Antrenament de forță și culturism Adversari antici sau rude credincioase din sânge Partea 2 - Nici unul dintre condamnați
Max
5 comentarii
Forța sau mușchii mari: unde ar trebui să mergi cu antrenamentul? Prima parte a acestui articol a fost despre această chestiune de stabilire a obiectivelor și ce efecte are asupra dezvoltării formării de succes. Acum veți afla cum se desfășoară corect antrenamentul corect, cum diferă dieta pentru ambele obiective și ce asemănări au în comun ambele abordări. Pentru a putea judeca mai bine ce tehnici și componente sunt cele mai potrivite pentru antrenament.
Săptămâna trecută ți-am arătat ce se antrenează. Dar cum antrenezi exercițiile individuale acum?
Executarea în culturism
Cu culturistii merge așa:
De obicei 3-6 seturi de 8 până la 12 repetări, pauze scurte între seturi (30 până la 60 de secunde) și între exerciții (maxim două până la trei minute).
Desigur, culturistii scad, de asemenea, la 3 până la 6 repetări atunci când vor să se antreneze „pentru forță”. Sau faceți seturi de 20 pentru a „arde” complet mușchiul. Dar totul este mai degrabă excepția. Cu alte cuvinte, pentru a-și face mușchii să crească, pentru a seta așa-numitul „stimul de creștere”, culturistii se străduiesc în primul rând să obosească mușchiul respectiv la fel de puternic și la fel de complet (adică fiecare fibră musculară este cea mai bună) cât pot.
În acest scop, se exercită o încărcare constantă și uniformă asupra mușchiului din fiecare set. Fiecare reprezentant are în mod ideal aceeași viteză controlată, atât la ridicarea cât și la scăderea greutății. Și nu are niciun punct în mișcare în care mușchiul nu este sub tensiune. Drept urmare, nu are timp să se odihnească și trebuie să fie activate noi fibre musculare pentru a muta greutatea, astfel încât mușchiul să crească în toate părțile. Unii sunt de părere că trebuie să meargă la insuficiența musculară totală (acest lucru înseamnă că persoana care face exerciții nu mai poate muta greutatea împotriva gravitației), alții nu. Oboseala este, de asemenea, motivul pentru care pauzele dintre fiecare set ar trebui să fie atât de scurte.
În ceea ce privește alegerea greutății utilizate, există diferite abordări. Cele mai frecvente sunt, pe de o parte, „o greutate pentru toate seturile” și, pe de altă parte, „creșterea greutății în fiecare set”. În funcție de numărul de repetări, numărul de repetări este, de asemenea, menținut constant (de exemplu, 3 seturi de 10 repetări) sau scade puțin spre ultimul set (de exemplu, 3 seturi de 12, 10, 8 repetări).
Cât de mare este greutatea de fapt nu contează. Principalul lucru este că mușchii devin șchiopătați.
Ce? Greutatea nu contează? Da, exact! Greutatea este doar un mijloc pentru atingerea unui scop. Dacă presa de bancă în stil mătură îți face pectorii la fel de mari ca ușile hambarului, atunci nenorocitele prese de mătură de bancă. Orice altceva ar fi o pierdere de timp pentru un culturist.
Sportivii avansați folosesc în continuare așa-numitele. Tehnici de intensitate, pentru a se asigura că cât mai multe fibre musculare sunt de fapt epuizate. Și există destul de multe lucruri pe care le puteți face: faceți ultimul set în mod normal, țineți greutatea în mână, faceți o scurtă pauză și apoi repetați cât mai multe repetări posibil. Sau reduceți suportul cu gantere după ultimul set și încă loviți un set cu greutate din ce în ce mai mică până când nu se mișcă nimic. Sau partenerul tău de antrenament te va ajuta să ridici greutatea de câteva ori după ultima repetare, astfel încât mușchii să devină total obosiți.
Pe lângă epuizarea evidentă, mulți văd „Pompa”Ca un bun indicator al unei propoziții reușite. Acesta este pur și simplu senzația care apare atunci când mușchiul este alimentat cu mult mai mult sânge decât în mod normal din cauza necesităților crescute de energie și oxigen și se acumulează în mușchi. Apoi se simte tensionat și pompat pentru a exploda. Te simți de două ori mai mare.
Executarea în antrenamentul de forță
Două metode comune și dovedite sunt foarte frecvente în antrenamentul de forță. Primul este foarte simplu:
5 × 5 - a făcut ca toată lumea să fie puternică.
Cinci seturi de câte cinci repetări fiecare, aceeași greutate pentru fiecare set, aproximativ 75% până la 85% din greutatea maximă cu care puteți gestiona o repetare a exercițiului în cauză (așa-numita. 1 RepMax, Abrevierea în engleză pentru „o repetare maximă”). Acesta este adesea cel mai simplu mod prin care „sportivii fără forță” integrează antrenamentul de forță în restul antrenamentelor lor sportive.
Cealaltă metodă este să începi cu o greutate foarte mică și să faci aproximativ 10 repetări. Apoi, un set după celălalt este eliminat, de fiecare dată adăugând mai multă greutate și numărul de repetări (dramatic) redus:
De exemplu 5, 5, 5, 3, 3, 3, 2, 2, 2, 1, 1, 1 repetări. Ca piramidă.
Cu cât mai puține repetări, cu atât vă apropiați de 1 RepMax. Cat de aproape Acest lucru depinde adesea de cât de aproape sunteți de o dată de concurs sau de cât de mult ați progresat într-un ciclu de antrenament. Unii controlează greutățile folosind procente calculate cu precizie în raport cu 1 RepMax, alții pur și simplu își măresc în mod instinctiv greutatea dacă se simt puternici în ziua respectivă de antrenament și aleg sarcini mai conservatoare atunci când lucrurile nu merg atât de bine.
Atât cu 5 × 5, cât și cu antrenament piramidal, există o cerință foarte simplă pentru pauze: atât timp cât este necesar și cât mai scurt posibil.
Există o pauză până când puteți face setul următor. Fără întoarcere, fără mușchi care se răcesc. Dar, de asemenea, nici o grabă, nici o încercare pripită. La început, mai ales cu sistemul piramidal, pauzele sunt, prin urmare, destul de scurte, asemănătoare culturismului. Mai multe discuri pe ea și pe ea merge. Dar cu cât exercițiul este mai lung, cu atât devii mai repede în direcția de 3 până la 5 minute pe set. Și când devine foarte dificil, 10 minute nu este neobișnuit.
Este vorba despre puterea maximă. Și ai nevoie de puterea ta maximă pentru fiecare propoziție pentru ao crea.
Spre deosebire de culturism, fiecare repetare se face la fel de exploziv și de repede. Cu sarcini apropiate de 1RepMax, acest lucru este desigur destul de lent din exterior. Dar important este: cât de explozibil poți. Nu te abține. Controlați-vă greutatea, dar coborâți-o rapid pentru a nu pierde puterea în această parte a mișcării și apoi ridicați vasul complet.
Pentru a practica acest lucru în mod conștient, există acest lucru Antrenament de viteză: Unii sportivi (nu halterofili, întrucât oricum disciplinele lor de competiție se desfășoară rapid) construiesc în unități de antrenament cu greutate medie (aproximativ 60% până la 80% din 1RepMax) sau completează exerciții dinamice de la haltere, de exemplu Stați în mișcare și rupeți-vă pentru a vă îmbunătăți viteza.
În general, următoarele puncte sunt importante pentru efectuarea antrenamentului de forță:
repetări reduse, multe seturi, odihnă adecvată, exerciții explozive și alegerea greutății utilizate în raport cu performanța maximă a exercițiului în cauză. În plus, greutățile ar trebui să devină din ce în ce mai mari pe parcursul diferitelor cicluri de antrenament. Forța se măsoară în kilograme mișcate. Decât mai multe kilograme, mai multă putere. Aceste principii de bază nu se bazează numai pe cele două metode de mai sus, dar se aplică și numeroaselor variații și planuri alternative de antrenament care există în antrenamentul de forță.
Cu exercițiile de asistență, execuția exercițiului variază foarte mult: în funcție de obiectiv, exercițiul de asistență se desfășoară ca antrenament de rezistență la viteză descris mai sus sau este mai degrabă un exercițiu de culturism pentru a stimula creșterea grupurilor musculare subdezvoltate. Sau sunt efectuate aproape la fel de greu ca exercițiile principale, astfel încât sportivul să devină puternic chiar și cu alte condiții de pârghie și prindere și astfel să obțină un efect de creștere a forței pentru o parte din exercițiul principal.
nutriție
Aici apar cele mai mari diferențe între culturism și antrenamentul de forță. Pentru un adevărat culturist, nutriția este cel puțin la fel de importantă ca și poate chiar mai importantă decât cizelarea fierului în pregătirea pentru o competiție. În funcție de câte competiții dorește să concureze un culturist, se poate întâmpla ca el luni întregi „la dietă” este să vă mențineți procentul de grăsime corporală cât mai scăzut posibil. Dar chiar și în așa-numita fază de acumulare, care este utilizată pentru a lăsa mușchii să crească, aportul de alimente constant și planificat este esențial pentru succes. În plus, există o suplimentare țintită a alimentelor prin așa-numitele subelemente sau în suplimentele alimentare germane. Acestea ar trebui să promoveze construirea mușchilor, să reducă pierderea mușchilor și să stimuleze arderea grăsimilor (deși personal mă îndoiesc foarte mult de eficiența materialelor în cea mai mare parte). Pregătirea și organizarea logistică a alimentelor și a sub-elementelor necesită mult timp, concentrare și voință pentru un astfel de sportiv.
Toți „sportivii fără forță” se asigură în mod natural că împachetează cât mai multă performanță într-o greutate corporală cât mai mică posibil. Cu cât aveți nevoie de o greutate corporală mai mică, cu atât aveți mai multă forță pentru acest sport. Alimente sănătoase și, mai presus de toate, hrană suficientă pentru necesarul crescut de energie (ca la antrenamentul cu greutăți) sunt decisive aici. Dar a mânca conform unui plan specific pentru a arăta bine este o prostie pentru sportivi. Tulpina fizică peste medie asigură faptul că nu participă la tamponare la competițiile de sprint. Toți sportivii folosesc subelemente pentru a îmbunătăți regenerarea și performanța, dar de obicei nu în aceeași măsură ca și culturistii.
Ce dopaj În ceea ce privește acest lucru (dacă acest lucru este încă sub nutriție), nu mă pot exprima competent, deoarece nu am experiență cu el. Presupun doar că, în toate sporturile de la nivel general, nivelul presiunii de a efectua, ambiția personală, resursele financiare și conștientizarea sănătății personale sunt decisive pentru dacă, cât și cu ce dopaj este un atlet.
Asemănări
Ar trebui să fie clar: dacă culturismul sau antrenamentul de forță, fierul este mutat cu putere musculară brută. Asta se conectează! În plus, antrenamentul te face mai puternic în ambele cazuri și îți oferă mușchi mari. Doar diferit de eficient. Deci, dacă nu sunteți sigur care este metoda potrivită pentru dvs., rămâneți la deviza fiecărei situații de urgență:
Să nu faci nimic este mai rău decât să faci ceva greșit. Înainte să nu-ți poți lua fundul de pe canapea pentru toate gândurile, ar fi bine să te antrenezi câteva săptămâni fără un plan sută la sută. Deoarece cu cât ești mai nou și fără experiență, cu atât diferențele enumerate mai sus sunt mai puțin importante pentru tine. Mai întâi trebuie să învățați exercițiile, să vă simțiți corpul și gantera și să faceți ca antrenamentul să fie un lucru obișnuit în viața dumneavoastră. Și aici vine cel pe care îl cred cea mai mare comunitate Ambele obiective intră în joc:
Ambele beneficiază imens de una fundație solidă în ceea ce privește puterea, masa musculară și stăpânirea exercițiului. Un plan cu câteva exerciții de bază complexe, greutăți în creștere constantă și un număr moderat de seturi și repetări (de exemplu, 5 × 5) efectuat pe o jumătate de an până la un an întreg, împreună cu o dietă adecvată, este ideal pentru aceasta.
Repetițiile și seturile sunt suficient de ridicate pentru a învăța în siguranță secvențele de mișcare și suficient de scăzute pentru a garanta creșteri suculente ale puterii. Fără acest fundament, unui culturist în devenire îi va fi greu să construiască o masă permanentă cu exerciții de izolare sau exerciții de bază cu repetări mari. În primul caz, există pur și simplu o lipsă de conștientizare și forță a corpului, în cel de-al doilea caz abilitatea de a controla exercițiile care permite antrenamentul până la eșec.
În același timp, cu condiția să mănânci greu, construiești o mulțime de mușchi, ceea ce face mai ușor pentru un sportiv orientat spre forță să-și îmbunătățească performanța. O anumită cantitate de masă este absolut necesară pentru a obține rezultate bune în antrenamentul cu greutăți. Tendoanele și ligamentele sunt, de asemenea, ușor obișnuite cu sarcini mai mari și de lungă durată. Benefic pentru ambele zone pentru a preveni rănile.
În plus, o creștere controlată și constantă a greutăților vă oferă o încredere în sine în creștere și un sentiment de succes. Acest lucru va face mult mai ușor să faci antrenamentul un obicei și o parte integrantă a vieții tale închide. Și doar așa puteți avea succes în culturism și antrenament de forță.