Antrenament de intensitate ridicată Tehnicienii
Oamenii cu probleme în timp au descoperit-o de mult: cu antrenamentele de intensitate ridicată - HIIT pe scurt - vă puteți crește condiția fizică într-un timp scurt și puteți arde multe calorii în același timp. Așa funcționează expunerea populară pe termen scurt.
Petreceți ore la sală seara sau preferați să vă depășiți scurt limitele fizice - cu același efect, dar mai puțin cheltuieli de timp? Ceea ce s-a stabilit în sporturile de competiție de zeci de ani se consolidează acum în sectorul fitnessului: antrenamentul la intervale de intensitate mare - HIIT pe scurt - este un antrenament rapid și foarte eficient al puterii, care poate realiza multe într-un timp foarte scurt, în special rezistența.
Cum funcționează HIIT?
În antrenamentul la intervale de intensitate mare, fazele de stres scurte, foarte intense alternează cu faze mai puțin extenuante, cum ar fi un sprint cu alergare pe îndelete. Ambele unități formează împreună un interval și mai multe intervale formează o unitate de antrenament.
Lucrul bun este că schema este compatibilă cu o serie de sporturi. Puteți să vă depășiți limitele pe banda de alergat sau pe antrenorul transversal la fel de scurt ca atunci când înotați, mergeți cu bicicleta, săriți coarda sau pur și simplu alergați în natură. De asemenea, puteți construi exerciții de forță în cursa de anduranță sau vă puteți antrena acasă. Principalul lucru este că dați totul și apoi încetiniți din nou. Deci HIIT este ușor de implementat și extrem de divers.
Antrenează-te - relaxează-te - antrenează-te - relaxează-te
În faza de exerciții de intensitate ridicată, veți obține curse de impulsuri. Inima ta atinge frecvența cardiacă maximă de 85 până la 100%. Deci cheltuiți maxim. Apoi reduceți ritmul sau cheltuielile de energie. În timpul acestei „faze de recuperare”, pulsul dvs. ar trebui să scadă la aproximativ 40-50 la sută din ritmul cardiac maxim.
Există reguli?
Lungimea fazelor individuale și durata totală a HIIT pot fi configurate relativ liber. Nu există reguli stabilite, cu excepția faptului că
- fiecare sesiune de antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire de aproximativ zece minute,
- antrenamentul trebuie adaptat la nivelul individual de fitness,
- Persoanele cu probleme de sănătate anterioare - cum ar fi persoanele cu probleme cardiace - nu ar trebui să se antreneze singuri.
Pentru începători sănătoși.
antrenamentul de putere ar putea arăta astfel:
- 10 minute se încălzesc,
- Aceasta este urmată de 6 intervale constând într-o fază de încărcare de 20 de secunde (sprint, sprint etc.) și o fază de recuperare de 60 de secunde (continuați să vă mișcați).
Fără o fază de încălzire, HIIT în acest caz este de doar 8 minute.
În timp, puteți crește treptat totul. În timp ce faza de recuperare ar trebui să fie inițial de aproximativ trei ori mai lungă decât faza de exerciții, ambele faze pot fi ulterior echilibrate. De asemenea, durata antrenamentului va fi mai mare.
Unul avansat.
ar putea antrena timp de 30 de minute după încălzire, alternând un minut de epuizare și un minut de recuperare. În acest exemplu, 15 intervale se succed.
Regenerarea este importantă
Deoarece HIIT este extrem de solicitant, 2 până la 3 unități de antrenament pe săptămână sunt complet suficiente. Nu ar trebui să fie mai mult, chiar și pentru utilizatorii avansați.
Ar trebui să existe cel puțin 48 de ore între antrenamente. Corpul are nevoie de acest timp pentru a se regenera.
rezistenta
HIIT crește rezistența și capacitatea fizică și, mai ales, rapid. Studiile au arătat că, dacă intervale de intensitate mare sunt încorporate în antrenamentul de alergare, rezistența se îmbunătățește de trei până la patru ori mai repede decât în cazul alergării convenționale. Concluzia este că puteți obține aceleași schimbări pozitive ca și alergarea de anduranță, dar într-un timp mai scurt.
Cele două legende ale alergătorilor, Rudolf Harbig și Emil Zatopek, s-au antrenat după principiul metodei intervalului. Unul dintre ei a stabilit recorduri mondiale de peste 400 și 800 de metri în 1939, celălalt a fost de trei ori campion olimpic în 1952 la 5.000, 10.000 de metri și la maraton.
Creșterea arderii grăsimilor
Comutarea între cele două niveluri de intensitate pune mult mai multă presiune asupra corpului decât antrenamentul într-un ritm constant. Activitatea metabolică crescută are ca rezultat și un consum mai mare de oxigen și așa-numitul efect post-arsură. Aceasta înseamnă că organismul arde încă multe calorii chiar și după exerciții. În funcție de intensitatea intervalelor, efectul de arsură durează 24 până la 72 de ore după antrenament. De regulă, cu cât nivelul de stres este mai mare, cu atât crește rata metabolică bazală. Acesta este motivul pentru care veți pierde grăsimea corporală mult mai repede cu HIIT decât dacă alergați într-un ritm normal.
Tabata - antrenamentul de 4 minute
Desigur, mușchii sunt, de asemenea, instruiți în HIIT, dar nu în aceeași măsură ca și în antrenamentul de forță. Dar le puteți combina pe amândouă. Sau începeți cu antrenamentul Tabata.
Tabata este o formă specială de HIIT care combină forța și antrenamentul cardio și durează doar 4 minute: Un interval Tabata constă din 8 intervale de 20 de secunde: 20 de secunde accelerare completă, urmată de 10 secunde pauză. Deoarece acest antrenament special este deosebit de intens, doar o serie este instruită cu Tabata.
Cu antrenamente speciale - de exemplu, genuflexiuni sau pull-up-uri - sunteți foarte eficient în construirea mușchilor din abdomen, picioare, fese, umeri și brațe. În același timp, vă îmbunătățiți performanța fizică și rezistența - în doar 4 minute.
Efectele sanatatii
La fel ca alte sporturi, antrenamentul la intervale de intensitate ridicată este benefic pentru sănătate, în special pentru inimă. Metabolismul, tensiunea arterială, lipidele din sânge și absorbția maximă de oxigen (capacitate aerobă) se îmbunătățesc, iar sensibilitatea la insulină în grupele musculare antrenate este crescută.
Datorită numeroaselor sale efecte pozitive asupra sănătății, HIIT este, de asemenea, din ce în ce mai utilizat în sporturile de sănătate, de exemplu pentru prevenirea și tratamentul bolilor comune, cum ar fi obezitatea, diabetul și bolile coronariene. Diverse studii au arătat că pacienții cu boală coronariană și pacienții cu insuficiență cardiacă au reușit să-și îmbunătățească performanța fizică și alți parametri relevanți clinic cu HIIT. Un studiu cu pacienți cu SM de la Universitatea Sportivă din Köln a reușit chiar să demonstreze că procesele inflamatorii din creier au fost reduse și că performanța cognitivă s-a îmbunătățit.
Tendoanele, ligamentele și cartilajul articular durează câteva luni pentru a se adapta cerințelor. Deci: intrați încet, ideal cu un antrenor de fitness.
Concentrațiile ridicate de lactat, care duc la acidificarea sângelui și a mușchilor în timpul antrenamentului, nu sunt dăunătoare în conformitate cu cele mai recente descoperiri, dimpotrivă: cresc toleranța la lactat pe termen lung.
Avantajele HIIT dintr-o privire:
- Economie de timp
- Îmbunătățirea rapidă a rezistenței
- Arderea îmbunătățită a grăsimilor
- Bun pentru sistemul cardiovascular
- Toleranță crescută la lactat
- Adaptabil la nivelul de fitness personal și sportul preferat
Riscuri
Nu fiecare persoană suferă stresul extrem. În special persoanele supraponderale și neinstruite ar trebui să fie atenți, deoarece inima și articulațiile pot deveni rapid supraîncărcate.
Dar oamenii prea ambițioși riscă, de asemenea, daune la suprasarcină. Tendoanele, ligamentele și cartilajul articular durează câteva luni pentru a se adapta cerințelor. Deci: intrați încet, ideal cu un antrenor de fitness.
- Unii exagerează cu unitățile de antrenament, deoarece vor să vadă rezultatele mai repede. Dar supraentrenarea nu este bună pentru organism sau sistemul imunitar. Respectați regula de pauză de 48 de ore pentru a evita epuizarea.
- Deoarece HIIT se bazează pe viteză, exercițiile nu sunt adesea efectuate din punct de vedere tehnic. Acest lucru crește riscul de încărcare incorectă și de rănire.
- Chiar dacă HIIT câștigă din ce în ce mai mult importanță în sporturile de sănătate: persoanele cu boli anterioare grave nu ar trebui să se antreneze singuri, ci doar sub supraveghere medicală.
- Deoarece antrenamentul la intervale de intensitate mare este destul de obositor, aveți nevoie de multă disciplină. Dar înainte de a dispărea în lista dvs. de afaceri neterminate, adaptați mai bine antrenamentul de putere la nivelul motivației dvs. Două antrenamente ușoare pe săptămână sunt mai bune decât deloc.
- Prezentare generală a sportului A-Z