Antrenament la cap La cap 5 cele mai frecvente greșeli - și cum funcționează cu succese rapide!
Expertul dezvăluie sfaturi profesionale
Antrenament la cap la cap: cele mai frecvente 5 greșeli - și cum funcționează cu succese rapide!
23 aprilie 2020 - 11:41
Squats și altele asemenea arată simplu, dar există câteva puncte de luat în considerare
Squats și lunges sunt adesea ridicate în planul de antrenament. În special pentru femei, o fesă fermă la Jennifer Lopez este obiectivul antrenamentului. Ei speră la succes rapid. Dar la fel de simplu ca aspectul squats & Co. - exercițiile sunt printre cele mai complexe mișcări în antrenamentul de fitness. Trainerul și autorul de cărți Katharina Brinkmann („50 Workouts Belly, Legs, Bottom”, Riva-Verlag) * 🛒 explică cum funcționează. Nu vă faceți griji: este de fapt foarte ușor!
Greșeala 1: fundul nu este coborât suficient de adânc
Motto-ul este: „Fundul la iarbă!” Când faceți genuflexiuni, mișcați fesele în jos, astfel încât fesele să fie mai mici decât genunchii. Dacă coborâți doar la unghiul de 90 de grade sau mai puțin, în special va avea beneficii. Mușchii fesieri sunt folosiți în principal în zona cea mai adâncă a mișcării de flexie a genunchiului. Aici mușchiul fesier trebuie să lucreze cel mai mult și este maxim activ.
"Deseori există o lipsă de mobilitate pentru a efectua corect genuflexiunile în această poziție joasă. Deci, lăsați un antrenor experimentat să verifice din când în când genuflexiunile", sfătuiește expertul în fitness Katharina Brinkmann din München. De asemenea, important: încorporați exerciții de mobilizare în antrenamentul dvs. pentru a face mușchii fesieri să ardă odată cu coborârea profundă.
Greșeala 2: vă exersați cu o greutate prea mică
Ieșiți din zona de confort! Fesele tale au nevoie de noi stimuli de antrenament pentru a construi mușchii. Deci se poate arde cu adevărat în timpul antrenamentului. Simțiți-vă liber să mai puneți câteva kilograme pe bara și să reduceți numărul de repetări. Mai puțină repetare cu mai multă greutate! „Șase până la zece repetări sub sarcină maximă și două până la trei seturi de ele sunt perfecte”, spune antrenorul Brinkmann. „Dacă ajungeți la limită cu ultimele repetări, este bine, cu condiția ca mișcarea să rămână curată.”
>> Öko-Test a verificat recent ce gantere și benzi de rezistență sunt recomandate pentru antrenamentele de acasă
Greșeala 3: Faceți întotdeauna aceleași exerciții
Ghemuiturile sunt grozave, dar antrenamentele la cap la cap pot face mult mai mult. Pașii lunge, ascensorii pelvieni și deadlifturile activează alte grupuri musculare și adaugă varietate antrenamentului dvs. pentru a stabili noi stimuli de antrenament. Includeți cel puțin o mișcare unilaterală, adică unilaterală, în fiecare antrenament pentru fese pentru a contracara orice dezechilibre musculare. În exercițiile laterale, cum ar fi ghemuitul, lucrezi adesea fără să-ți dai seama, o parte mai dominantă pentru a compensa slăbiciunile de pe cealaltă parte. În cazul exercițiilor unilaterale, cum ar fi lunges sau solzi, partea mai slabă nu are nicio șansă să o piardă.
Greșeala 4: Cu greu faci pauze
Antrenamentul și recuperarea sunt inseparabile. Un antrenament zilnic poate fi chiar contraproductiv. Ca orientare: faceți o pauză de cel puțin o zi între două unități de antrenament. "Deoarece corpul se reface doar din stres în timpul pauzelor. Corpul se regenerează și construiește masa musculară", explică Katharina Brinkmann.
Mai vrei să te antrenezi zilnic? Nicio problemă, apoi concentrați-vă pe o altă parte a corpului în zilele de odihnă sau adăugați varietate antrenamentului dvs. zilnic cu o altă formă de antrenament, cum ar fi yoga sau Pilates.
Greșeala 5: Mănâncă fără un plan
Pentru a profita la maximum de efortul de antrenament, dieta dvs. ar trebui să fie compatibilă și cu antrenamentul de forță. Dacă doriți să construiți mușchi, nu trebuie să vă lipsească desigur nutrientul important și potrivit pentru construirea mușchilor. Asigurați-vă că aveți suficiente proteine în timpul meselor - acestea asigură „materialul de construcție” optim pentru mușchii dvs. și, pe deasupra, vă mențin sătul mult timp. Ouă, pește, carne, produse lactate, dar și surse de proteine vegetale, cum ar fi leguminoase, nuci și cereale, nu ar trebui să lipsească în meniul dvs.
Cel mai bine este să oferiți corpului dumneavoastră un plus de alimente bogate în proteine imediat după antrenament. De asemenea, carbohidrații complecși nu ar trebui să lipsească pentru a acumula din nou depozite de glicogen după antrenament. „Orezul alb cu pește, de exemplu, ar fi o combinație excelentă de proteine-carbohidrați după un antrenament”, spune antrenorul Brinkmann.
Pentru a vă construi un fund ferm, cantitatea totală din ceea ce ingerați nu ar trebui să fie în niciun caz sub consumul total de energie, altfel nu veți acumula mușchi.
* Lucrăm cu linkuri de afiliere în această postare. Dacă cumpărați un produs prin aceste linkuri, vom primi un comision de la furnizor. Nu există costuri suplimentare pentru dvs. Bineînțeles, depinde de tine unde și când cumperi un produs.