Antrenament eficient kettlebell curățați și împingeți scările de fitness, antrenament funcțional, kettlebell
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe
Balansoarul este exercițiul de bază în antrenamentul de fitness cu kettlebell. Cu toate acestea, există și alte exerciții și antrenamente extrem de eficiente care antrenează întregul corp și îmbunătățesc semnificativ starea de sănătate funcțională. Till Sukopp prezintă un antrenament de aproximativ 15 minute cu presă curată și împingere.
Antrenamentul constă din cele două exerciții de bază, curățați și presați și puteți (cum ar fi leagănul cu kettlebell) să se desfășoare acasă într-un spațiu mai mic.
Kettlebell-ul curat
Kettlebell este ținut în poziția rack, cu un triunghi între u inferior. Brațul este aproape de corp sau de piept (femeile ar trebui să țină kettlebell lângă piept). Cotul este adânc, corpul este tensionat, iar umerii sunt în jos.
Din această poziție, bazinul este tras înapoi ca într-un leagăn, iar kettlebell-ul este rotit înapoi cu o mână între picioare, aproape de corp, până când brațul se extinde (încheietura atinge interiorul coapsei). Ca și în cazul leagănului, întinderea explozivă a picioarelor și șoldurilor asigură faptul că kettlebell-ul este catapultat înapoi în poziția rack. Cotul rămâne aproape de corp, astfel încât mingea zboară foarte aproape de corp aproape vertical în sus. Cealaltă mână poate ajuta inițial la „aterizare”. Cu această mișcare trebuie să vă imaginați că stați aproape de un perete și că mingea nu are voie să atingă peretele în timpul curățării (vezi și blogul lui Till Sukopp). Dacă kettlebell lovește aproximativ brațul, tehnica nu este încă corectă.
Presa Kettlebell
Pornind de la poziția rack, vă aplecați ușor până la genunchi și apoi catapultați kettlebell-ul în poziția deasupra cu o extensie explozivă a piciorului (ca și cum ați dori să faceți un salt drept). De acolo, mingea este aruncată înapoi în poziția de cremalieră în fața corpului pe brațul liber și ușor „prinsă” cu tot corpul (tensiune abdominală!). Antebrațul rămâne întotdeauna vertical și kettlebell-ul este deplasat în fața corpului, nu în lateral. Puterea vine de la picioare. Nu există mișcare de apăsare de pe braț.
Antrenamentul
Antrenamentul funcțional de fitness funcționează conform principiului scării și se desfășoară cu un kettlebell greu pe care nu îl poți apăsa deloc sau de maxim 3 ori peste cap. Principiul scării funcționează pe principiul că ridicați greutăți cât mai des posibil. Așa-numiții lideri de antrenament sunt adesea utilizați în antrenamentul cu kettlebell. Acest lucru ar trebui să construiască suficientă forță pentru a putea trece la următoarea greutate de antrenament mai grea. Pentru antrenamentul Clean & Push Press, aceasta înseamnă următoarea secvență:
• Începeți cu partea mai slabă și efectuați Clean & Push Press de 3 ori fiecare.
- Apoi faceți același lucru cu partea mai puternică.
• Faceți o scurtă pauză și apoi efectuați apăsarea Clean & Push de două ori cu partea mai slabă și apoi cu partea puternică.
• După o scurtă pauză, o execuție pe pagină.
Cu aceste 6 repetări în total, ați finalizat prima scară. Din aceste scări completezi 3-5 runde, în funcție de timpul și starea ta fizică. În timp ce pauzele dintr-o scară nu ar trebui să fie prea lungi, este recomandabil să faceți o pauză mai lungă între scări (de exemplu, 1-2 minute). Cel mai bine este să acționăm conform principiului: cât mai scurt posibil, cât timp este necesar.