Antrenament de anduranță pentru începători Sfaturi pentru a începe

Antrenamentul de anduranță este important - indiferent de sportul care este și de obiectivul care se concentrează. De cele mai multe ori, antrenamentul de rezistență este fie iubit, fie urât. Dar merita. Întotdeauna și pentru toată lumea. Vă vom arăta de ce.

Ce înseamnă antrenamentul de anduranță?

Există multe forme diferite de perseverență. Prin antrenament de anduranță, ne referim la sporturile care includ în primul rând asta Sistemul cardiovascular provocare. Clasicele sporturi de anduranță sunt Alergare, înot și ciclism. Unități chiar mai lungi pe Antrenor cross sau Mașină de vâslit cad sub antrenament de anduranță. Cât durează o sesiune de antrenament și intensitatea cu care se desfășoară depinde de obiectivul individual și de nivelul de fitness al persoanei care exercită.

Așa începeți antrenamentul de rezistență

Construiește rezistență de bază

(Aproape) toată lumea poate alerga, merge cu bicicleta și înota. Mai ales pentru începători absolut progres rapid, dacă rămân la un plan simplu de exerciții și exercită în mod regulat. Îmbunătățiri semnificative pot fi adesea observate după doar 4 - 6 săptămâni. Oricine a trecut prin primele unități de formare - adesea frustrante și dificile - poate conta pe succese rapide. Și: cu cât un lucru este mai bine stăpânit, cu atât mai mult distracţie ea face. De asemenea, aruncați o privire la sfaturile noastre pentru antrenament avansat de anduranță.

Sfatul nostru pentru acele momente de succes în antrenamentele de anduranță

Cu dieta corectă (sportivă) pe care o aduceți antrenamentul tău de rezistență la nivelul următor. Scuturările de proteine, de exemplu, nu sunt potrivite doar pentru antrenamentul de construcție musculară. Datorită simbiozei perfecte de concentrat și izolat din zer, proteina noastră din zer este ideală pentru sportivii de anduranță. Încercați și deveniți un profesionist în rezistență.

Indiferent de obiectivul dvs., construirea a ceea ce este cunoscut sub numele de rezistență de bază este punctul central la începutul fiecărui antrenament de rezistență.

Găsiți ritmul potrivit

Începătorii tind să se antreneze prea intens. Asta înseamnă că aleargă, înoată sau pedalează prea repede. Dacă te antrenezi prea repede tot timpul, îți copleșești corpul și riști să te rănești. De asemenea, oasele, tendoanele și ligamentele trebuie să se obișnuiască cu noul sport. Acest lucru se întâmplă numai cu unitățile lente și mai lungi. În plus, organismul învață cel mai bun mod de a câștiga energie din grăsime în timp ce face exerciții fizice într-un ritm liniștit și, astfel, arde grăsimile eficient.

Este potrivit la început, de trei ori pe saptamana a antrena. Stimulii moderați sunt aplicați în mod regulat, iar corpul are suficiente faze de recuperare. Nu trebuie să alergi de trei ori. O unitate poate fi, de exemplu, un curs de aerobic sau spinning în sala de gimnastică sau un scurt antrenament H.I.I.T. Acest lucru arde multe calorii într-un timp scurt și, în același timp, ajută la îmbunătățirea rezistenței de bază.

Când este cel mai bun antrenament?

Când faci mișcare depinde de preferințele tale. Puteți decide dacă dimineața, la prânz sau seara sau decideți flexibil. Este mai important să aveți unul Schimbarea zilelor fixe de antrenament și recuperare de observat. Asta înseamnă, de exemplu, antrenament de 3 ori pe săptămână și luarea unei zile libere între ele. La sfârșit de săptămână ar fi timp pentru relaxare extinsă.

Îți place să faci jogging înainte de micul dejun pentru a începe ziua plină de energie? Atunci vă recomandăm BCAA - Acești aminoacizi cu lanț ramificat împiedică corpul tău să aibă stomacul gol din cauza lipsei de energie alimentară Descompune mușchii.

Totul despre BCAA-urile noastre, cum ar fi Recomandare de consum sau întrebări frecvente pot fi găsite aici:

Avantajele antrenamentului de anduranță

Antrenamentul de anduranță este deosebit de bun pentru a pierde în greutate. În timpul antrenamentelor lungi, corpul învață să ardă grăsimile eficient. Dacă te antrenezi într-un ritm lent și un puls scăzut pentru o perioadă de cel puțin 30 de minute, îți înveți corpul să obțină energia de care are nevoie din rezervele de grăsime ale corpului. În plus, fiecare unitate de rezistență arde multe calorii și ajută la obținerea unui deficit caloric mai rapid pentru a pierde în greutate.

În loc de păcatele calorice și bombele de zahăr, acum sorbiți proteina din zer cu gust. Și întotdeauna când îți vine să gusti. La fel de gustos ca un milkshake cremos. Dar cu mai puțini carbohidrați și grăsimi. În schimb, mai multe proteine și fibre. Perfect după fiecare sport. Sau doar între ele.

Antrenamentul de anduranță face mușchii mai eficienți

Pentru a ridica greutățile și a lucra eficient, mușchii au nevoie de energie. Cerința de bază pentru dezvoltarea acestei energii este furnizarea cu oxigen. Antrenamentul regulat de rezistență mărește absorbția maximă de oxigen din organism.

Antrenamentul de anduranță ajută la gestionarea stresului

Studiile arată că sportivii care fac antrenament de anduranță în mod regulat au mai puține reacții fizice la stres decât non-sportivi. Pe de o parte, acest lucru se datorează efectelor pozitive ale antrenamentului asupra sistemului cardiovascular. Dar, de asemenea, pur și simplu pentru că antrenamentul este un timp liber conștient din viața de zi cu zi. Acum este vorba despre tine. Sporturile în aer liber, în special, vă ajută să câștigați distanța, să vă lăsați capul și să vă continuați circulația.

Antrenamentul de anduranță este bun pentru inimă și previne bolile civilizației

Antrenamentul de anduranță îl antrenează în primul rând pe cel mai important dintre toți mușchii - cel Mușchiul inimii. Antrenamentul regulat economisește bătăile inimii pe termen lung. Aceasta înseamnă că, la fiecare bătaie, inima circulă mai mult sânge decât ar face fără exerciții. Prin urmare, corpul este mai bine alimentat cu sânge. Asta funcționează cu mai multă vitalitate, unu un sistem imunitar mai bun și scad colesterolul vizibil. Pe termen lung, o circulație sanguină mai bună reduce riscul de boli vasculare și atacuri de cord.

Ce sport este potrivit pentru a începe?

Planificați ora și locul

Un alt criteriu important este adecvarea sportului dvs. pentru utilizarea de zi cu zi: Gândiți-vă cât timp aveți pentru a vă exercita. În timp ce puteți începe să alergați chiar în fața ușii și să vă împingeți rapid la limite, atunci când înotați trebuie să vă planificați drumul spre piscină. Este realist că o veți face în mod regulat? Dacă intenționați să mergeți cu bicicleta, rețineți că exercițiile de bază vor necesita mai mult timp decât alergatul sau înotul. Aveți timp să mergeți cu bicicleta regulat timp de 1-2 ore și împrejurimile corespunzătoare sunt la îndemână?

Găsirea sportului de anduranță potrivit depinde de mulți factori. După cum sugerează și numele, antrenamentul necesită atât rezistență mentală, cât și fizică. Cu cât vă bucurați mai mult de sport, cu atât este mai ușor să rămâneți cu el.

Luați în considerare cerințele de sănătate

Dacă sunteți în formă și sănătos, joggingul este probabil unul dintre cele mai practice sporturi: puteți alerga oricând, oriunde. Cu toate acestea, dacă aveți probleme articulare sau de ex. expune regulat genunchii la sarcini mari, pentru care ciclismul sau înotul sunt adesea alegeri mai bune. Antrenamentul pe cross trainer sau pe canotaj poate fi, de asemenea, alternative. Oricine suferă de boli cronice, probleme circulatorii sau cardiace ar trebui să se consulte cu medicul înainte de a începe antrenamentul de rezistență.

Sporturile de anduranță în comparație

A alerga	înot	Ciclu
fitness	Mai presus de toate, antrenează picioarele și fesele.	Exercită întregul corp.	Mai presus de toate, antrenează picioarele și fesele.
Risc de rănire	Se observă un risc scăzut de rănire la fazele de repaus, dar stres ridicat la nivelul articulațiilor. Nu este recomandat persoanelor supraponderale.	Abia dacă există o tehnică de înot rezonabilă.	În afară de riscul de cădere, acesta este scăzut. Important: Bicicleta trebuie reglată individual, astfel încât toate articulațiile să fie ușurate în mod optim.
cheltuieli	Scăzut. Costuri de achiziție unice pentru încălțăminte și îmbrăcăminte.	Mediocru. Intrarea la piscine se adaugă rapid. Echipamentul costă redus.	Destul de inalt. O bicicletă bună, o cască și îmbrăcăminte potrivită se adaugă la achiziție, dar rămâneți cu dvs. pentru o lungă perioadă de timp.
viata de zi cu zi	Perfect. Puteți rula oricând, oriunde și imediat.	Relativ inflexibil. Direcțiile și orele de deschidere ale piscinei trebuie să fie planificate.	Ușor de implementat și flexibil. Oarecum în funcție de existența unor trasee de biciclete bune în zonă. Îți ia mai mult timp decât mersul pe jos.

A alerga

Puteți rula oricând, oriunde. Arde cele mai multe calorii și te împinge la limite în mai puțin timp decât înotul sau ciclismul. Furnizat fara probleme de sanatate - în special articulațiile piciorului, genunchiului și șoldului, precum și ale coloanei vertebrale - vorbesc împotriva acestuia, de aceea alergarea este sport perfect pentru a construi rezistența de bază. Echipamentul de care aveți nevoie este ieftin și puteți începe imediat.

Pentru a merge cu bicicleta

Ciclismul este o modalitate bună de a începe, deoarece este foarte blând cu articulațiile si Mișcare ușor de executat este. Setările corecte ale scaunului și ghidonului sunt o condiție prealabilă pentru un antrenament de anduranță eficient și sănătos pe bicicletă. Acest lucru necesită cunoștințe de specialitate sau ajutorul unui expert. Mai ales dacă sunteți puțin avansat, antrenamentul de rezistență de bază necesită adesea mai mult timp pentru a merge cu bicicleta decât pentru a alerga sau a înota.

înot

Mai presus de toate, acest lucru vorbește în favoarea înotului stres articular scăzut și ruda utilizarea egală a tuturor mușchilor. Datorită rezistenței la apă, puteți face antrenamente ușoare imediat. Diferența dintre apă și temperatura corpului determină, de asemenea, un consum crescut de calorii. Cu toate acestea, taxele de intrare pentru piscine sunt de obicei relativ mari, iar antrenamentul presupune un efort relativ mare.

Exemplu de plan de pregătire pentru începători

Primul dvs. obiectiv ar trebui să fie să puteți alerga timp de 30-45 de minute într-un mod relaxat. Odată ce a fost atins, este necesar să se definească alte obiective sau să se găsească o modalitate de a menține nivelul de rezistență atins. O sesiune de antrenament ar trebui minimum 30 și maxim 60 de minute ultimul. Acest timp poate fi împărțit în alergări mai lungi și faze de mers mai scurte. Cât de lungă este fiecare fază depinde de forma fizică. De regulă, faza de mers ar trebui să fie atât de relaxantă încât să ai suficientă putere pentru a începe să mergi, dar nu te simți complet odihnit.

Sfatul nostru: Antrenamentul de anduranță prezintă corpului noi provocări. De asemenea, ar trebui să țineți cont de aceste noi cerințe în dieta dumneavoastră. Nevoia de minerale crește. Mai ales Zinc și magneziu sunt importante pentru funcția musculară netedă și recuperarea rapidă. BCCA protejați mușchii atunci când faceți exerciții pe stomacul gol. 3K proteine Combinația dintre zer, cazeină și ouă îl face potrivit pentru toate sporturile Susțineți mușchii. Pachetul de rezistență de tip foospring este special adaptat nevoilor sportivilor de rezistență și vă ajută să vă formați pe tot parcursul.

Pentru a obține cele mai bune rezultate cu antrenamentul de anduranță, este important să fiți bine pregătiți înainte de a începe antrenamentul. Prin urmare, vă recomandăm să începeți cu verificarea gratuită a corpului ca prim pas. Calculați-vă IMC, definiți-vă obiectivele și apoi primiți sfaturi nutriționale și de formare adaptate nevoilor dumneavoastră.