Antrenament de culturism, principiu de antrenament, întindere, greutate
Principiul suprasolicitării
Mușchii cresc doar atunci când sunt atât de supraîncărcați încât se declanșează un stimul de creștere. Ele nu răspund la mai puțin stres. Odată cu creșterea puterii, este posibilă doar creșterea musculară,
când mușchii sunt obligați să facă mai multă muncă.
Cel mai simplu mod de a face acest lucru este de a crește greutatea cu fiecare exercițiu. Prin creșterea progresivă a greutății - pentru a ține pasul cu creșterea puterii corpului - vă asigurați că mușchii funcționează întotdeauna în funcție de capacitatea lor maximă și, în consecință, cresc cât mai repede posibil.
Suprasolicitare
„Intensitatea” este o măsură a cât de greu trebuie să lucreze mușchii în timpul unei sesiuni de antrenament. Cu cât faci mai multă muncă într-un timp dat, cu atât te antrenezi mai intens.
Dar, cu o intensitate mai mare de antrenament, corpul are nevoie și de mai mult timp pentru a-și reveni și a crește. Suprasolicitarea apare atunci când folosești un mușchi atât de des încât nu are suficient timp pentru a-și reveni complet.
Uneori îi auziți pe culturisti spunând că un mușchi este „rupt” și apoi îi acordați timp să se reconstruiască, dar asta nu este chiar corect din punct de vedere fiziologic. Durerea mușchilor este un efect secundar și nu principalul motiv pentru care mușchii au nevoie de timp pentru a se recupera după exerciții grele.
Contracțiile musculare intense sunt asociate cu o serie de procese biochimice complexe. Procesul de producere a energiei pentru contracția musculară duce la formarea de produse metabolice, cum ar fi acidul lactic. În timpul antrenamentului, energia care este stocată în mușchi sub formă de glicogen este consumată.
Organismul are nevoie de timp pentru a restabili echilibrul chimic al celulelor musculare, pentru a elimina produsele metabolice rezultate și pentru a umple rezervele de glicogen epuizate. Un alt factor este și mai important: celulele în sine au nevoie de timp pentru a se adapta la stimulul de antrenament și pentru a crește. Și tocmai asta este culturismul, creșterea mușchilor.
Așadar, dacă suprasolicitați un mușchi, forțându-l să lucreze din nou prea repede după ultimul antrenament, nu îi oferiți posibilitatea de a crește și progresul dvs. va fi nesatisfăcător. Nu toți mușchii se recuperează la fel de repede după antrenament.
Acest lucru se întâmplă cel mai rapid cu bicepsul, de exemplu, și cel mai lent cu mușchii spatelui inferior, care durează aproximativ 100 de ore după antrenament intensiv până când se recuperează complet. Cu toate acestea, în majoritatea cazurilor, este suficient să acordați fiecărei părți a corpului 48 de ore de odihnă, adică să vă luați o zi liberă înainte de a antrena din nou un mușchi.
În antrenamentul de bază, sunt atinse doar niveluri medii de intensitate, motiv pentru care timpul de recuperare necesar este mai scurt. Mai târziu, când începeți un antrenament avansat, corpul rezistă schimbării și creșterii musculare într-o măsură mai mare, astfel încât sunt necesare niveluri mai ridicate de intensitate pentru a depăși această rezistență. Dar aici un alt factor are un efect pozitiv: mușchii instruiți se recuperează mai repede după oboseală decât cei neinstruiți.
Deci, cu cât te descurci mai bine la culturism, cu atât îți vei reveni mai repede și cu atât programul tău de exerciții fizice poate deveni mai intens.
contracție
Efectul antrenamentului de culturism apare prin stimularea fibrelor musculare cu ajutorul mișcărilor executate corect, nu prin încercarea de a ridica cât mai multă greutate posibil cumva.
Pentru fiecare exercițiu, concentrați-vă pe mușchii utilizați pentru rezultate bune; simțiți contracția și nu vă faceți griji prea mult despre cât de multă greutate ridicați. Greutățile sunt doar un mijloc pentru un scop; cât de bine ai mușchii să se contracte este ceea ce contează în antrenament. Când ați terminat un set, contractați izometric mușchii utilizați și efectuați ipostaze pentru a le oferi o stimulare completă.
Fals
Un exercițiu nu trebuie întotdeauna făcut corect pentru a obține cele mai bune rezultate posibile. „Falsificarea” este o tehnică specială pe care o puteți folosi pentru a vă supăra maxim muschii.
Când trișezi, aduci mușchi suplimentari pentru a-i sprijini pe cei care sunt implicați direct în exercițiu. Acest lucru nu se face pentru a face exercițiul mai ușor pentru acești mușchi, ci pentru a le pune și mai multă presiune.
Să presupunem că faci o buclă grea cu bara. Puteți face cinci sau șase repetări și apoi veți constata că sunteți prea obosit pentru a continua cu o postură perfect corectă. În acest moment, umerii și mușchii spatelui sunt folosiți pentru a se ridica, astfel încât să puteți face patru sau cinci repetări.
Cu toate acestea, nu ajutați cu acești mușchi mai mult decât este necesar pentru a continua setul, iar bicepsul continuă să lucreze cât de mult poate. Această înșelăciune îi obligă pe biceps să facă mai multe repetări decât ar fi putut face fără sprijinul celorlalți mușchi, astfel încât să nu fie mai puțin stresat, ci mai mult.
Greutate
Vor fi momente când vei greși cu 10 repetări, dar, din moment ce te simți deosebit de puternic, forțează 12 sau 13 repetări. continuați cu fiecare propoziție până când nu mai puteți.
Nu vă opriți doar pentru că ați atins un anumit număr. Dar uneori funcționează invers și este posibil să gestionați doar 8 repetări. Altfel fac 10 cu aceeași greutate. Atâta timp cât continuați să faceți exercițiul până când nu puteți face o altă repetiție, veți profita la maximum de antrenament, chiar dacă este posibil să nu fiți la fel de puternici în acea zi anume.
Cu toate acestea, dacă descoperiți că puteți face 13, 15 sau mai multe repetări pe un set, atunci știți că trebuie să puneți mai multă greutate în exercițiu. Acum măriți greutatea, astfel încât să puteți reveni la numărul prescris de repetări.
În afară de ridicare grea sau antrenament special pentru forță, culturismul înseamnă a nu ridica prea greu sau prea ușor. Dacă greutatea este prea grea, ai tendința de a trișa - nu lucrezi întreaga gamă de mișcări și nu faci suficiente repetări. Dacă greutatea este prea mică, sarcina nu este suficientă pentru a stimula creșterea mușchiului.
respiraţie
Mereu sunt surprins cât de des sunt întrebat cum să respir corect în timpul antrenamentului. Mereu mi s-a părut că se întâmplă automat, așa că sunt deseori tentat să răspund: „Stai relaxat și va funcționa de la sine. Nu te gândi la asta ".
Dar acum știu că acest lucru nu îi ajută pe unii oameni și pentru ei am următoarea regulă de bază: „Respirați profund atunci când faceți eforturi.” Să presupunem că faceți o ghemuit când stați cu gantera pe umeri și ghemuit mergeți, inspirați și, pe măsură ce urcați, expirați.
Nu ai voie să-ți ții respirația, dar trebuie să expiri. Există un motiv întemeiat pentru asta. Când mușchii sunt foarte tensionați, diafragma se contractă de obicei, de asemenea, în special în timpul mișcărilor, cum ar fi apăsarea picioarelor sau ghemuitele cu gantere. Acest lucru determină o creștere a presiunii în cavitatea toracică (spațiul ocupat de plămâni).
Dacă vă țineți respirația, există riscul de rănire. De exemplu, epiglota ar putea fi rănită astfel încât trecerea aerului prin gât să fie blocată. Puteți preveni acest lucru expirând cu efort maxim, iar unii oameni chiar cred că puteți dezvolta un pic mai multă forță atunci.
întinde
Intinderea este unul dintre cele mai neglijate elemente ale exercitiilor fizice, chiar si in randul culturistilor experimentati.
Odată ce priviți un leu care se trezește din somn și se ridică, veți vedea că acesta atinge imediat toată lungimea sa pentru a pregăti toți mușchii, tendoanele și ligamentele pentru o acțiune fulgerătoare, brutală. Leul știe instinctiv că întinderea și întinderea îi sporesc dezvoltarea forței. Mușchii, tendoanele, ligamentele și articulațiile sunt structuri flexibile.
Puteți rigidiza și limita raza de mișcare naturală. Dar îl puteți întinde și pentru a crește raza de mișcare și, prin urmare, pentru a putea contracta mai multe fibre musculare. Deci, întinderile pre-antrenament vă permit să vă antrenați mai greu. Exercițiile de întindere reduc, de asemenea, riscul de rănire în timpul antrenamentului.
Dacă mușchii nu sunt flexibili, pot fi ușor întinși prea mult sub tragerea unei greutăți. Întinderea excesivă a tendoanelor și ligamentelor poate duce la tulpini și entorse care vă afectează semnificativ antrenamentul. Dar dacă întindeți zonele stresate în prealabil, corpul se adaptează atunci când rezistența puternică atrage structurile.
Flexibilitatea sau agilitatea se îmbunătățește, de asemenea, atunci când diferitele exerciții sunt realizate corect. Un mușchi se poate contracta, dar nu se poate întinde singur. Acest lucru trebuie făcut prin tragerea unui mușchi opus.
Când exersezi pe toată gama de mișcare, mușchiul contractant își întinde automat mușchiul opus. De exemplu, în bucle, bicepsul se contractă astfel încât tricepsul să fie întins. Este invers, cu extensiile triceps. Veți deveni mai agili folosind tehnici care vă vor ghida mușchii peste cea mai mare schimbare posibilă de lungime.
Dar asta nu este suficient. Mușchii care se contractă împotriva rezistenței grele se scurtează de obicei. De aceea recomand exerciții de întindere înainte de antrenament - astfel încât să vă puteți antrena mai greu și mai sigur - precum și exerciții de întindere înainte de antrenament pentru a întinde mușchii scurtați și obosiți.
Puteți face cât mai multe exerciții standard de întindere standard, după cum doriți să vă pregătiți pentru antrenament. De asemenea, vă recomandăm să luați în considerare cursul de yoga sau de stretching. Mulți culturisti consideră că acest efort suplimentar de îmbunătățire a flexibilității este de prisos, dar alții, precum Tom Platz, se bazează foarte mult pe întindere pentru a-și optimiza antrenamentul.
Dacă privești cum Tom Platz se relaxează înainte de antrenament, picioarele sale uriașe împletite ca covrigei, nu poți fi decât uimit. El își petrece jumătate din antrenamentul gambei întinzând cât mai bine mușchii gambei, folosind adesea greutăți foarte grele, deoarece știe că cu cât mușchii sunt mai întinși, cu atât mai multe fibre sunt folosite în timpul contracției.
Dar oricât de importantă este întinderea înainte și după antrenament, mi se pare important și în timpul antrenamentului. Așa cum vă recomand să vă încordați mușchii și să efectuați ipostaze între seturi, mi se pare utilă întinderea anumitor mușchi după fiecare set. „Lats” beneficiază, de exemplu, de exercițiile de stropire care întind cu atenție acești mușchi atunci când fac trageți sau trageți pe scripete.
După cum veți vedea, am inclus întinderi pe câteva dintre exercițiile care mi s-au părut deosebit de utile. Trebuie să fii atent la detalii ca acestea, să nu omiți nimic care să îi diferențieze pe campioni de ceilalți, iar diferența se observă imediat atunci când pozează pe scenă în timpul unei competiții.
Diferența constă nu numai în dezvoltarea corpului în sine, cea mai bună diviziune și definiție posibilă, ci și în eleganța prezentării sale. Culturistii precum Ed Corney, probabil cel mai bun posesor de culturism modern, nu ar fi niciodată capabili de mișcări atât de minunate dacă raza lor de mișcare ar fi restricționată de mușchii, tendoanele și ligamentele dure sau scurtate.
Nu cred că este necesar să cheltuiți mult timp și energie pentru a vă întinde, cu excepția cazului în care este vorba de o mobilitate redusă sever sau de reabilitare după un accident. De obicei, cu zece minute înainte și după antrenament este suficient pentru a face cele mai importante zece exerciții de întindere pentru grupuri musculare mai mari.
Întinderea trebuie făcută încet și ușor, nu cu mișcări rapide și sacadate. Dacă puneți stres brusc pe structura musculară-tendinoasă, aceasta se va contracta pentru a se proteja, iar exercițiul va eșua. Dar dacă întindeți ușor structura și rămâneți în poziție extremă timp de 30 de secunde sau mai mult, tendonul se relaxează și deveniți mai flexibil.
Vă recomand să luați un minut pentru fiecare dintre exercițiile următoare. Cu toate acestea, acest lucru ar trebui considerat minim. Cu cât dedici mai mult timp întinderii, cu atât devii mai agil.
Abs panou de spălat
În practică: depunerile de grăsime sunt primele observate pe stomac, dacă grăsimea s-a acumulat acolo, atunci este dificil să scapi de căptușeală. Există un antrenament pentru mușchii abdominali pentru a-i strânge și a le evidenția. Trebuie spus că, dacă consumați mai multe calorii în alimente decât aveți nevoie, atunci nu veți avea niciodată un stomac plat și fiți atenți să nu beți alcool, deoarece depozitele de grăsime cresc cel mai bine.
Exercițiile pentru mușchii abdominali sunt toate clasice. Știm, de exemplu, presa abdominală și exercițiile de pe placa înclinată (cu cât unghiul este mai mare, cu atât este mai mare presiunea asupra mușchilor abdominali. Dacă puneți și mâinile în spatele capului, acest lucru crește povara pe stomac.
Exercițiile pentru mușchii abdominali sunt, de asemenea:
Ridicări laterale, adică nu mișcăm corpul înainte ca atunci când facem apăsări abdominale, ci mai degrabă antrenăm mușchii abdominali laterali făcându-ne mișcările spre dreapta și spre stânga.
Agățați-vă de bara de ridicare, ridicându-vă picioarele înainte, apoi veți observa cum crește presiunea asupra mușchilor abdominali.
Dispozitiv derulant lat: Exercițiul pe dispozitivul derulant lat este, de asemenea, foarte eficient. Mergeți la dispozitiv și îndoiți genunchii (frânghia vine de sus) apoi vă trageți partea superioară a corpului cu greutatea în jos cu ajutorul frânghiei atașate, prin care sarcina este așezată pe stomac și nu este sprijinită cu brațele.