Antrenament de forță - Sfaturi și trucuri
Dacă prețuiți un stil de viață sănătos, nu puteți evita sportul. Nu trebuie să fie întotdeauna jogging și rotire. Antrenament de forță asigură creșterea musculară și numeroase alte beneficii.
De ce antrenamentul cu greutăți este bun pentru organism
Antrenamentul cu greutăți vizează în mod special acest lucru Consolidați mușchii și ulterior și pentru a le promova creșterea. În schimb, există antrenament de fitness. Scopul principal aici este de a îmbunătăți capacitatea de pompare a inimii și de a asigura astfel o rezistență mai mare. Dar, mai presus de toate, un corp sănătos are nevoie de unul bine dezvoltat Musculatura. Antrenamentul adecvat al forței ajută la creșterea musculară eficientă.
Mușchii cresc rata metabolică bazală (cu până la 100 de calorii pe zi), asigură o stare fizică mai bună și, conform ultimelor studii, chiar promovează sănătatea mintală. Antrenamentul de forță diferă de sportul de rezistență, pe de o parte, pe lungime și, pe de altă parte, de tipul de stres al mușchilor. Așa se întâmplă cu Construirea musculaturii în primul rând la transformarea energiei furnizate sub formă de alimente în celule musculare. Arderea excesivă a energiei nu este de dorit pentru construirea mușchilor. În consecință, ședințele și antrenamentul cu gantere utilizează mușchii pentru un timp mai scurt, dar mai intens.
Antrenamentul de forță: definiție și diferențiere
Antrenamentul de forță este în esență despre coordonare neuromusculară pentru a îmbunătăți și a mări secțiunea musculară (hipertrofie). Pe de o parte, există un antrenament dinamic și, pe de altă parte, izometric.
La antrenament de forță dinamic mușchiul este scurtat atunci când este utilizat. Intensitatea este mai mare de 70% din puterea maximă. Aceasta înseamnă că trebuie să utilizați 70% din forța musculară maximă disponibilă pentru a face exercițiul.
Antrenamentul izometric al forței pe de altă parte, nu stresează articulațiile la fel de mult și are nevoie de 50 până la 70 la sută din rezistența maximă a mușchiului respectiv. Trebuie să țineți fiecare exercițiu timp de trei până la zece secunde și, prin urmare, faceți mai puține repetări în general. Indiferent dacă este dinamic sau izometric, cel mai important lucru este tehnica potrivită.
Intrarea în antrenamentul de forță
A propoziție include un anumit număr de Repetiții același exercițiu. Numărul de repetări depinde în principal de starea curentă de antrenament, de tipul de exercițiu și de greutatea antrenamentului. Vă recomandăm aproximativ cinci până la 15 repetări pe set și aproximativ trei până la cinci seturi pe unitate de exerciții. Între propozițiile individuale există una Faza de regenerare de cel puțin 60 de secunde. Aceasta alimentează mușchii cu energie, astfel încât aceștia să poată continua să fie provocați.
Când vine vorba de greutate, atât utilizatorii începători, cât și cei avansați pot echipament (Gantere, greutăți la încheietura mâinii, benzi elastice de antrenament), precum și asta greutatea proprie utilizare, cum ar fi flotări. Din moment ce se știe că toate începuturile sunt dificile, începătorii ar trebui să fie prudenți la început. Greutățile prea mari pot duce rapid la mușchii rupți sau la alte leziuni. Deasemenea o antrenor personal poate ajuta la găsirea exercițiilor potrivite pentru antrenamentul de forță, mai ales la început. În plus, executarea corectă a exercițiilor este importantă pentru a lucra cu eficiență maximă și pentru a minimiza riscul de rănire. Durerea musculară cu greu poate fi evitată, mai ales pentru începători. Un poziționat profesional Plan de antrenament dar este practic cel mai bun mod de a începe.
Unde te antrenezi cel mai bine?
În funcție de propriile nevoi și posibilități, nu trebuie neapărat să vă antrenați la sală. Achiziționarea propriilor dispozitive este de obicei relativ costisitoare. Deci, dacă mai mult de unul Grup muscular Dacă doriți să vă antrenați - ceea ce este de obicei cazul - achiziția poate fi destul de costisitoare.
În plus față de greutățile mari sunt Benzi de exerciții o alternativă interesantă pentru programul de fitness acasă. Disponibile în diferite puncte forte, acestea oferă rezistențe diferite. Există, de asemenea, un repertoriu larg de exerciții care sunt adaptate grupurilor musculare specifice. Antrenament cu greutatea corporală proprie poate fi extrem de eficient. Există diverse ghiduri cu o mulțime de opțiuni. Pushup-urile, genuflexiunile și ședințele sunt unele dintre cele mai bune exerciții pentru a vă antrena acasă. Și aici trebuie acordată întotdeauna atenție securității. Tutoriale video și echipamente de bază, cum ar fi un covor de antrenament, ajută la finalizarea antrenamentului cât mai precis posibil în afara sălii de fitness.
Ce trebuie să ia în considerare începătorii?
Mai ales la început este recomandabil să începeți cu exerciții simple din punct de vedere tehnic. Acesta este modul în care Minimizați riscul de rănire și crește eficiența. În principiu, antrenamentul de forță înseamnă provocarea mușchilor. Prin urmare, pulsul ar trebui să fie întotdeauna vizibil. Dacă acest lucru este prea mare, inima pompează prea mult și, prin urmare, folosește multă energie. Ritmul cardiac ideal este între 130 și 150. La Antrenament cu echipamente Trebuie să aveți grijă să creșteți greutatea moderat și să fiți în siguranță cu gantere mai ușoare sau să cereți sfatul unui antrenor local.
După primele câteva unități, în special, durerea mușchilor cu greu poate fi evitată. Acest lucru se datorează faptului că, în special, mușchii neantrenați dezvoltă rapid microfisuri, adică leziuni mici. Acestea trebuie să se vindece înainte de următorul antrenament pentru a evita fisurile potențial periculoase. Se aplică următoarele: fără antrenament cu dureri musculare acute!
De ce este important antrenamentul de forță și pentru femei?
Mulți oameni se gândesc imediat la culturisti și la înotători mari când aud termenul. De aceea, femeile, în special, se bazează adesea pe antrenamentele de condiționare și evită greutățile și construirea mușchilor. Construirea musculară este, de asemenea, extrem de importantă pentru femei. În special, au deja mai puțini din cauza nivelului mai scăzut de testosteron Masa musculara. Acest lucru continuă să scadă odată cu procesul natural de îmbătrânire, motiv pentru care femeile suferă adesea de dureri de spate sau de podea pelviană slabă. A tonus muscular scăzut dar înseamnă și un consum mai mic de calorii și acest lucru duce adesea la creșterea în greutate nedorită.
Ce trebuie să ia în considerare femeile?
Deși antrenamentul de forță este de obicei mai mic Calorii consumat ca sport de anduranță, asigură un corp mai slab pe termen lung și în combinație cu dieta potrivită. Bineînțeles, femeile trebuie să-și urmeze propriul plan de formare, în funcție de nevoile lor. Deoarece sunt practic mult mai lente și construiți mai puțini mușchi decât bărbații, obiectivele trebuie, de asemenea, stabilite mai mult pe termen lung și mai moderat.
Nu există diferențe atunci când vine vorba de efectuarea exercițiilor. Femeile depozitează de obicei mai multe grăsimi pe șolduri și le pot întări cu exerciții specifice, cum ar fi genuflexiuni și plămâni. Nu numai că optica face asta, ci și fitness Bine. Pilates cu greutăți ușoare este, de asemenea, o alternativă interesantă. La urma urmei, nu trebuie să fie întotdeauna manechine de oțel. La femei, în special podeaua pelviană trebuie consolidată atât înainte, cât și după sarcină. Așa funcționează Program sportiv aliniază-te cu propriile tale nevoi.
Există sfaturi speciale pentru alergătorii de maraton?
Pentru Alergator de maraton este desigur în primul rând despre fitness. Dar cu antrenamentul de forță potrivit, alergarea pe distanțe lungi devine mai ușoară și, mai presus de toate, mai sigură. Una bine dezvoltată Mușchii trunchiului și picioarelor vă ajută să vă mențineți echilibrul mai bine și să reduceți la minimum riscul de rănire. Dar viteza beneficiază și de o masă musculară mai mare. Este recomandabil, în special pentru alergătorii de maraton, să începeți cu repetări puțin mai mici și greutăți mai mari, precum și pauze mai lungi. De obicei, sunt suficiente șase până la zece repetări pe set și trei seturi de antrenament pe exercițiu. O fază de regenerare de aproape 90-120 secunde ar trebui vizată între seturile individuale. Pentru a susține acest lucru, vă recomandăm să purtați Îmbrăcăminte de compresie. Mai presus de toate, alergătorii de maraton ar trebui să aibă grijă să-și întindă mușchii suficient înainte și după exercițiu pentru a preveni scurtarea.
Concluzie privind antrenamentul de forță
Antrenamentul cu greutăți nu numai că asigură creșterea musculară, dar este esențial pentru organism in forma si sanatos a păstra. Este crucial să dezvolți un plan de formare adecvat și să îl folosești cu cel potrivit nutriție a combina. Pushup-urile, genuflexiunile, lunges-urile și stațiile sunt cele mai bune exerciții pentru lucrul grupurilor musculare mari. Aceste exerciții de auto-greutate sunt eficiente și ușor de realizat. Începător ar trebui să meargă cât mai atent posibil, să caute în mod ideal sfatul unui profesionist în sala de sport și apoi să intensifice treptat antrenamentul.