Antrenament de anduranță la domiciliu 20 de exerciții fără echipament
20 de exerciții provocatoare fără echipament Antrenament de anduranță acasă
Dacă nu aveți un ergometru sau o bandă de alergat și nu doriți să faceți jogging tot timpul, există câteva alternative pentru antrenamentul de rezistență acasă.
1. Antrenează rezistența acasă sărind coarda
O coardă de salt nu este scumpă, dar este foarte eficientă pentru a te menține în formă. Nu aveți nevoie de mult spațiu și îl puteți face în continuare cu viteză moderată Ardeți în medie 500 de calorii pe oră. (1)
În plus, în studiile efectuate atât la copii, cât și la adulți, a Îmbunătățirea rezistenței la alergare prin sărituri pe coardă să fie urmărit. (2) (3) În plus, un antrenament de 12 săptămâni pe frânghie într-un alt studiu cu fete tinere a dus la unul Reducerea grăsimii abdominale. (4)
Din moment ce este foarte important să aveți tehnica potrivită în sărituri pe coardă, ar trebui să studiați unele Tutoriale pe YouTube înainte de a începe. Luați-o încet și exersați mai întâi execuția înainte de a începe să vă exercitați.
2. Antrenament de anduranță fără echipament cu cricuri de sărituri
Cricurile de sărituri pot fi efectuate fără niciun echipament. Cu o greutate corporală de 70 de kilograme, o poți face cel puțin cu viteză intensă Arde puțin sub 100 de calorii în 10 minute. (5)
Executarea este foarte simplă. Ridică-te drept, adună-ți picioarele și pune mâinile pe coapse. Acum sări într-o poziție largă și bate din palme peste cap. Apoi înapoi la poziția inițială.
3. Perfect pentru antrenamente de anduranță acasă: burpees
Burpeele sunt o combinație de genuflexiuni, flotări și sărituri întinse. Acest lucru îi face deosebit de exigenți și, prin urmare, sunt ideali pentru antrenamentele de anduranță acasă. În medie, ar trebui 160 de calorii în 17 minute poate fi ars. (6)
Exercițiul este următorul: Mai întâi, faceți o împingere în sus. Apoi, ghemuiți-vă și faceți un salt drept din această poziție. Aceasta contează ca o repetare.
4. Pârghia genunchiului antrenează și rezistența acasă
Alergarea la fața locului nu a fost niciodată mai relevantă decât este acum. Pentru ca alergarea în picioare să antreneze și rezistența, ridicați genunchii. Aduceți alternativ genunchii la nivelul șoldului.
Cu o greutate corporală de 80 de kilograme, puteți face acest lucru la urma urmei, 100 de calorii la 30 de minute a arde. (7) În combinație cu alte exerciții din listă, este ideal pentru antrenamentul de rezistență la domiciliu.
5. Tocul este un bun plus pentru antrenamentul de anduranță
Un alt exercițiu de rezistență pe care îl poți face acasă este călcâiul. Acolo alearga la locul lui și ia-ți rând pe rând călcâiele la fese.
Acest exercițiu poate fi combinat minunat cu pârghia genunchiului pentru a crea un antrenament eficient. În medie, exercițiul arde aproximativ 100 de calorii sau mai mult la 10 minute, dacă faci tot posibilul. (A 8-a)
6. Antrenament eficient de anduranță acasă cu sărituri în ghemuit
Ghemuiturile sunt perfecte pentru antrenamentele la domiciliu, dar în forma lor simplă sunt adecvate doar moderat pentru antrenamentul de anduranță. Deci este mai bine, Au sărit ghemuiturile.
Așa că te ghemui ca de obicei și apoi sări cu toată puterea. Cu cât sari mai sus, cu atât exercițiul devine mai intens. În zece minute, se pot arde în medie aproape 120 de calorii. (9)
7. Salt lunges pentru rezistență
Pe baza punctului de mai sus, iată următorul exercițiu pe picior pe care îl puteți efectua cu un salt. Pașii simpli pot fi transformați, de asemenea, în exerciții de rezistență schimbați picioarele în timp ce săriți.
Acest lucru înseamnă că vă aruncați într-o aruncare, de acolo vă împingeți de pe podea și schimbați picioarele în timp ce săriți. În 15 minute puteți face acest lucru cu o greutate corporală de 70 de kilograme Arde puțin sub 100 de calorii. (10)
8. Step-up-uri pentru mai multă rezistență acasă
Step-up-urile înlocuiesc rapid urcarea scărilor acasă. Pentru acest exercițiu aveți nevoie de oricare un pas cu pas, o cutie stabilă sau un pas. Poziționați-vă în fața ei și apoi călcați-l alternativ cu picioarele. Un picior merge înainte, celălalt trage după și apoi înapoi. Acum este rândul celuilalt picior.
Cu cât faci mai repede exercițiul, cu atât antrenamentul de anduranță este mai eficient. În jumătate de oră, o persoană care cântărește 70 de kilograme poate merge cu viteză mare Arde aproximativ 370 de calorii. (11)
9. Alpinistii să antreneze rezistența acasă
Sprijină-te cu brațele pe podea și menține-le drepte, ca o împingere. Acum, alternativ, aduceți genunchii înainte. Cu cât faci mai repede schimbarea genunchiului, cu atât antrenamentul de anduranță este mai eficient.
În 15 minute puteți face acest lucru într-un ritm decent și 70 de kilograme de greutate corporală arde în jur de 120 de calorii. (12)
10. Loviturile cu mumiile cresc și rezistența acasă
Nu este deloc clar de ce acest exercițiu se numește Mummy Kicks, dar poate ajuta totuși să antrenezi rezistența acasă. Ridică-te drept cu brațele drept înainte. Acum începeți cu el, alternativ aduceți picioarele înainte, de parcă ai fi vrut să testezi temperatura apei în piscină cu degetul mare. Mutați-vă brațele în timp ce faceți acest lucru cruce de la stânga la dreapta.
11. Salt patinator
Oricine a patinat sau a patinat vreodată știe această mișcare. Sari de la stânga în timp ce stai pe piciorul drept, unde aterizezi pe piciorul stâng. Pe măsură ce aterizați, întindeți piciorul drept înapoi și îndoiți-vă brațul drept ridicat. Apoi este rândul piciorului stâng.
12. Sari înainte și înapoi
Ghemuiți-vă în jos și săriți înainte cât de mult vă permite spațiul și puterea. De acolo săriți înapoi cu umflături mici.
13. Plank Jack
Treceți în poziția de împingere sus și țineți brațele drepte. Picioarele rămân împreună pentru moment. Acum sări în picioare ușor de la sol și bate-i în afară. Apoi înapoi și așa mai departe până nu mai poți.
Dacă doriți să faceți exercițiul deosebit de dificil, puteți face și flotări.
14. Sprinting într-o lovitură
Lunge, apoi trage-ți brațele înainte și înapoi cât de repede poți, ca si cum ai sprinta. Țineți cel puțin 30 de secunde înainte de a comuta picioarele.
15. Pedalare rapidă
Îndoiți ușor genunchii, apoi începeți cat de repede poti a alerga pe loc. Dar ia-ți doar picioarele foarte scurt de la sol. Cu cât piciorul se schimbă mai repede, cu atât exercițiul devine mai intens.
16. Tee rotit
Ridică-te drept, îndreaptă brațele și încrucișează-ți mâinile, ca strângerea unei bile de baseball. Acum, faceți un leagăn și faceți o lovitură fictivă de tee într-o singură direcție. Întoarce-ți corpul cu tine.
Acum apăsați alternativ la stânga și la dreapta. Pentru a face exercițiul mai dificil, puteți face acest lucru lasa-te pe vine.
17. Start sprinter
Imaginați-vă că sunteți pe punctul de a sprinta, dar conduceți întotdeauna în afara mișcării inițiale. Asta înseamnă, de exemplu, că îți îndoiți piciorul drept în timp ce vă întindeți stânga înapoi. Cu mâna stângă vă susțineți pe vârful degetelor pe podea, în timp ce vă extindeți mâna dreaptă înapoi.
Acum adu piciorul stâng exploziv înainte. Dar, în loc să sprintezi, oprește-te și revino la poziția de plecare. Încercați această succesiune de mișcări cât mai repede posibil a executa. Continuați să schimbați picioarele în timpul exercițiului.
18. Genunchiul lateral se ridică
Ridică-te drept, mergi înainte trei trepte laterale rapide spre dreapta și în cele din urmă ridicați genunchiul stâng. Apoi, trei pași laterali rapid către stânga și ridicați genunchiul drept. Vrei să faci exercițiul mai greu, sări de pe podea în timp ce ridici genunchiul.
19. Cotieră cu palme de mână
Intră în poziția de împingere și menține-ți brațele drepte. Acum bateți palma alternativ o mână pe cealaltă până când nu mai puteți. De altfel, acesta este un exercițiu foarte bun, a antrena umerii fără greutăți.
20. Shadow box
Pe cât de simplu pare. Cutie cu lovituri rapide împotriva unui adversar invizibil. Pentru a crește puteți ork.
Reglați antrenamentul
Antrenamentul de anduranță la domiciliu poate deveni rapid plictisitor. Literați literalmente pe loc. Pentru ca exercițiile de mai sus să fie eficiente, antrenamentul ar trebui să dureze între 20 și 30 de minute. Probabil că nu vei dura atât de mult exercițiul. De aceea este important, Aducerea variației în antrenament. Încercați diferite exerciții și comutați între ele din când în când. Dacă nu doriți doar să vă antrenați rezistența, vă puteți menține mușchii în formă cu acest antrenament pe tot corpul.