Antrenament de forță fără gantere și greutăți
Locul ideal pentru a face niște antrenamente de forță pare să fie sala de gimnastică (sau clubul de antrenament cu greutăți). Acolo veți găsi toate echipamentele, toate ganterele și adesea chiar și antrenorii care sunt familiarizați cu totul. Dar nu toată lumea are dorința, timpul și banii de a se antrena în sala de sport.
Antrenamentul eficient al forței este încă posibil, deoarece puteți folosi greutatea propriului corp. Exercițiile de forță cu propria greutate corporală pot fi efectuate oricând și oriunde. Dacă sunt făcute corect, acestea au un număr redus de leziuni, economisesc timp și efectul lor nu se limitează la întărirea mușchilor individuali. Mai mulți mușchi sunt implicați în aproape toate exercițiile; pe lângă forța simplă, coordonarea musculară și controlul general al corpului sunt antrenate și îmbunătățite.
Se potrivesc fără echipament:
Exercițiu cu propria greutate corporală
Pur și simplu cumpărați de la
Chiar dacă unii bărbați avansați sunt sub-provocați atunci când "doar" se antrenează cu propria greutate corporală, exercițiile sunt suficient de dificile pentru majoritatea, în orice caz pentru toți începătorii de antrenament de forță, pentru a obține un efect de antrenament bun. Mai presus de toate, antrenamentul de rezistență la forță poate fi, în principiu, întotdeauna efectuat fără gantere sau echipamente, dacă se dorește acest lucru. Acest lucru face ca antrenamentul cu propria greutate corporală să fie interesant, de exemplu pentru sportivii de anduranță care doresc să își completeze antrenamentul cu exerciții de forță. Folosind ajutoare simple care pot fi găsite în fiecare gospodărie, alegerea exercițiilor poate fi crescută considerabil și dificultatea exercițiilor poate fi crescută dacă este necesar. În principiu, însă, acest lucru nu este absolut necesar.
Implementarea antrenamentului de forță
Antrenamentul de forță cu propria greutate corporală poate fi practic practic oriunde. Nu este necesară îmbrăcăminte specială, ci doar confortabilă. Începi să te antrenezi cu o încălzire. În niciun caz nu trebuie lăsat acest lucru, deoarece servește la prevenirea rănilor. Fiecare sport de anduranță este potrivit pentru încălzire, de exemplu, alergare ușoară sau ciclism. Încălzirea este utilizată pentru a relaxa mușchii și pentru a crea un aport bun de sânge la mușchi. Încălzirea nu este o competiție, se desfășoară într-un mod relaxat și relaxat, timp de aproximativ 10 până la 15 minute. Poate puteți adăuga o scurtă întindere.
În timpul antrenamentului, fazele de stres intens alternează cu pauzele. Aceste pauze sunt importante și nu trebuie omise. Toate exercițiile se fac încet și cu concentrare, nu în grabă sau cu impuls. Evitați presiunea în timp. Pentru toate exercițiile, expirați în timpul fazei de tensiune și inspirați în timpul fazei de relaxare ulterioare. Respirația nu trebuie ținută.
Antrenamentul se încheie cu o încălzire de cinci până la zece minute. Acest lucru poate fi din nou ușor de alergat sau de mers cu bicicleta sau ceva similar, completat de câteva exerciții de întindere. Durata totală a antrenamentului nu trebuie să depășească 45-50 de minute. Ar trebui să existe cel puțin o zi de pauză după fiecare antrenament, deci nu ar trebui să vă antrenați mai mult decât în fiecare zi. Antrenamentul de două până la trei ori pe săptămână este ideal.
Exerciții de forță statice și dinamice
Se face distincția între exercițiile de forță statice și dinamice. Cu exercițiile statice, o anumită postură este asumată și apoi ținută. Nu există mișcare. De exemplu, te poți sprijini de un perete cu genunchii îndoiți și coapsele la nivel ca și cum ai fi așezat pe un scaun, doar fără scaun. Apoi, puteți ține această postură, este un exercițiu static de forță pentru coapsă. Munca statică este importantă pentru multe sporturi, dar și în viața de zi cu zi. De exemplu, perioadele lungi de ședere necesită o sarcină statică lungă corespunzător pe mușchii spatelui.
Un exercițiu de forță dinamic pentru coapsă este ghemuitul. Accentul se pune aici pe mișcare. Toți mușchii pot fi antrenați atât static, cât și dinamic. Cu toate acestea, atunci când alegeți un exercițiu, nu trebuie să procedați în mod nediscriminatoriu, ci mai degrabă să instruiți tipul de sarcină care este de fapt necesar sau cel în care sunt recunoscute deficitele.
Exerciții de forță și întărire
Există multe exerciții bine cunoscute care pot fi folosite pentru a întări mușchii fără echipamente sau gantere. Acestea includ genuflexiuni, pull-up-uri, flotări și abdomene ca exercițiu abdominal. Există, de asemenea, o serie de exerciții mai puțin cunoscute care vor fi prezentate aici unul câte unul. În principiu, îți poți proiecta și propriile exerciții. Nu există niciun motiv să vă limitați la exerciții prescrise. Trebuie evitate doar stresurile care pot suprasolicita tendoanele, ligamentele și articulațiile. Deci, dacă aveți dureri în timp ce efectuați exercițiul, este mai bine să întrerupeți antrenamentul și să investigați cauza.