Antrenament funcțional - FT-CLUB Salzgitter FT-CLUB Salzgitter

Ghemuitul este o mișcare naturală pe care copiii mici o folosesc pentru a ridica ceva și modul în care este încă folosit ca o poziție de așteptare sau pentru a mânca în multe părți ale lumii. De altfel, în părți ale lumii în care durerile de spate nu sunt boala răspândită numărul unu! Nimeni nu merge acolo cu cârje pentru că a petrecut prea mult timp ghemuit și astfel i-ar fi deteriorat genunchii. Aceasta a fost o atitudine tipică pentru oameni și strămoșii lor de milenii.

Oricine poate face genuflexiuni?

Dacă o persoană este sănătoasă și are o mobilitate normală, poate face și ea o ghemuit - la fel cum a putut face ca un copil mic. Cu toate acestea, mulți oameni își pierd această abilitate pe parcursul vieții. După începerea școlii cel târziu, o mare parte a zilei este petrecută așezat, ceea ce duce la mobilitate restrânsă în zona de mișcare sub poziția șezut. Acest lucru duce adesea la dureri de genunchi și spate de-a lungul anilor. A mers atât de departe încât medicii spun, printre altele, că ședința este noul fumat!

Înțelegeți ghemuitul ca pe un exercițiu de forță

Un ghemuit este un exercițiu de antrenament de forță care implică ghemuit în mod natural și ridicarea din nou. Pentru unii oameni, propria greutate corporală este suficientă pentru a rezista acestui exercițiu. Pentru persoanele cu foarte puțini mușchi sau foarte supraponderali, greutatea corporală este chiar prea mare pentru o singură repetare. De îndată ce propria greutate corporală nu oferă un stimulent de antrenament suficient pentru obiectivul respectiv de antrenament, faci ceea ce este antrenamentul de forță: crești rezistența, adică greutatea se adaugă progresiv. Diferența dintre mișcarea naturală și antrenamentul de forță este, prin urmare, greutatea suplimentară.

În cazul celei mai frecvente ghemuituri de antrenament de forță (despre care scriu aici), acest lucru se face prin plasarea unei bile pe spatele superior - diferența dintre mișcarea naturală și antrenamentul de forță este greutatea adăugată.

Dar împingerea genunchilor în fața degetelor de la picioare este dăunătoare articulațiilor genunchiului - sau nu?

Antrenorii, medicii sau kinetoterapeuții prost pregătiți care nu au înțeles biomecanica genunchiului sau persoanele care adesea nu sunt capabile să facă ghemuituri adânci, din păcate, încă răspândesc următorul mit: „Este dăunător să puneți genunchiul în fața vârfurilor Apăsați ". Aceasta este pur și simplu o prostie! După cum am aflat deja mai sus, aceasta este o succesiune complet naturală de mișcări. Nu puteți urca sau coborî scările în mod normal fără a vă pune genunchiul în fața degetelor. Articulația genunchiului este concepută pentru a fi îndoită și întinsă. Există un studiu de la Universitatea din Memphis, Tennessee, pe această temă. Acolo, genuflexiunile cu coapsele paralele cu podeaua, în care genunchiul este împins în fața vârfurilor degetelor, au fost comparate cu genuflexiunile în care mișcarea înainte a genunchilor a fost blocată de o placă de lemn:

Rezultatele arată că cuplul în ghemuit nelimitat este ușor mai mare decât în ghemuit limitat. Cu toate acestea, cuplul în articulația șoldului în ghemuirea limitată a fost de peste 1000% (!) Mai mare decât în îndoirea genunchiului în care genunchii au fost împinși în fața degetelor. Ce inseamna asta? Fie sarcina este pe genunchi, fie este deplasată spre partea inferioară a spatelui/coloanei vertebrale înclinându-se excesiv înainte (deplasând centrul de greutate înainte pentru a compensa împingerea înapoi a feselor). Din punct de vedere biomecanic, acest lucru este mult mai puțin favorabil decât sarcina ceva mai mare pe genunchi și o poziție semnificativ mai slabă pentru discurile intervertebrale.

De ce este rău dacă faci doar jumătăți de genuflexiuni?

Pentru că destabilizează articulația genunchiului! Te antrenezi doar în raza superioară de mișcare. Astfel, fidel cuvântului „Folosește-l sau pierde-l”, mobilitatea, forța și sănătatea articulațiilor se pierd în partea neinstruită, în timp ce forța crește în partea antrenată. Acesta este un panaceu pentru dezechilibrele musculare și, în cel mai rău caz, uzură și leziuni. Mai multe despre asta mai târziu.

Ghemuiturile adânci nu vă afectează genunchii?

Genunchii sănătoși nu sunt deteriorați de o genuflexiune efectuată corect - asta înseamnă o genuflexiune atât de adâncă încât partea din spate a coapselor acoperă viței cât mai complet posibil; opusul este cazul!

Squats adânci sunt necesare pentru:

întindeți țesuturile moi din partea inferioară a corpului și îmbunătățiți flexibilitatea
Asigurați sănătatea cartilajului la șolduri, genunchi și glezne
îmbunătățiți mobilitatea gleznei și, astfel, sănătatea genunchiului
pentru a antrena mușchiul interior al coapsei și, astfel, pentru a crește stabilitatea genunchiului, sprintul și performanța de săritură

Cartilajul din articulațiile noastre este alimentat cu substanțe nutritive prin sarcini de presiune, similar cu un burete care se înmoaie după ce a fost strâns în apă. Dacă astfel de sarcini de presiune nu au loc în anumite secțiuni de mișcare, acest lucru slăbește cartilajul, îl face fragil și, prin urmare, mai predispus la uzură și răniri. Mușchii noștri devin puternici numai în zonele în care îi folosim. În cazul ghemuitului, mușchiul care este cel mai activ în partea de jos a ghemuitului este mușchiul interior al coapsei (lat: Musculus Vastus Medialis Obliquus, MVO pe scurt). Acest mușchi este foarte important pentru sprinting și sărituri și este crucial pentru stabilizarea genunchiului:

Un semn al VMO-urilor slabe este că genunchii se mișcă spre interior în timp ce vă ghemuiți. Pot rezulta răni grave dacă VMO nu poate stabiliza genunchiul sub forțe externe ridicate.

Cu cât articulațiile genunchiului sunt mai sănătoase, cu atât este mai mare performanța potențială a genuflexiunii. Nu fără motiv, halterofonul olimpic este unul dintre sporturile cu cele mai puține leziuni - inclusiv leziuni la genunchi! Și asta, deși sportivii mișcă sarcini inaccesibile muritorilor normali. Gândește-te la fotbal în comparație ...

Apropo, cea mai frecventă articulație rănită la haltere este umărul, nu genunchiul! De ce atât de mulți oameni din sala de sport fac încă jumătăți de genuflexiuni? Oamenii care se antrenează corect (nu sunt mulți) nu fac nici bucle pe jumătate de biceps, nici jumătate pe bancuri. De ce ar trebui ca genunchiul tuturor lucrurilor să fie singura articulație care este singura care NU trebuie să fie antrenată pe toată gama sa de mișcare? Din experiența mea, oamenii nu fac genuflexiuni profunde din următoarele motive:

Și ce zici de ghemuitul de powerlifting?

Powerlifting-ul sau powerlifting-ul este un sport care implică deplasarea cât mai multă greutate în cele trei exerciții de genuflexiuni, presă pe bancă și deadlift. Aceste exerciții nu se referă la execuția prietenoasă a articulațiilor, la echilibrul muscular sau la cea mai mare gamă de mișcare posibilă. Toate mișcările sunt concepute pentru a deplasa cât mai multă greutate pe cea mai mică distanță posibilă.

Cu toate acestea, acest lucru nu duce la o mișcare optimă în ceea ce privește sănătatea sau valoarea de transfer atletic către alte sporturi, deoarece cititorul atent al acestui articol ar trebui să fie clar. Mușchii care se extind la genunchi sunt doar parțial antrenați și niciodată în intervalul de mișcare mai mic în exercițiile competitive ale acestui sport.

Acest lucru duce la problemele menționate mai sus, cum ar fi supraîncărcarea spatelui, șoldurile și destabilizarea articulațiilor genunchiului. Mulți powerlifters au probleme cu șoldul prin antrenarea unilaterală a mușchilor. De aceea am ceva împotriva powerlifting-ului sau nu aș antrena un powerlifter din acest motiv? Desigur că nu! Cu toate acestea, l-aș antrena să aibă o gamă completă de mișcare și echilibru muscular înainte de a începe antrenamentul mai specific și ghemuitul de powerlifting.

Concluzie:

Singura ghemuit sănătos pe termen lung este ghemuitul profund
Genunchiul trebuie împins peste vârfurile degetelor de la picioare atunci când faci ghemuitul
Cu cât poți rămâne mai în poziție verticală cu ghemuitul, cu atât ai mai puțină compresie pe coloana vertebrală
Liniile adânci te fac mai flexibil și creează articulații mai sănătoase în partea inferioară a corpului
Ghemuiturile adânci îmbunătățesc stabilitatea genunchiului și protejează împotriva rănilor
Squats adânci antrenează VMO și sporesc performanța sprintului și a saltului

Acest articol își propune să ilumineze. Cu cât mai mulți oameni știu să se antreneze inteligent, cu atât mai bine pentru toată lumea. Opriți ego-urile și activați bunul simț și faceți ghemuituri profunde sau găsiți un antrenor calificat care să vă învețe. Data viitoare când cineva vă sfătuiește să nu faceți squats adânci, consultați acest articol - știți mai bine acum!;)

Sursa: Revista de instruire funcțională
Autor: Philip Schmieder