Antrenament flexibil - Plan de antrenament GTG pentru mai multe flexibilizări
Faceți flotări cu planul nostru de formare „GTG” (Grease-the-Groove)
Dacă te antrenezi doar acasă, atunci flexiunile formează o bază foarte interesantă pentru a ta Antrenamentul corpului superior! Pentru mulți sportivi de fitness și culturism, obiectivul final în acest moment este să facă o sută dintre aceste flotări într-o formă curată!
Dacă ați încercat cu disperare să vă îmbunătățiți performanța maximă de push-up, dar ați eșuat lamentabil, atunci vă vom prezenta astăzi o metodă foarte simplă și foarte eficientă care poate fi efectuată oriunde în mișcare!
Există multe planuri de antrenament pentru construirea mușchilor care circulă pe internet care îți promit că vei putea face o sută de flotări în decurs de 4-6 săptămâni. Nu facem asta pentru că nu poți face o promisiune generală!
Ceea ce vă putem promite, totuși, este că vă veți crește drastic numărul de flotări atâta timp cât vă ascultați corpul și veți îndeplini cu curaj planul nostru!
Cine știe, poate îți va fi ușor să îți faci sute de flotări în câteva săptămâni!
Atletul înger de nutriție sportivă Ilario care face antrenamente push-up
„Instrumentul” nostru, așa-numitul plan de formare push-up GTG!
Ca metodă de instruire pentru acest proiect, folosim așa-numitul GTG, ceea ce înseamnă grăsime. GTG a fost proiectat de antrenorul rus de elită Pavel Tsatsouline și a ajutat deja mulți sportivi să-și îmbunătățească performanța în multe exerciții cu abordarea sa specială.
GTG funcționează pe principiul că ar trebui să faci ceva foarte des și în mod specific pentru a te pricepe foarte bine la asta. Așa că ne vom concentra pe flotări și le vom face mult mai des decât ești obișnuit. În același timp, evităm o mare epuizare. Volum mult, exerciții specifice și puțină epuizare - acestea sunt principiile de bază pentru creșterea enormă a repetărilor!
Folosim GTG doar pentru flotări în acest plan, dar îl puteți utiliza și pentru a crește repetările pentru alte exerciții, cum ar fi Creșteți pull-up-urile sau genuflexiunile!
Cu toate acestea, nu trebuie să folosiți niciodată mai mult de 1-2 exerciții în GTG și să evitați orice alt antrenament în această fază (cu excepția celorlalte sporturi, dacă acestea nu sunt prea intense)!
Cum funcționează planul de instruire push-up GTG?
GTG se bazează pe principii esențiale, pe care am dori să vi le prezentăm mai jos:
- Exercițiul corespunzător ar trebui să fie controlat și efectuat în mod corespunzător, nu este permisă nici o oscilare sau deviere
Un exercițiu trebuie efectuat foarte des, în GTG, similar cu clusterul HST, se efectuează seturi mai mici, maxim 50% din performanța maximă se face într-un singur set (dacă performanța dvs. maximă este, de exemplu, 20 de flotări curate, nu veți obține niciodată mai mult de 10 flotări curate completează într-o singură propoziție!)
Ar trebui să rămâneți proaspăt tot timpul, aceasta se referă la setul de antrenament propriu-zis (deci nu faceți niciodată mai mult de 50% din performanța dvs. maximă) și la fiecare zi în general!
Planul de instruire a flexiunilor GTG în practică
Deci, acum ați decis să urmați acest plan de formare! Vă vom oferi aici un exemplu de plan care se referă la un atlet care poate face 20 de flotări curate într-un singur set!
Ziua 1:
Ziua testului! În această zi, pur și simplu testați numărul maxim de flotări într-un set (faceți doar un set greu!). Acest număr de repetări ne va servi drept referință pentru următoarele zile!
Ziua 2:
Atletul nostru a făcut 20 de flotări în ziua testului!
Astăzi va face flotări de 8x5 în mod egal pe tot parcursul zilei! Cel mai bine este să începeți dimineața și să distribuiți frazele în mod egal pe parcursul zilei, de ex. o propoziție la fiecare 90 de minute!
Ziua 3:
Astăzi, atletul va face flotări de 10x5 pe tot parcursul zilei!
Ziua 4:
Astăzi, atletul va face 4x10 flotări pe tot parcursul zilei!
Ziua 5:
Astăzi, atletul va face flotări de 15x5 pe tot parcursul zilei!
Ziua 6:
Astăzi, atletul va face flotări de 10x8 pe tot parcursul zilei!
Ziua 7:
Astăzi, sportivul va face 5x15 flotări pe tot parcursul zilei!
Ziua 8:
Astăzi, atletul va face flotări 20x5 pe tot parcursul zilei!
Ziua 9:
Astăzi, sportivul va efectua flotări de 5x8 pe tot parcursul zilei pentru ușurare și recuperare!
Ziua 10:
Astăzi, sportivul va lua o pauză!
Ziua 11:
Astăzi, sportivul va efectua un nou test și va ajusta repetările și volumul în sus în consecință!
Vă rugăm să rețineți:
Planul de mai sus servește doar ca exemplu și este destinat să arate principiul GTG, care este despre amestecarea numărului de repetări și a numărului de seturi, exerciții zilnice, volum mare și totuși rămâne mereu proaspăt!
În general, se poate spune că GTG este despre a completa cât mai mult volum posibil, în timp ce rămâne cât mai proaspăt în același timp!
Pentru dvs. acest lucru înseamnă că volumul nostru menționat mai sus ar putea fi prea mult sau prea puțin pentru dvs. Cu toate acestea, veți simți acest lucru foarte repede atunci când începeți cu GTG!
Puteți întoarce fiecare șurub, trebuie doar să vă asigurați că alternați zilele ușoare și grele și să rămâneți cu adevărat proaspete. Dacă ați exagerat într-o zi, relaxați-vă a doua zi, de ex. alegând repetări reduse pentru această zi (de exemplu, doar un sfert din performanța maximă și volumul nu prea mare!)
Dacă urmați acest plan, veți crește numărul de reprezentanți foarte repede!
GTG se poate face de mai multe ori la rând dacă aveți grijă să rămâneți proaspăt, ceea ce nu poate fi menționat suficient de des!
Puteți comanda mânerele flexibile potrivite aici: Mânerele push-up la Sportnahrung-Engel.de
Suplimentele alimentare, dacă este necesar, pentru a se potrivi cu planul nostru de antrenament push-up:
De asemenea, vă puteți sprijini corpul cu suplimente nutritive în timpul acestei faze de antrenament, dacă este necesar. Este important să mâncați suficiente alimente bogate în proteine, cum ar fi Carne, pește, ouă, leguminoase, nuci și produse lactate. Proteinele contribuie la construirea mușchilor.
Dacă sunteți un hardgainer, acordați o atenție deosebită unei diete bogate în calorii, pe care o puteți completa cu produse Mega Mass dacă este necesar.
Sfat pentru nutriție sportivă Engel:
Dacă este necesar, utilizați 3g creatină pe zi * pentru a crește performanța. Aici puteți utiliza capsule de creatină sau pulbere de creatină.
Dacă aveți întrebări cu privire la planul nostru, echipa Sportnahrung-Engel vă va ajuta, desigur, cu plăcere!
Utilizarea planurilor noastre de formare și nutriție este pe propriul risc! Discutați în prealabil cu un medic de încredere. Sportnahrung-Engel nu își asumă nicio răspundere pentru daune legate de planurile de antrenament și nutriție din partea noastră.
Aici veți găsi principiile de formare Weider pentru a vă susține formarea
Aici puteți găsi planurile nutriționale potrivite: Planuri nutriționale
* 3 g de creatină pe zi măresc performanța fizică în antrenamentul de forță la viteză ca parte a activității fizice intense pe termen scurt.
Creatina nu este potrivită pentru copii, adolescenți și femei însărcinate. Creatina poate duce la creșterea în greutate.
Notă:Vă recomandăm o dietă echilibrată și variată și un stil de viață sănătos.