Antrenament de fitness și construcție musculară cu antrenorul transversal
Indiferent dacă pierdeți în greutate, pentru a vă construi mușchii sau pur și simplu pentru a vă crește propria formă fizică - antrenamentul pe un antrenor transversal sau un antrenor eliptic este eficient din toate punctele de vedere și mai ales practic atunci când dispozitivul se află în propriii dvs. pereți. Puteți găsi sfaturi detaliate de achiziție cu privire la formatori eliptici încrucișați pentru uz casnic, inclusiv o introducere pentru cei mai populari vânzători de top aici. Următoarele sunt în principal despre sfaturi despre cum să utilizați corect dispozitivul și despre cum să optimizați rezultatele antrenamentului.
Termenii antrenor transversal și antrenor eliptic sunt folosiți sinonim, deoarece cele două dispozitive diferă doar ușor unul de celălalt și, prin urmare, sfaturile sunt valabile pentru ambele dispozitive. Aici puteți citi despre diferențele dintre un antrenor eliptic și un antrenor transversal.
Frecvența și durata antrenamentului: cât de des și cât timp alergați pe cross trainer?
Alfa și omega antrenamentelor de fitness de succes sunt utilizarea regulată a antrenorului cross într-o perioadă mai lungă de timp. Cel mai bun lucru de făcut este să vă antrenați de trei până la patru ori pe săptămână, cu o zi fără antrenament între ele. Acest lucru nu este important doar pentru construirea mușchilor, deoarece acest lucru are loc în faze în care mușchii nu sunt provocați, ci se pot recupera. Pauzele de antrenament au, de asemenea, o funcție psihologică importantă: Cei care își petrec zilnic și nu își permit o pauză probabil că nu vor mai avea chef să se antreneze la un moment dat - este prea stresant să găsești timp pentru antrenorul de cross în fiecare zi și efortul constant face, de asemenea, distracția Sportul anulează.
Durata antrenamentului nu trebuie să fie mai mică de 25 de minute. Desigur, este întotdeauna posibil să călcați pe antrenorul cross pentru câteva minute între unitățile sportive propriu-zise, dacă timpul este potrivit. Durata maximă a antrenamentului de fitness depinde de sportiv. Cu siguranță, cineva care folosește dispozitivul pentru o perioadă mai lungă de timp poate alerga mai mult decât un începător, căruia i se recomandă să respecte cele 25 de minute din primele câteva luni. În caz contrar, fiecare zi este diferită, uneori este prea stresant să te antrenezi mult timp, iar uneori corpul nu este în cele mai bune condiții pentru aceasta - atunci este perfect în regulă să rămâi la minim și să nu te stresezi.
După primele săptămâni până la luni, primele rezultate ar trebui obținute, fie că este vorba de o îmbunătățire a rezistenței și rezistenței, creșterea treptată a mușchilor sau pierderea de kilograme. Cu toate acestea, pierderea în greutate sănătoasă nu trebuie uitată niciodată, legată întotdeauna de o dietă moderată și de înaltă calitate și nu doar de antrenamentul de fitness.
Utilizarea corectă a antrenorului transversal
Pentru a evita răsucirea gleznei sau alunecarea, antrenamentul nu trebuie făcut niciodată în șosete, ci purtând întotdeauna pantofi sport. La fel de importantă este și o postură verticală, în care corpul este îndoit puțin înainte, fesele nu sunt întinse și spatele nu cade într-o poziție spate goală. Pentru a face acest lucru, ghidonul este strâns ferm cu mâinile chiar sub înălțimea umerilor. O aderență fermă este, de asemenea, importantă pentru a implica în mod eficient mușchii de bază în antrenament.
Exercițiul pe eliptică are puține în comun cu cultura dansului din America Latină. În consecință, șoldurile oscilante nu sunt deplasate aici. În timpul antrenamentului de antrenament transversal, bazinul este întotdeauna fix și îndreptat înainte.
Este problematic când citești în timpul antrenamentului de fitness. Alte echipamente de fitness permit această activitate secundară, dar cu un antrenor transversal eliptic, atletul riscă o postură greșită, deoarece ar putea să se aplece inconștient rapid pentru a recunoaște mai bine literele. Ascultarea de muzică sau cărți audio, precum și vizionarea la televizor sunt alternative mult mai puțin discutabile.
Rutina ideală de antrenament pentru antrenamentul de fitness
Antrenamentul de fitness are loc în mai multe faze și începe cu câteva exerciții ușoare de încălzire, care pregătesc mușchii, tendoanele și ligamentele pentru stresul care urmează. Acest atlet face câteva exerciții de încălzire frumoase:
Primele cinci minute ale antrenorului eliptic servesc, de asemenea, pentru a se încălzi mai degrabă decât pentru antrenamentul propriu-zis, deci au loc într-un ritm mai liniștit, cu un nivel scăzut de dificultate, dar, desigur, contează pentru timpul de antrenament.
Acesta este urmat de antrenamentul propriu-zis, care, în general, antrenamentul de fitness ar trebui să aibă loc cu sarcină medie de cele mai multe ori. În timpul alergării pot fi încorporate câteva exerciții scurte de aproximativ una până la două minute cu sarcină mare.
Cu toate acestea, dacă doriți să pierdeți în greutate și să ardeți grăsimile în consecință, ar trebui să vă măriți ritmul constant după faza de încălzire pentru a alerga apoi la o intensitate care poate fi susținută până la sfârșitul antrenamentului - deoarece o intensitate constantă a antrenamentului asigură o oxidare a acizilor grași și cu precizie asta înseamnă arderea grăsimilor.
Nu trebuie uitat este răcirea după faza de antrenament, astfel încât inima și circulația să poată reveni la ritmul lor normal. Ca și în cazul încălzirii, această fază finală ar trebui să aibă loc într-un ritm foarte lent pe cel mai scăzut nivel de dificultate. De asemenea, este important să beți regulat în timp ce alergați pe cross trainer.
Exerciții eficiente pentru antrenamentul de fitness cross trainer
În principiu, antrenorul cross permite doar un singur exercițiu: alergarea. Cu toate acestea, instruirea poate fi ușor variată - în funcție de obiectivul care trebuie atins. De exemplu, dacă acordați o mare importanță unui fund ferm, vă puteți încorda fesele în timp ce alergați, setați nivelul de dificultate la un nivel ridicat și alergați încet.
Dacă doriți să vă consolidați brațele, un exercițiu eficient este să vă folosiți brațele pentru lucrările principale - mișcări de tragere sau împingere fermă - menținându-vă picioarele relaxate. Bineînțeles, puterea poate sta și pe un picior, în timp ce celălalt rămâne relaxat - dar nu uitați să alternați!
Distractiv, eficient și foarte practic ca antrenor la domiciliu - un antrenor transversal are multe avantaje și este un însoțitor ideal pentru antrenamentele regulate de fitness.