Antrenament de forță cele mai importante 12 sfaturi SĂNĂTATEA FEMEILOR
Pregătirea cu greutăți Pregătirea cu greutăți pentru femei: 12 sfaturi importante
Continui să alergi la sală făcând bucle biceps și genuflexiuni adânci până când fiecare mușchi imploră milă? Excelent! Dar este corectă executarea ta? Ești concentrat Și mai respiri?
Ca începător, în special, ar trebui să te orientezi către un canon de bază de reguli și mici ajutoare, astfel încât eforturile tale să nu fie irosite, să nu te rănești și rezultatul să fie chiar în cele din urmă. Am pus aceste informații în 12 sfaturi.
- Plan de 26 de pagini ca PDF
- antrenament de greutate corporală pură pentru acasă
- perfect și pentru începători
- toate exercițiile în imagine și video
- optimizat pentru imprimare
- Mai multe informatii
Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.
Ce trebuie să iau în considerare atunci când fac antrenament de forță?
Cu antrenamentul de forță, chiar și cele mai mici lucruri - cum ar fi să respiri adânc la momentul potrivit - îți pot crește semnificativ performanța și succesul antrenamentului.
Fie că doriți să construiți mușchi, să vă întăriți sau pur și simplu să ardeți multe calorii - următoarele 12 sfaturi vor face diferența:
1. Cum încep antrenamentul cu greutăți?
Înainte de a începe, faceți un inventar. Pentru că numai cei care știu unde se află pot construi instruirea într-un mod semnificativ și pot face succesele vizibile. Un jurnal de antrenament în care scrieți numărul de repetări, seturi și greutate merită, prin urmare, întotdeauna. S-ar putea chiar să faceți o fotografie anterioară pentru a străluci mai târziu cu transformarea dvs. uimitoare pe Insta and Co.?
Funcționează doar în sala de sport? Nu, bineînțeles că poți lucra și la forța ta acasă. Veți face apoi lipsa marilor săli de gimnastică mari, care vă ușurează adesea antrenamentul, dar economisiți timp de călătorie și taxe de membru.
O pereche de gantere, o bară cu diferite greutăți și, în mod ideal, o bancă de greutate sunt suficiente pentru echipamentul de bază al sălii de gimnastică de acasă. Și antrenamentul cu greutatea corporală nu trebuie subestimat: flotări, genuflexiuni și burpee sunt întotdeauna și peste tot.
Oferta partenerului: pudră de proteine cu colagenNoul supliment alimentar „Triple Perform” întărește mușchii și ligamentele sportivilor prin utilizarea colagenului proteic. O cantitate bună de colagen poate crește performanța și poate sprijini construirea mușchilor. Încercați „Triple Perform” aici.
2. Ce tipuri de antrenament de forță există?
În antrenamentul de forță, se face distincția între ce tip de forță este antrenat și la ce se folosește forța:
- Putere maxima: Cea mai mare forță posibilă pe care o poți strânge de bunăvoie
- Forța de viteză: Capacitatea de a dezvolta un impuls muscular cât mai repede posibil
- Rezistența la forță: Rezistența la oboseală împotriva stresului pe termen lung
- Putere explozivă: Capacitatea de a accelera o rezistență
- Forța reactivă: Cunoscută și sub numele de pliometrie, este forța necesară pentru a face mișcări reactive
- Forța absolută: Maximul absolut al puterii este alcătuit din puterea maximă și rezerva de putere protejată autonom. Acesta din urmă nu poate fi activat de bună voie, ci este utilizat doar în situații excepționale
3. De câtă regenerare are nevoie corpul în timpul antrenamentului de forță?
Ei bine: suficient pentru a deveni mai puternic. Corpul tău se adaptează la tot ceea ce faci cu el: dacă îl provoci prin antrenament, acesta se adaptează și lui: mușchii tăi cresc și puterea ta crește, mai ales în timpul fazelor de recuperare. Ulterior, este mai eficient decât înainte (aceasta se numește „super compensare” în jargonul tehnic).
Folosești această putere pentru următorul antrenament și, în mod ideal, continuă. Prin urmare, este important să vă antrenați cât mai regulat posibil, dar să faceți și pauze. Dacă vă provocați corpul o singură dată sau la intervale neregulate, performanța dvs. va scădea din nou. Mijloace: dacă te antrenezi prea neregulat, performanța ta va rămâne întotdeauna la același nivel și nu vei face niciun progres.
4. Trebuie să mă încălzesc înainte de antrenamentul cu greutăți?
Da, ar trebui. Indiferent cât de puțin timp aveți - întotdeauna luați cel puțin (!) 2 minute pentru a trezi ușor mușchii adormiți.
Deoarece într-o stare staționară rece, mușchii nu sunt doar mai puțin eficienți, dar ligamentele și articulațiile sunt, de asemenea, predispuse la leziuni. Exercițiile de mobilitate previn acest lucru și măresc raza de mișcare. Iată cele mai bune exerciții pentru încălzire.
5. Antrenament cu greutăți pe mașini sau cu greutăți libere?
Mai întâi așa, apoi așa. Efectuarea corectă a exercițiilor este esențială - și mult mai importantă decât greutatea pe care o ridicați. Prin urmare, este mai bine să începeți cu greutăți mici și să învățați tehnica corectă înainte de a crește greutatea. Începătorii absolut de fitness ar trebui să se antreneze mai întâi pe mașini în sala de gimnastică. Motivul: în acest fel, aveți o senzație pentru secvențele de mișcare și începeți să construiți o anumită substanță în mușchi.
Atunci mai bine folosești gantere gratuite sau faci exerciții cu propria greutate corporală. Avantaj: Mușchii tăi nu sunt antrenați izolat și corpul tău învață să echilibreze greutatea.
6. Ar trebui să mă uit la tehnica mea în oglindă?
Acesta este un lucru cu oglinzile din antrenamentul de forță. Desigur, sunt minunate pentru un selfie de gimnastică sau două, dar nu de aceea studiourile își tencuiesc pereții cu ele, desigur. De fapt, acestea ar trebui să vă servească pentru a observa execuția dvs. și, dacă este necesar, pentru a o corecta.
Cu toate acestea, în multe exerciții (cum ar fi deadlift-ul) este mai mult un dezavantaj dacă vă răsuciți pentru a arunca o privire în oglindă. Prin urmare, este mai bine să vă ignorați reflexia în oglindă. Cu excepția cazului în care vă uitați drept în oglindă în timpul exercițiului (de exemplu, atunci când faceți bucle bicep).
În caz contrar, cereți unui antrenor să vă corecteze execuția. Nimeni acolo? Înregistrați apoi un videoclip și urmăriți-l ulterior.
7. Cât de repede ar trebui să mișc greutățile?
Mișcările lente și controlate cresc timpul în care mușchii sunt sub tensiune (TUT, timpul sub tensiune). Așadar, mușchii tăi trebuie să lupte împotriva rezistenței mai mult timp. Pentru majoritatea antrenamentelor, este logic să alegeți un ritm de 2-1-1.
Aceasta înseamnă că mișcarea concentrică durează 2 secunde (cu flotări, de exemplu, acesta este drumul în jos), mișcarea excentrică se efectuează de două ori mai repede (împingând din nou în poziția de susținere) și poziția de pornire este menținută pentru o secundă înainte de a începe următoarea repetare. Cum măsoară ritmul? Foarte simplu: numărare!
8. Cum aleg greutatea potrivită în antrenamentul de forță?
Alegeți întotdeauna greutatea antrenamentului, astfel încât să nu puteți gestiona alte repetări după ultima repetare necesară în planul de antrenament. Dar: ar trebui să completați toate repetările necesare în mod curat și tehnic fără cusur. Nu trișați și nu lucrați din greu!
Chiar dacă, așa cum am spus, cât de mult ridici nu este atât de important: este crucial să treci în mod regulat dincolo de limitele tale obișnuite. Puterea ta crește doar atunci când îți provoci corpul, iar aceasta este singura modalitate de a-ți atinge obiectivele. Dacă corpul tău se simte puțin sau nimic, antrenamentul tău este prea lax și nu are niciun efect. Pentru organism, stimulul trebuie să fie considerabil mai mare decât cu ce obișnuia.
Veți observa și asta: vă transpirați, fără respirație, mușchii vă ard. Mușchii dureroși a doua zi sunt, de asemenea, un semn că stimulul de antrenament a fost suficient de puternic. Durerea musculară este de obicei deosebit de severă la început și este de cel puțin 4 pe o scară de la 1 la 5, dacă 5 înseamnă că abia poți merge.
Nu vă faceți griji, se îmbunătățește cu fiecare sesiune de antrenament, așa că, după câteva săptămâni, obțineți doar 2. Nu înseamnă că faci ceva greșit. Corpul tău se adaptează. Dar încercați să aveți un mușchi dur de nivel 3 dureros o dată pe săptămână.
9. Cât timp pot să mă antrenez cu același plan de formare?
Corpul se obișnuiește cu stresul relativ repede. Aceleași exerciții nu numai că sunt plictisitoare, dar la un moment dat nu mai funcționează.
Creați noi stimuli cu noi echipamente de antrenament, noi poziții și variații în secvența de mișcări pentru a atrage cât mai multe fibre musculare posibil. După aproximativ 6 săptămâni cu un plan, ar trebui să vă modificați rutina de exerciții.
10. Nu contează ordinea exercițiilor la antrenamentul de forță?
Nu. Ordinea exercițiilor nu este arbitrară. Grupurile musculare mari, cum ar fi picioarele, spatele și pieptul sunt primele și abia apoi apar mușchii mai mici, cum ar fi umerii, brațele și abdomenul, care anterior trebuiau să ofere sprijin ca mușchi auxiliari. În plus, exercițiile complexe care utilizează mai mulți mușchi în același timp trebuie întotdeauna antrenate înainte de exercițiile de izolare.
Exercițiile abdominale vin întotdeauna la sfârșit, deoarece majoritatea exercițiilor trebuie să stabilizeze mușchii abdominali. Dacă este deja epuizat, este mai probabil să conducă la o postură incorectă și la leziuni în timpul altor exerciții.
11. Brațul meu drept este mai puternic decât stânga - și acum?
Toată lumea are o latură bună, care funcționează mai bine și, astfel, te tentează să antrenezi această latură mai mult decât cea slabă. Pentru a evita dezechilibrele fizice, ar trebui să stresați întotdeauna ambele părți în mod egal. Deci, partea slabă definește cantitatea de greutate pe care o folosiți într-un exercițiu.
12. Cum ar trebui să respir în timpul antrenamentelor cu greutăți?
Respirația dvs. ar trebui să curgă întotdeauna în timpul antrenamentului de forță. Combinați mișcările cu respirația: când mutați o greutate sau depășiți o rezistență, expirați fără a forța respirația excesivă (respirație presată).
Când cedați la o greutate sau reveniți la poziția de pornire, inspirați. Vedeți: pomparea este aproape ca yoga.
Dacă urmați aceste 12 sfaturi în antrenamentul dvs. de forță, nu puteți greși și veți vedea rapid rezultatele antrenamentului. Puteți face asta, cu siguranță!