Antrenament de anduranță în zona metabolismului grăsimilor. Slăbiți, antrenament de anduranță, arderea grăsimilor, alergare,
Este antrenamentul de anduranță în zona metabolismului grăsimilor la fel de bun pentru sportivi și sportivi amatori? Cum funcționează cel mai bine gestionarea greutății? Ce trebuie să facă sportivul sănătos pentru a slăbi?
Antrenamentul cu metabolismul grăsimilor este o necesitate pentru sportivii de rezistență pe distanțe lungi pentru a trece prin competiții lungi și obositoare. Sportivul de sănătate, pe de altă parte, speră în primul rând la reducerea greutății și la efecte care fac corpul să pară mai subțire, precum și la o stare de fitness mai bună. Diferitele metode și rezultatele antrenamentului pentru metabolismul grăsimilor sunt prezentate aici.
Ce este antrenamentul pentru metabolismul grăsimilor?
În timpul exercițiului, energia este obținută din diferite elemente de bază, cum ar fi carbohidrații, zahărul și grăsimile. Procesarea tuturor acestor componente într-o singură unitate de energie se desfășoară în paralel și simultan. Doar procentul de participare variază, în funcție de intensitatea exercițiului. Scopul antrenamentului pentru metabolismul grăsimilor este de a crește contribuția procentuală a grăsimilor la aportul total de energie și debitul absolut al acizilor grași pe o unitate de timp definită.
Cum funcționează antrenamentul de rezistență?
În primul rând, descompunerea grăsimii (lipoliza) este stimulată de grăsime în antrenamentul de rezistență. Această grăsime a fost absorbită inițial prin carbohidrați și nu a fost utilizată. Așa că s-a dus direct la depozitul pentru „zilele proaste”. În cel mai bun caz, această grăsime este superficială sub piele, ceea ce este deranjant vizual pentru mulți oameni. Cu toate acestea, aceste depozite sunt de obicei ușor accesibile. În cel mai rău caz, această grăsime se află între organe. Această grăsime este dificil de obținut; acest lucru este în primul rând cazul persoanelor obeze.
Mai mult, trigliceridele sunt metabolizate în interiorul celulelor. Trigliceridele sunt 3 acizi grași legați împreună. Dacă valorile corespunzătoare din sânge sunt ridicate, acest lucru indică adesea o boală metabolică sau obezitate. Trigliceridele cresc riscul de tromboză și arterioscleroză a vaselor de sânge. În plus, prin antrenament de rezistență, acizii grași sunt transportați din ce în ce mai mult din mitocondrii și celule musculare, unde pot fi folosiți direct pentru a genera energie.
Mitocondriile (micile centrale combustibile ale celulelor) devin mai mari în timp, astfel încât este disponibilă mai multă „energie de pornire” pentru arderea generală. Și nu în ultimul rând, activitatea enzimei, care sunt catalizatorii noștri în celule, este crescută, ceea ce duce la o eliberare mai rapidă de energie. Toate aceste mecanisme din organism determină creșterea ratei fluxului de grăsime în timpul exercițiului.
Ce vor sportivii de anduranță?
Sportivii de anduranță se străduiesc să mențină producția de energie din acizi grași pe o perioadă lungă de timp, astfel încât rezervele de glicogen să fie economisite. Acest lucru este deosebit de important în competițiile lungi, pentru a putea reveni la magazinele de zahăr ușor accesibile în timpul fazelor intensive de performanță și astfel să obțineți un posibil avantaj de performanță.
Pentru a putea apela la rezervele de grăsime cât mai repede posibil și pentru o lungă perioadă de timp în timpul alergării, este esențial un antrenament specific.
Debitul de grăsime crește la începutul exercițiului, apoi formează un platou și atunci când sportivul se apropie de pragul anaerob, acesta cade rapid. În acest moment, este important să rămâneți în intervalul optim pentru debitul de grăsime. Pentru sportivii competitivi, aceasta reprezintă aproximativ 65% din VO2max (absorbția maximă de oxigen). Rata fluxului de grăsime crește pe măsură ce sesiunea de antrenament se prelungește. Cu toate acestea, încetinirea ritmului pe principii nu este o strategie bună. Mai degrabă, are mai mult sens să „rulați” în VO2max optim.
Și ce zici de antrenament pe stomacul gol? S-a dovedit fiziologic că proporția grăsimilor în metabolismul energetic crește semnificativ atunci când există puțini carbohidrați în sânge. Dacă, pe de altă parte, mulți carbohidrați au fost ingerați la micul dejun și sunt astfel prezenți în sânge, debitul de grăsime este redus.
Ce vrea un sportiv de sănătate?
Un sportiv hobby vrea în primul rând să stimuleze și să-și provoace întregul metabolism energetic pentru a obține efecte pozitive în reducerea greutății.
Este corect din punct de vedere fiziologic că procentul de grăsime consumat este cel mai mare la intensitate scăzută în comparație cu alte surse de energie, dar consumul total de energie este, de asemenea, mai mic, ceea ce nu oferă niciun avantaj în ceea ce privește reducerea greutății. Cu toate acestea, această constatare a condus la basmul de fitness potrivit căruia consumul de grăsime este cel mai mare la sarcini mici. Cu toate acestea, este mult mai eficient să creșteți sarcina în sine și, astfel, să reduceți consumul proporțional de grăsimi, dar, în termeni absoluți, ardeți încă mai multe calorii din rezervele de grăsime. Pentru sportivii sănătoși, intervalul optim pentru arderea grăsimilor este de aproximativ 50% din aportul maxim de oxigen.
Studiile privind durata unității de instruire au fost efectuate cu persoane obeze neinstruite. S-a dovedit că unitățile de antrenament mai scurte, dar mai frecvente (de aproximativ 3 până la 4 ori pe săptămână) au obținut rezultate mai bune decât unitățile de antrenament lungi și rareori.
Antrenamentul de anduranță în intervalul mediu-intensiv are, de asemenea, un efect de reglare asupra sensibilității la insulină. Mai mult, „flexibilitatea metabolică” este îmbunătățită. Aceasta înseamnă că organismul învață să reacționeze în mod adecvat la trecerea între oxidarea grăsimilor și a carbohidraților. În acest fel, creșterea în greutate este clar contracarată.
Studiile au arătat că exercițiul pe stomacul gol a fost mult mai benefic pentru pierderea în greutate decât exercițiile fizice după micul dejun. Cu toate acestea, această formă de formare nu pare a fi practică pentru fiecare persoană. Acest tip de instruire trebuie încercat și, eventual, practicat în mai multe unități de instruire.
În primul rând, totuși, este esențial ca un sportiv sănătos care dorește să-și reducă greutatea să urmărească echilibrul caloric. Aportul de calorii trebuie să fie mai mic decât consumul de calorii pe o perioadă lungă de timp. Sau invers: consumul de calorii trebuie să fie mai mare decât aportul de calorii. Măsurile de formare menționate mai sus au doar un efect secundar și, prin urmare, sunt de sprijin.
Bibliografie:
1. Scharhag-Rosenberger, F. (2012). Antrenamentul metabolismului grăsimilor. Revista germană pentru medicina sportivă, volumul 63, nr. 12, pp. 357-359