Antrenament de fitness pentru pachetul de șase Ronaldo în doar zece săptămâni - WELT
Sursa: Getty Images pentru CR7
Antrenorul personal Julian Zietlow a primit o celebritate în formă pentru tabăra junglei. El promite: În zece săptămâni oricine își poate crea figura de vis. „Lumea” își testează programul de fitness.
Există aceste două fotografii și te lasă fără cuvinte. În stânga este un bărbat cu brațele destul de cărnoase și burta frumoasă. „În prima zi”, scrie mai jos. În fotografia din dreapta puteți vedea un bărbat cu mușchii brațului foarte definiți, fără geamanduri de salvare, dar cu un pachet de șase. „În ziua 70”, scrie mai jos. Memoria „Mini Playback Show” a lui RTL îmi strălucește în cap. Aici copiii au intrat într-o minge magică - și au ieșit ca oameni noi.
Este într-adevăr aceeași persoană din cele două fotografii? O astfel de schimbare într-un timp atât de scurt este posibilă într-un mod sănătos, fără o minge magică? Sigur! ”, Spune Julian Zietlow. El numește această „transformare”.
Berlinerul este un economist antrenat și antrenor personal. Lista sa de clienți include următoarele nume: prezentatoarea Charlotte Würdig, rapperul Fler, fotbalistul profesionist Ronny Garbuschewski de la Chemnitzer FC, modele și mari din afaceri și gastronomie. Cântărețul Jay Khan l-a adus pe Zietlow în formă maximă pentru participarea sa la tabăra junglei.
Acum oferă „The 10 Week Program”, o versiune separată pentru femei numită „Size Zero”. Promite „fotografia vieții tale” și vizează un rezultat optic. Nu în primul rând pe fitness, nu în primul rând pe forța clădirii, aspectul contează aici. Pierderea de grăsime și formarea musculară sunt posibile în același timp, potrivit lui Zietlow. Programul este un fel de formare personală prin internet, în care Facebook și videoclipurile joacă un rol central. Fitness 2.0, ca să zic așa. Motto-ul lui Zietlow: „Facturarea se face pe plajă!” În scena de fitness de pe Internet, programul este în prezent unul dintre subiectele conversației.
Cum funcționează exact?
Cât de greu trebuie să mă antrenez pentru corpul dorit?
Ce trebuie să fac fără?
„Die Welt” testează singur programele.
Pregătirile
Atunci când comandați programul pe site, trebuie mai întâi să răspundeți la cele mai importante întrebări: Cum arăt acum? Există șase răspunsuri posibile, fiecare cu o fotografie de exemplu, de la „Subțire fără un pachet de șase” la „Geantă uriașă”. Alegem „Grăsime slabă”, adică subțire cu - să spunem - o definiție extensibilă. De asemenea, indicăm vârsta, greutatea și înălțimea.
A doua întrebare: cum vreau să arăt după zece săptămâni? Din nou șase exemple cu fotografii cu titluri: „Ca Cristiano Ronaldo” sau „Ca Brad Pitt”. Alegem „Like Vin Diesel”.
Este de la sine înțeles că nici după zece săptămâni nu vom primi părul lui Brad Pitt sau carisma lui Vin Diesel. Ideea aici este evident să alegeți statura care se apropie cel mai mult de figura dorită.
Atunci când aleg un program pentru „Size Zero”, femeilor le este scutită o analiză precisă a stării actuale a șoldurilor. Există două niveluri de dificultate dintre care puteți alege: ghidul de programe cu litere roz vă invită să faceți un mini antrenament cu exerciții de bază, cum ar fi flotări. Cei care îl gestionează fără probleme se pot clasifica la „avansat”. Toți ceilalți sunt „începători”.
Supliment nutritional
Apoi comandăm două pulberi de proteine. Acestea reprezintă un element important pentru program (pentru persoanele care suferă de alergii și vegani, tofu, soia și proteina de cânepă sunt alternative). Ce pulbere alegem depinde de noi, Zietlow oferă doar sfaturi și recomandări pentru alte suplimente alimentare, cum ar fi creatina sau capsulele de ulei de pește din program. Dacă nu doriți să consumați deloc pudră, o puteți înlocui cu albuș de ou. Un element obligatoriu pentru bărbați este calitatea de membru la sala de sport (cu excepția cazului în care aveți propria sală de greutăți cu bile și extensii pentru picioare acasă).
Femeile își pot face programul acasă, au nevoie de un covor de fitness și un set dublu de gantere de 1-5 kilograme.
Începutul
Trebuie selectată o dată de începere la comandarea programului. Aici primim primele noastre planuri de formare și nutriție și explicațiile necesare sub formă de videoclipuri și fișiere PDF. Acestea pot fi accesate într-o zonă protejată prin parolă de pe site. Există, de asemenea, o listă de cumpărături pentru primele zile: o mulțime de legume verzi, carne slabă, pește, pâine integrală, lapte cu conținut scăzut de grăsimi, apă.
Renunțare
Alcoolul, dulciurile și alimentele grase precum chipsuri, burgeri sau pizza sunt interzise în decursul celor zece săptămâni. De asemenea, sunt eliminate legumele bogate în carbohidrați, cum ar fi porumbul, morcovii, mazărea și ardeiul roșu. Sosurile nu sunt de asemenea permise, uleiul poate fi utilizat numai în cantități foarte mici.
Nu trebuie să vă descurcați complet fără carbohidrați - cel puțin în primele câteva săptămâni. Prima dietă permite pâine cu cereale integrale la micul dejun și chiar orez, paste sau cartofi, dar doar maximum două mână. Carnea trebuie cântărită cu atenție. Petrecem mai mult timp cu cântarele de bucătărie decât oricând.
Cuvântul magic pentru următoarele săptămâni este „mâncare curată”. Aceasta înseamnă să mâncați alimente cât mai naturale, neprelucrate. Trebuie evitate zahărul sau grăsimile ascunse.
Lista intitulată „Păcatele Permise” te face fericit. Zietlow a scăpat de stevia ca îndulcitor și de un pahar de limonadă „Zero” cu conținut scăzut de calorii. Cu toate acestea, aceste excepții nu ar trebui utilizate în exces.
Primul antrenament
Noul plan de antrenament este încărcat automat în cont în fiecare săptămână și progresul în timp este afișat ca procent. În prima parte a programului, bărbații se antrenează de patru ori pe săptămână, aproximativ 60 de minute fiecare. Există două „zile de împingere” în program, pe care se efectuează toate mișcările de apăsare, cum ar fi presarea pe bancă, ghemuirea sau presarea pe umeri. Celelalte zile de antrenament se află sub motto-ul „Ziua de tragere”, acestea includ toate mișcările de tragere, cum ar fi trageri, canotaj cu gantere și mai multe exerciții musculare abdominale.
Seturile de antrenament sunt împărțite în sistemul piramidal. Cu alte cuvinte: pe parcursul unei unități facem mai puține repetări, dar creștem greutatea. Conform planului, pauza dintre unități trebuie să fie de 60 sau 90 de secunde, în funcție de exerciții. Folosim un cronometru - și după o jumătate de oră transpirăm deja mult. Efectuarea exercițiilor nu este o problemă pentru experții în fitness. Dacă nu ați făcut niciun sport înainte, videoclipurile oferă instrucțiuni detaliate.
Programul pentru femei este structurat într-un mod similar: unități de antrenament, împărțite în unități push și pull, plus o zi de rezistență. Numărul de repetiții de exerciții și greutăți de antrenament devin din ce în ce mai exigente în timp, cinci unități sunt prescrise pe săptămână. După 45 de minute coapsele îmi tremură.
Primii mușchi dureroși
În programul pentru bărbați, durerea musculară poate fi simțită după o zi de împingere și tragere, în special în brațele superioare și în jurul omoplaților. Acest program nu este un „mini show de redare”. Partenerul de antrenament simte „mărimea zero” mult mai mult. Urcarea scărilor doare aproape o săptămână. Chiar dacă a făcut jogging de cinci până la șase ori pe săptămână înainte de începerea programului.
Armata Facebook
Un grup Facebook închis, „Armata”, este legat de „Programul de 10 săptămâni” și „Dimensiunea zero”. Participanții pot face schimb de idei și pot pune întrebări formatorilor. Este remarcabil cât de puternică este coeziunea utilizatorilor din acest forum. Rețetele sunt schimbate și fotografiile de transformare ale colegilor de campanie sunt admirate. Unii scriu, de asemenea, despre gândul de a renunța și de a mânca pizza. Tenorul răspunsurilor este clar: renunțarea nu este!
Concluzia primei săptămâni
Trebuie să ne descurcăm mai puțin și ni se permite (sau trebuie) să mâncăm mai mult decât ne așteptam înainte de început. Numeroasele shake-uri proteice sunt inițial neobișnuite - până la patru pe zi pentru bărbați și două pentru femei.
Pentru a putea adera la planul nutrițional, este necesară o bună planificare. Este aproape inevitabil să prepari câteva zile. Este un pic ca o repetiție practică pentru familiile numeroase. Tupperware zboară în jur și întrebarea îmi bântuie în mod constant mintea: Cum pot să-mi scutur după-amiaza sau seara? Sunt pe stadionul de fotbal, am o programare, conduc. Pot să-mi duc shakerul la întâlnire?
Următoarele se aplică aici: Nu funcționează fără planificare și organizare. O anumită cantitate de pulbere în mașină sau în sertarul biroului ajută.
Apropo, este uimitor cât de repede intrați în program. Mâncați neglijent un ardei roșu la cină - și vă enervați. Până acum nu s-a dorit nimic dulce sau gras. Cu toate acestea, au mai rămas nouă săptămâni.