singur grup muscular. Va fi în continuare necesar să le combinați cu exerciții cu sarcină liberă sau exerciții de gimnastică pentru a lucra la coordonarea cu mai multe comleturi și exerciții mai funcționale.
Un vâslitor, o bandă de alergat, un antrenor eliptic sau o bicicletă de exerciții sunt mai puțin lacomi la locul lor și reprezintă o investiție excelentă pentru a vă îmbunătăți cardio-ul și a vă tonifica la adăpost de capriciile vremii.
Ce încărcături să folosești pentru a construi mușchi ? Încărcările utile pot fi, de asemenea, modificate sau cumpărate:
- Gantere cu sarcină compactă sau variabilă
- Bara de ridicare a greutăților
- Rucsac ponderat
- Taxe suplimentare mici
- Camere de aer ponderate
- Kettlebell: Kettlebells permit mișcarea balistic, adică leagăne, cu accelerație apoi eliberare. Efortul necesar pentru a le manipula promovează explozivitatea, precum și participarea mușchilor anexi stabilizatori.
2 metode de antrenament de forță acasă fără dispozitiv sau cu sarcini mici
1 Greutățile pot fi variate de la 0 la 85% pentru a crește volumul sau rezistența. Procentul mobilizat al acestuia putere maxima (FM) este cunoscut empiric prin identificarea numărului maxim de repetări efectuate la un exercițiu. Cu excepția flotărilor, va fi dificil să depășești 85% FM, deoarece acest nivel este traversat atunci când exercițiul nu poate fi efectuat de mai mult de 6 ori fără oprire. Consecința celor de mai sus este că este imposibil, fără o sarcină grea, să dezvolți rezistență maximă acasă, deoarece nu poți crește sarcinile pentru a te apropia de 1RM. .
Tabelul următor face posibilă determinarea calităților pe care este încă posibil să le dezvoltăm. De exemplu, și oricare ar fi exercițiul, tracțiunea, ghemuitul sau scufundările, dacă, la viteză normală, efectuăm 10 repetări, dezvoltăm volumul.
2 Puteți varia viteza de execuție pentru a obține rezultate diferite. Pentru aceeași încărcare efectele variază în funcție de viteza de execuție.
- Pe un ritm lent, în serii lungi (20), cu o sarcină egală cu 60% din maxim și un timp de recuperare egal cu timpul de efort dezvoltăm rezistență musculară, menținerea corpului și îmbunătățirea stării fizice.
- Pe un ritm rapid, în seriile scurte (8), cu o sarcină egală cu 60% din maxim și un timp de recuperare egal cu cel puțin dublu timpului de efort, creștem viteza, forța explozivă și relaxarea.