Antrenament de forță fără echipament FitnessStudio München
Principalele componente ale programului de antrenament de forță
Nu toate programele de antrenament de forță sunt create egal. Dacă sunteți în căutarea unui program excelent sau vă întrebați cum se dezvoltă programul dvs. actual, există câteva componente cheie de care aveți nevoie pentru a vă asigura că aveți la dispoziție.
Iată patru componente pe care le puteți include în antrenamentul de forță:
Frecvența adecvată de antrenament a forței
Dacă doriți un progres constant, trebuie să vă ridicați suficient de des pentru ca mușchii să funcționeze, dar nu atât de des încât mușchii nu se pot recupera niciodată și nu se pot întări.
Pentru cei care fac antrenament de forță general, 3-4 zile de antrenament de forță pe săptămână este frecvența ideală pentru un program general de forță. Dacă sunteți nou sau aveți un timp limitat de exerciții, puteți începe trei zile pe săptămână și puteți adăuga a patra zi după ce ați stabilit o bază bună.
Dacă urmați un model de trei zile, puteți alege o structură de antrenament în două moduri diferite: fie trei antrenamente pe săptămână, fie un antrenament pentru tot corpul, unul pentru corpul superior și unul pentru corpul inferior. Corp pentru o săptămână.
În același timp, beneficiul separării antrenamentului prin focalizare (partea superioară a corpului, partea inferioară a corpului, întregul corp) constă în faptul că le oferiți mușchilor mai mult timp pentru a se recupera înainte de a putea fi loviți din nou. Corpul superior și inferior sunt mai ușor de construit. Cu alte cuvinte, puteți adăuga, de obicei, mai multe abordări și/sau repetări într-un antrenament care vizează partea inferioară sau superioară a corpului decât dacă puteți pe parcursul întregii sesiuni a corpului, rezultând mai multă forță și câștiguri de fitness în timp poate sa.
Exerciții care afectează fiecare grupă musculară
Programul ideal de forță implică o combinație echilibrată de exerciții care funcționează pe toate grupele musculare majore. Dacă vă concentrați doar pe câteva grupuri musculare și le neglijați pe altele, veți ajunge în cele din urmă la un dezechilibru de forță care vă limitează în cele din urmă puterea.
Există diferite modele de clasificare a mișcărilor de forță în funcție de grupul muscular. Cel mai simplu mod de a avea toate abilitățile de bază este să urmați modelul push-up-push-up-squat.
Totul se reduce la a-ți pune ceva pentru tine, a te îndepărta de tine, a te ridica sau a cădea.
Exercițiile de ghemuit ocupă în principal mușchiul cvadriceps și cuprind toate opțiunile de ghemuit (de exemplu, sticlă, frunte, spate), în timp ce exercițiile de bază funcționează în primul rând pe ischiori și includ mișcări cum ar fi forța românească, bună dimineața și greutățile și greutățile de leagăn. Flotări ale corpului superior (gândire: apăsați pe piept, flotări pe brațe, triceps) lovesc mușchii pieptului, umărului și tricepsului, în timp ce partea superioară a corpului se întinde, cum ar fi bicepsul, rândurile curbate și tragerile, bicepsul și mușchii spatelui funcționează pe spatele umerilor.
Mișcări suplimentare mari includ atacuri (de exemplu, atacuri înapoi, atacuri înainte, arcade ale nasului), leagăne (de exemplu, jetoane, lovituri cu o minge medicală dintr-o parte în alta, bust) și transport (de exemplu, o plimbare țărănească care aduce un chelner pe raft).