Antrenament montan pentru bicicliști - cum să te potrivești pe munte 🚵🥇-Cycling-World
Mai multă forță pe munte, prin antrenamente de munte pentru bicicliști
Respectul și farmecul provocării în același timp fac ca inima unui ciclist să bată mai repede la vederea drumului abrupt. În același timp, gândul de a arde picioarele, care poate te-au obligat să renunți la o etapă montană. Pregătirea potrivită este cu atât mai importantă, antrenamentul montan pentru bicicliști, astfel încât următoarea etapă montană să aibă succes. Pentru că numai cei care ajung în vârf se pot bucura din plin de priveliștea, pot simți o bucurie liniștitoare în performanța lor și își lasă hormonii fericirii să treacă prin corp și uită de toate eforturile anterioare.
Baza pentru pregătirea ta montană
Cea mai importantă cerință pentru pregătirea cu succes a bicicliștilor la munte este rezistența de bază (GA1). Cu siguranță ar fi trebuit să strângi câțiva kilometri înainte de a-ți crește abilitatea de alpinism cu antrenamentele montate pe bicicleta de curse sau MTB. Scopul după rezistența de bază este forța și rezistența pentru a avea suficient potențial pentru urcări abrupte sau nesfârșite de lungi în picioare.
Muntele ideal pentru antrenament
Cel mai bun lucru de făcut este să căutați un munte lângă dvs. pe care să îl puteți ajunge cu ușurință și unde să puteți repeta antrenamentul în mod regulat. Panta trebuie să fie cuprinsă între 3-7% și ar trebui să poți merge în mod constant la deal timp de cel puțin 5 minute. Mai mult este întotdeauna bun, apoi vă puteți continua antrenamentul pe acest munte. Înainte de prima ascensiune, ar trebui să vă încălziți cu siguranță. Când primele picături mici de sudoare pe frunte, ești pregătit pentru ascensiune.
Cu antrenamentul pe intervale pe munte, puteți crește în mod specific rezistența la forță
Antrenamentul montan înseamnă antrenament pe intervale. În funcție de nivelul dvs. de fitness, începeți mai întâi încet la deal timp de 2 minute, apoi vă rostogoliți ușor pe munte. Când ajungeți în partea de jos, continuați să conduceți ușor până când pulsul dvs. a scăzut din nou. Apoi începeți cu următoarea urcare. Apoi puteți repeta totul din nou și din nou. La început călătoriți cu o cadență mai mare de 60-85 rpm. Odată cu creșterea rezistenței la picioare, puteți conduce, de asemenea, la viteze mai mari cu o cadență de 40-60 rpm. Și timpul de creștere este, de asemenea, continuu extins, în funcție de progresul antrenamentului.
Conduceți așezat sau în picioare?
Etapele lungi de munte sunt călărite în mod ideal în timp ce stați. Puterea vine de la picioare. Partea superioară a corpului și pelvisul rămân drepte atunci când se mișcă. Avantajul aici este că stai ferm în șa cu greutatea corporală, ceea ce economisește energie. Cu toate acestea, este logic să schimbi poziția pe etape montane foarte lungi. Mulți bicicliști se plâng de amorțeală în zona feselor la urcări lungi și uniforme.
Prin urmare, este ideal să schimbați poziția pe trepte de munte mai lungi și să pedalați pentru 10 - 20 de rotiri în timpul pedalei. Asigurați-vă că schimbați 3-4 trepte înainte de a schimba poziția, astfel încât să nu pășiți în predare în timp ce stați în picioare. Când dați din șa, lucrați cu mai multă forță, deoarece partea superioară a corpului este implicată în mișcare. Cu toate acestea, acest lucru depinde de starea dumneavoastră, deoarece întreaga greutate corporală trebuie întotdeauna mutată. Utilizați șa alternativ pentru a vă întinde mușchii picioarelor și pentru a permite sângelui să circule mai bine.
Antrenament montan pentru bicicliști - tren fără munți
Întrucât nu toată lumea are ocazia să urce mulți metri verticali în tururile lor, este necesară o alternativă pentru bicicliștii de plat. Urcările sunt simulate aici pur și simplu conducând în trepte mari. Ca pe munte, pedalezi cu multă putere și o cadență scăzută. A începe cu viteza mare este, de asemenea, un exercițiu bun. Treceți la viteza mare, reduceți viteza. Acum treceți la șa și încercați să reveniți rapid la viteză. Cu el antrenezi foarte bine presiunea și forța de tragere în picioare.
Din punct de vedere mental, antrenamentul simulat este ceva mai provocator. Ai ajuns pe munte când ai ajuns pe vârf. Cu călătoria simulată, desigur, aveți întotdeauna opțiunea de a anula sau de a vă deplasa în viteze. Aici, este necesară ceva mai multă disciplină la antrenament, astfel încât antrenamentul să nu lipsească .
Antrenament montan pe bicicletă
Cărți de antrenament pe care fiecare ciclist trebuie să le citească!
Antrenament montan pe bicicleta de curse
Începeți aici cu două minute și apoi repetați de 5-10 ori. După fiecare interval, continuați să conduceți normal până când pulsul revine în intervalul normal. Desigur, poți oricând să pedalezi din șa din când în când. În afară de întinderea mușchilor și o mai bună circulație a sângelui în picioare, călăritul într-o șa asigură o bună formare musculară la viței.
Antrenament montan pe bicicleta interioară de ciclism
Antrenament montan pe Ciclism în interior La fel ca în țara plată, bicicleta este un antrenament simulat. Aici reglați intervalele folosind regulatorul de rezistență de pe dispozitivul dvs. Bicicletă de interior. Bicicleta cu bicicleta este probabil una dintre cele mai potrivite pentru antrenamentele montane specifice, deoarece nu depindeți în niciun caz de circumstanțele externe. Vă puteți concentra pe deplin pe munca pe picioare în timpul antrenamentului și puteți lucra prin intervale individuale conform specificațiilor. În același timp, evaluarea tuturor datelor este ușoară, deoarece nu este influențată de circumstanțe externe.
Este important să vă încălziți la început, adică cel puțin 10, mai bine 15 minute faza de încălzire. Când sunt primele picături de sudoare, mușchii tăi sunt suficient de calzi și poți pedala puternic.
Video de ciclism în interior pentru intervale de munte
Și iată un excelent videoclip de ciclism în interior pentru antrenamente montane cu intervale. Cred că antrenamentul este într-adevăr foarte reușit, deoarece simulează foarte bine urcările pe munte și cu diferite intervale scurte de înclinare oferă o varietate bună.
Care sunt avantajele antrenamentului montan pentru bicicliști?
Cei care se antrenează în direcția unui obiectiv specific vor să știe, în mod natural, la sfârșitul zilei ce îmbunătățiri pot fi obținute ca urmare. Progresul se realizează în cele din urmă cu orice turneu normal. Dar sesiunile speciale de antrenament îmbunătățesc enorm rezultatele. De exemplu, vă voi arăta un rezultat al activității mele de formare.
Antrenament de anduranță pe bicicleta de curse
După cum puteți vedea aici, rezultatele mele pe această etapă montană s-au îmbunătățit continuu. Cu fiecare tur, am putut să-mi reduc timpul pas cu pas. Acest lucru arată că antrenamentul normal și regulat are, de asemenea, un efect pozitiv asupra rezistenței la forță.
Saltul mare, și anume o îmbunătățire de 18%, a fost realizat după trei unități de antrenament montan pe bicicleta de interior. De data aceasta am reușit să conduc cu două trepte pe pantă, ceea ce, desigur, a avut un impact semnificativ asupra timpului.
Ce-i drept, am fost puțin surprinsă de faptul că antrenamentul s-a simțit atât de repede. Dar arată clar că merită să te antrenezi special din când în când.
În plus, antrenamentul pe intervale produce întotdeauna rezultate foarte pozitive în ceea ce privește rezistența. Acest lucru nu se aplică doar antrenamentelor montane. Intervalele sprint promovează, de asemenea, rezistența la performanță în antrenamentul GA1.
Sfaturi despre antrenament și tehnica de conducere
Cadenţă O cadență între 40-60 RPM este recomandată pentru construirea mușchilor în timpul sesiunii de antrenament. În tururile ulterioare și etapele montane mai lungi, conduceți cu aproximativ 80 RPM. Aceasta înseamnă că picioarele tale nu se obosesc atât de repede și poți rezista mai mult.
Ritmul tău propriu Este deosebit de important să-ți găsești propriul ritm pe etape lungi de munte. Inima și cadența, precum și respirația sunt adaptate unele la altele, astfel încât să puteți persevera pentru o lungă perioadă de timp. Nu vă orientați către alți șoferi, ci acordați atenție corpului dumneavoastră. Cadența dată aici ca exemplu sunt, de asemenea, doar valori medii de ghidare. Încearcă să găsești un ritm bun pentru tine.
Obține creșterea Pentru a deveni mai buni și mai rapizi pe termen lung, trebuie să vă depășiți în mod repetat limitele. Încercați să conduceți un interval până la limita de performanță între ele. Cu astfel de stimuli, semnalăm corpului că trebuie să continue să-și construiască puterea.
Schimbați tehnica de conducere Așa cum s-a descris deja mai sus, pasajele lungi de munte sunt conduse așezate. Cu toate acestea, ar trebui să reveniți mereu la șa din când în când. Înainte de a schimba, deplasați aproximativ două sau patru trepte de viteză, în funcție de înclinație, astfel încât să nu pășiți în spațiu. Schimbarea ritmului pe munte contracarează și oboseala, iar fundul tău este, de asemenea, fericit de o ușurare. Dacă conduceți la timp, ar trebui să practicați comutarea, dacă este necesar.
Tensiunea corpului Partea superioară a corpului trebuie menținută cât mai liniștită posibil. Neliniștea în șa consumă energie suplimentară. Puterea vine de la picioare atunci când conduceți așezat. Când călăriți în șa, munca activă a brațelor susține actul de forță.
devierea Ca și în cazul unei alergări de maraton, pe urcările lungi pe munte trebuie să vă concentrați gândurile asupra altor lucruri. Nu continuați să vă uitați în sus pentru a vedea cât de departe este. Distrageți-vă atenția cu alte gânduri și încercați să continuați să pedalați uniform. Același lucru se aplică, desigur, la antrenamentele de interior. Nu te uita la ceas tot timpul, concentrează-te pe picioare și continuă să pedalezi uniform.