Antrenament de anduranță iarna Antrenament de anduranță, ciclism, experți în sport, planificare antrenament, triatlon
Iarna: sunt temperaturi scăzute, perioade scurte de lumină și umiditate ridicată sau zăpadă. Aflați aici de ce nu ar trebui să vă opriți antrenamentul și cum puteți reuși să o faceți.
Motivația pentru unitățile exterioare lungi sau intensive este destul de scăzută în rândul multor sportivi din iernile reci, umede și întunecate. Teza binecunoscută și populară că nu există vreme rea, ci doar îmbrăcăminte inadecvată, poate servi drept motivație. Cu toate acestea, limitele legate de vreme nu pot fi depășite nici cu îmbrăcăminte de primă clasă.
Evitați și solicitați sfatul experților
În special, există limite pentru antrenamentul cu bicicleta pe șosea sau zăpadă sau îngheț. Apoi este disponibil și alt material: bicicletele de fond ("Crosser") oferă spațiu pentru anvelope mai largi și chiar vârfuri, bicicletele de munte vă permit să stăpâniți chiar și terenul mai accidentat. Alternativ, vă puteți lăsa bicicleta în subsol și puteți păși pe schiuri de fond sau în pantofii de alergare și vă puteți aventura într-un teren necunoscut. Acest lucru arată apoi un avantaj pentru du și triatleti: antrenamentul de alergare pe tot parcursul anului previne fazele de schimbare și suprasolicitările structurale iminente. Acest lucru ar trebui să fie observat și de alergătorii ocazionali pentru a nu complica din greșeală pregătirea pentru sezon.
Chiar dacă regula generală este că „oricine poate merge”: așa cum se întâmplă atât de des, diavolul se află în detalii. Dacă nu ați schiat în afara pistei de ani de zile, este de obicei mai ușor să reveniți la vechiul nivel pentru câteva zile sub îndrumarea unui expert. Același lucru este valabil și pentru alergare: 2 ore de analiză de alergare, tehnică și antrenament de forță facilitează mult începutul.
Soarele te face sănătos
Antrenamentul în aer liber nu trebuie în niciun caz oprit complet. Pentru unul, nu este nevoie. Un studiu realizat de cercetători canadieni și americani privind expunerea la condiții de frig a arătat că activitatea fizică la temperaturi de îngheț și condiții umede nu are impact negativ asupra sistemului imunitar. Cu toate acestea, o dietă adecvată poate ajuta la menținerea imunosupresiei după expunerea la un nivel minim.
Pe de altă parte, captarea celor câteva raze de soare este utilă pentru toți sportivii: Studiile actuale arată o creștere semnificativă a nivelurilor de vitamina D cu contact regulat cu lumina UV. Evident, este suficient dacă retina din ochi este suficient de „iradiată”; Deci hainele groase de iarnă nu reprezintă o piedică. La rândul său, vitamina D are un efect benefic asupra multor procese de construcție din corp și, prin urmare, asupra regenerării, de exemplu.
De unde să obțineți timp de la ...
Cu toate acestea, după cum sa menționat la început, timpul de antrenament în timpul zilei în timpul iernii este strâns și adesea nu poate fi folosit pentru mulți oameni care lucrează. Prin urmare, antrenamentul trebuie efectuat la amurg sau în întuneric. Deși acest lucru nu înseamnă o schimbare pentru înotători și alți sportivi de interior (totuși, sălile sunt adesea foarte pline: Planul B pentru antrenamentele de înot în piscina supraaglomerată), mulți sportivi de rezistență se confruntă cu provocarea de a continua să realizeze domeniul obișnuit.
Maxima tradițională: frecvența unităților de antrenament - înainte de durată - înainte de intensitate poate fi pusă sub semnul întrebării pe fondul studiilor curente pentru blocurile de antrenament selectate. Protocoalele de antrenament, cum ar fi Tabata și HIIT, în care antrenamentul este foarte eficient în timp, dar foarte intensiv, arată efecte comparabile asupra absorbției maxime a oxigenului, criteriul brut al performanței de rezistență, cum ar fi unitățile mult mai lungi la intensitate moderată. Care sunt intensitățile care trebuie estimate pentru sportivul respectiv și în ce măsură ar trebui să fie instruiți și dacă ar trebui să fie antrenați cu intensități mai mici pot fi determinate cu ajutorul unor diagnostice de performanță justificate fiziologic.
Si altfel?
Cu toate acestea, este important ca majoritatea sportivilor cu ambiții competitive să își mențină pierderea de formă scăzută în timpul iernii. Dacă motivația pentru activități suplimentare legate de sport este mare, aceasta poate fi utilizată pentru a lucra asupra potențialului de dezvoltare individuală (cunoscut și sub denumirea de „puncte slabe”). Acestea sunt adesea în puterea portbagajului și în capacitatea de coordonare, ceea ce reduce inutil eficiența - ca măsură a cantității de energie utilizată care provoacă de fapt propulsia. Dar efortul nu ar trebui să fie prea mare: sănătatea trebuie să aibă prioritate, deoarece doar antrenamentul continuu permite efectul complet al stimulilor de antrenament stabiliți. Dacă aveți îndoieli, ar trebui consultat un om de știință în domeniul sportului cu cunoștințe pentru a profita la maximum de timpul disponibil. Pentru că până la urmă este vorba despre un singur lucru: să începi bine noul sezon.