Antrenament cu prag anaerob Rularea pe pragul anaerob - VIAȚA RUNNING
Antrenamentul pragului anaerob are loc la limita pragului anaerob - adică la limita alimentării cu energie a oxigenului.
Pragul anaerob sau pragul lactatului este zona în care formarea și descompunerea lactatului sunt doar într-o stare de echilibru. Dacă alergi și mai repede, energia suplimentară necesară pentru alergare este anaerobă, adică fără aportul de oxigen. Acest lucru duce la o creștere accentuată a concentrației de lactat din sânge, precum și a celulelor de lucru și a celulelor musculare din jur.
Lactatul se formează în cantități mari înainte de atingerea pragului de lactat. Astfel, afirmații exacte despre intensitatea antrenamentului și stresul individual al alergătorului pot fi făcute prin măsurători ale valorii lactatului. Măsurătorile valorii lactatului aparțin, așadar, standardului de diagnosticare a performanței medicale, în special în sporturile de competiție.
De ce antrenament prag anaerob?
Care este punctul de antrenament prag?
Scopul este de a îmbunătăți performanța de rezistență și absorbția de oxigen, îmbunătățind în același timp toleranța la lactat. Ca rezultat, alergătorul este capabil să atingă o viteză de rulare mai mare cu aceeași încărcare de impuls, fără a intra în zona anaerobă.
Instrucțiuni pentru antrenamentul pragului anaerob
Cu antrenamentul de prag anaerob, alergările rapide și intensive sunt integrate în antrenamentul de alergare, care sunt finalizate în intervalul de aproximativ 88-92% din mHF (frecvența cardiacă maximă). Cei care își cunosc mHF sau l-au determinat în prealabil pot folosi o curea toracică și un monitor de ritm cardiac pentru a finaliza antrenamentul controlat în zona pragului anaerob. În funcție de tipul de antrenament, alergătorii avansați pot alerga aproximativ 60 până la 90 de minute în zona pragului anaerob. Deci, puteți face o competiție de 10K sau chiar un semimaraton în acest ritm.
Alternativ, formarea pragului anaerob se poate baza pe măsurători ale valorii lactatului. Totuși, ceea ce este absolut obișnuit pentru sportivii competitivi, se confruntă deseori cu alergătorii de agrement atât cu probleme logistice (cine va lua măsurătorile?), Cât și cu problema costurilor relativ ridicate.
Este important să nu exagerați. Oricine practică antrenament prag anaerob trebuie, de asemenea, să ofere corpului său suficientă oportunitate de recuperare prin alergări regenerative. Chiar și alergătorii profesioniști completează maximum 20% din cursele lor în zona pragului anaerob. Deoarece nu antrenamentul intensiv de alergare face ca alergătorii să fie mai rapizi, dar pauzele regenerative între sarcinile mari asigură o îmbunătățire a formei.
Zonele de stres din fața, la și deasupra pragului anaerob
- Chiar și sub pragul anaerob, energia nu este generată exclusiv prin metabolismul oxigenului (adică aerob). Lactatul rezultat poate fi repartizat rapid de corpul unui alergător antrenat și, astfel, performanța poate fi menținută pentru o lungă perioadă de timp. Acest lucru este deosebit de important pentru traseele de alergare mai lungi, cum ar fi semimaratonele, maratoanele sau chiar cursele ultra. Prin urmare, alergătorii pe distanțe lungi îi antrenează pe alergând pe alergări lungi și lente Perseverență de bază și capacitatea organismului de a câștiga energia de care are nevoie cât mai mult timp din rezervele de grăsime și cât mai puțin posibil din depozitele (limitate) de carbohidrați.
- Zona pragului anaerob se caracterizează prin faptul că această zonă prag reprezintă cea mai mare sarcină care poate fi susținută pe termen lung. Cu toate acestea, există limite în ceea ce privește furnizarea de energie, deoarece atunci când aleargă în limita pragului anaerob, chiar și alergătorii instruiți au de obicei depozite goale de carbohidrați după 60 până la 90 de minute, adică rezervele de glicogen sunt epuizate.
- Dacă alergi peste pragul anaerob, corpul tău furnizează din ce în ce mai multă energie fără oxigen și, prin urmare, este „anaerob”. O astfel de performanță poate fi susținută doar pentru o perioadă foarte scurtă de timp. Alergătorii folosesc aceste rezerve, de exemplu, pentru a face ceva timp într-o competiție în sprintul final. Rularea în zona anaerobă poate fi antrenată în anumite limite și durata de timp care poate fi rulată în această zonă poate fi extinsă. Experții vorbesc aici despre „toleranța la lactat”. Aceasta se referă la capacitatea organismului de a realiza o utilizare rapidă a lactatului sau reducerea lactatului în faza de regenerare.
Pentru cine este adecvat antrenamentul de prag?
Antrenamentul în zona pragului anaerob este potrivit doar pentru alergătorii avansați care au deja o rezistență de bază bună. Începerea antrenamentului prag prea devreme este contraproductivă pentru propria formă.