Antrenament în dietă - ce și cum - BioTechUSA
Când suntem într-o fază de acumulare, avem mult mai multe calorii disponibile, astfel încât să putem oferi mult mai mult abur în studio. Întregul aspect arată un pic diferit în timpul dietei: dacă nu acordați atenție și nu pierdeți neglijent caloriile limitate, vă veți obosi inutil în timpul antrenamentului și nu numai că vă veți opri starea de spirit pe termen lung. Deci, cum putem proiecta antrenament sau nutriție pentru a genera profit maxim?
1. Antrenament greu, greu
Desigur, ar trebui să oferiți totul în antrenament într-un fel sau altul și să aveți un antrenament bun, dar un plan de antrenament specific dietei prevede un antrenament predominant intens, greu (adică unul cu greutăți mari și puține repetări). De regulă, în dietă există semnificativ mai puțini carbohidrați, astfel încât aceștia să devină o marfă valoroasă și ar trebui folosiți în mod inteligent. Deci, dacă ne antrenăm în primul rând într-o gamă mare de rep, rezervele de glicogen se epuizează prea repede. Rezultatul: Putină putere pentru restul antrenamentului. De aici recomandarea mea: Antrenamentul în dietă ar trebui să se concentreze pe larg pe exerciții de bază grele și intensive - în acest fel puteți proteja depozitele de glicogen până acum, pentru a putea trece prin întregul antrenament.
2. Folosește carbohidrații în mod strategic
După cum sa menționat deja, tocmai carbohidrații din dietă devin o marfă prețioasă, deoarece deficitul caloric este de obicei atins prin reducerea acestora. Deci, are sens să folosim carbohidrații atunci când avem cea mai mare nevoie de ele - ar fi vorba despre antrenament. Recomandarea: consumați aproximativ 30% din carbohidrații disponibili înainte de antrenament (aproximativ 1,5 - 2 ore distanță) pentru a avea suficientă putere pentru antrenamentul următor. Mai mult, ar trebui să găzduiți cu ușurință 50% din carbohidrații rămași în masa de după antrenament pentru a umple rezervele de glicogen. Este mai bine să împărțiți carbohidrații în câteva mese pe zi în jurul antrenamentului, mai degrabă decât câțiva carbohidrați în toate mesele. Deci, vă puteți asigura că mai aveți putere și putere în studio!
3. Separați cardio-ul de antrenamentul de forță
Pentru mulți, cardio face parte din dietă, indiferent dacă vă place sau nu. Faptul este că este eficient și sănătos și oricine urmează o dietă nu ar trebui să se lipsească de ea - dar: exercițiul excesiv arde o masă musculară valoroasă, deci este important să folosiți antrenamentul cardio în mod inteligent și să nu exagerați. În mod ideal, ar trebui să separați antrenamentul cardio și de forță pentru câteva ore, deoarece cardio-ul intens, cu puțin timp înainte de antrenament, vă pierde puterea valoroasă de care aveți cu siguranță nevoie pentru antrenamentul intens! Dacă nu reușiți să separați cardio de antrenamentul de forță, ar trebui să faceți acest lucru după antrenament. Amintiți-vă întotdeauna că antrenamentul cu greutăți este principala prioritate în dietă și că obiectivul dvs. ar trebui să fie întotdeauna să puteți oferi 100% acolo. Efectuarea cardio intensă timp de 25 de minute înaintea zilei este contraproductivă în acest sens. Recomandarea mea: cardio, mai ales în zilele fără antrenament!
4. Incorporează exerciții cu bara
După cum sa menționat deja la început, ar trebui să lucrăm cu greutăți ridicate în dietă în zonele cu repetare scăzută și mai degrabă să evităm zonele de repetare dincolo de 12-15. Cu exercițiile cu bara, corpul sau grupul muscular pot funcționa foarte holistic, adică întreaga musculatură poate ajuta la ridicarea greutății. Astfel putem genera stări de stres foarte mari și putem folosi greutăți maxime. Cel mai bun lucru de făcut este să alegeți un exercițiu principal sau de bază cu bara pentru fiecare grupă musculară pe care o faceți la începutul antrenamentului, pentru a obține performanțe cât mai mari. Următoarele exerciții sunt deosebit de bune:
- Piept: presă pe banc
- Picioare: squats sau lunges de barbell
- Spate: balansier sau vâsle
- Umeri: presă cu capet
Cuvinte de închidere
Dur, intens și cu greutăți mari: acestea sunt atributele care ar trebui să descrie antrenamentul dvs. în dietă. Amintiți-vă, un antrenament cu conținut scăzut de calorii poate fi rapid epuizat, așa că utilizați câteva calorii cât mai înțelept posibil. Exercițiile grele cu bile sunt deosebit de bune pentru acest tip de antrenament și ar trebui să domine planul de antrenament. Dacă luați toate aceste sfaturi la inimă, nu ar trebui să pierdeți prea multă forță - doar spre sfârșitul dietei poate fi necesar să slăbiți puțin.