Antrenament muscular muscular - exerciții pentru un fund ferm

Sinonime în sens mai larg

Antrenament pentru fese, mușchi glutei, presă gluteu, abdominale, picioare și fese

Mușchii implicați: gluteus maximus (gluteus maximus), mușchiul gluteus mijlociu (glutaeus medius), gluteus minor (mușchiul gluteus minimus)

Antagonist: mușchiul iliac lombar (M. iliopsoas)

Testul infecției cu coronavirus

Suferi de unul Coronavirus infecție?
Răspundeți la acest lucru 11 întrebări rapide și află dacă ești în pericol!

Aparții unuia Grupul de risc referitor la coronavirus (SARS-CoV-2)?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: aparțin grupului de risc pentru coronavirus??

Cât de bine păstrezi asta Măsuri de siguranță pentru a proteja împotriva coronavirusului (SARS-CoV-2)?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: iau măsurile de siguranță corecte?

Cât de înaltă este a ta risc să fie infectat cu coronavirus (SARS-CoV-2) în viitorul apropiat?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: Cât de mare este riscul meu de infecție?

Am Corona sau „doar” o răceală?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: corona sau rece?

Am Corona sau „doar” gripa?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: coroană sau gripă?

General

Mușchiul gluteu este cel mai important Extensor de șold și astfel indispensabil pentru a merge vertical, printre altele. Prin urmare, oamenii au fese mai pronunțate decât mamiferele, care se mișcă pe patru picioare. De asemenea, ne permite să întindem partea superioară a corpului dintr-o poziție îndoită. În rezumat, gluteusul intră în acțiune cu următoarele mișcări:

Extinderea șoldului

Rotația exterioară (rotația externă) a coapselor

Răspândire (răpire) și

Aducerea coapselor în sus (aducție) peste articulația șoldului

Antrenamentul fesier constă în special din exerciții care includ întinderea șoldurilor sau mutarea picioarelor departe de sau către corp. Exercitarea gluteilor nu este totul oprit motive estetice, dar și din punctul de vedere al medicinei sportive foarte util.

estetică

Un fund muscular, „ferm” este o necesitate atât pentru bărbați, cât și pentru femei Ideal de frumusețe. În ultimii ani, în special, a existat o tendință către mai multe curbe pentru „spatele” feminin. Acest lucru se întâmplă și în Chirurgie Plastică Se observă: chiar dacă grăsimea este încă aspirată în alte locuri, fesele sunt acum mult mai des despre mai multă plinătate Pulverizarea pe sau Inserarea implanturilor. Dar nu trebuie să fie așa, deoarece rezultatele bune pot fi obținute printr-un antrenament muscular gluteal bun chiar și fără bisturiu.

Cât de mult se confruntă oamenii cu forma perfectă a fundului poate fi văzut și în împărțirea diferitelor tipuri de fese:

Fundul mărului: Această formă de fund este considerată ideală. Este rotund, clar și arată foarte sportiv.

Po de nectarină: Această formă este, de asemenea, foarte populară. Este mic, strâns și totuși rotund. Deci, o versiune mai delicată a fundului de mere.

Po de cartofi: Din păcate, fundul de cartof arată de obicei puțin „agățat” și este, de asemenea, predispus la celulită. Dar, cu un amestec de sporturi de anduranță pentru a arde grăsimea și antrenamentul feselor, fesele devin mai ferme și mai clare.

Po Po: În formă de pară, partea de jos este ușor mai îngustă în partea de sus și se lărgește spre coapsă. De asemenea, este foarte plat. Acest tip de fund devine puțin mai rotund prin construirea musculară vizată în această zonă.

Fundul de roșii: Roșia este rotundă și plină, dar nu la fel de crocantă ca forma nectarinei sau a mărului. Prin urmare, acest fund este, de asemenea, mai predispus la celulită. Poate deveni mai ferm cu sporturile de anduranță.

Test de construcție musculară

Faceți exerciții fizice în mod regulat și întrebați-vă cât de bine și construiți-vă în mod eficient mușchii este?
Răspundeți la acest lucru 20 de întrebări scurte și aflați cum vă puteți îmbunătăți construirea musculară.
Aici puteți merge direct la Test de construcție musculară

Testul infecției cu coronavirus

Suferi de unul Coronavirus infecție?
Răspundeți la acest lucru 11 întrebări rapide și află dacă ești în pericol!

Aparții unuia Grupul de risc referitor la coronavirus (SARS-CoV-2)?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: aparțin grupului de risc pentru coronavirus??

Cât de înaltă este a ta risc să fie infectat cu coronavirus (SARS-CoV-2) în viitorul apropiat?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: Cât de mare este riscul meu de infecție?

Am Corona sau „doar” o răceală?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: corona sau rece?

Am Corona sau „doar” gripa?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: coroană sau gripă?

Sfaturi de antrenament

La Antrenament la fese este ca de exemplu Antrenament abdomen proporția corectă de grăsime corporală la Masa musculara.
Gluteusul poate fi foarte bine antrenat și pronunțat, dar depozitele de grăsime în exces își ascund forma. Prin urmare, în acest caz, nu numai fesele în sine, ci și mușchii întregului corp fii antrenat pentru a reduce grăsimea.
Din păcate, se poate întâmpla ca grăsimea să nu revină inițial la locul dorit - în acest caz partea inferioară. Nu putem influența locul în care corpul începe să-și consume depozitele de grăsime. Acesta este motivul pentru care nu ar trebui să fie descurajat de astfel de rezultate inițiale, ci mai degrabă să-l vadă ca pe un stimulent pentru a continua. Schimbările vor progresa treptat.

La Arderea grasimii sunt deosebit de potrivite Sporturi de anduranță la fel de Jogging, ciclism sau înot. Pentru forma ideală a gluteului, sunt necesare apoi exerciții de forță care stimulează creșterea mușchiului. Antrenamentul în sala de gimnastică nu este absolut necesar. Multe exerciții fesiere pot fi făcute acasă fără eforturi mari (vezi: Exerciții împotriva celulitei). Acest lucru are avantajul că economisiți taxa lunară în sala de fitness și vă puteți antrena oricând și oriunde, chiar și atunci când călătoriți sau în aer liber.

În cele din urmă, antrenamentul pentru fese ar trebui să fie făcut și de către sănătos, echilibrat nutriție a fi insotit. O dietă care constă din cei trei nutrienți de bază în părți egale este considerată echilibrată glucide, Proteine și Grăsimi constă.
De asemenea, este urgent de Vindeca foamea nerecomandat. Deși inițial pierdeți puțin în greutate în timpul acestei proceduri, aceasta constă aproape în totalitate din apă și mușchi, care sunt defalcați de „urgență”. Prin urmare, nu este posibilă o reducere pe termen lung a grăsimii corporale.

Exerciții de fese pe dispozitiv

Avantajul multor dintre aceste exerciții este că nu numai mușchii fesieri, ci și mușchii picioarelor, brațelor și spatelui sunt antrenați. Acest lucru are, de asemenea, un efect pozitiv asupra consumului de calorii în timpul unui exercițiu.

Răpire pe dispozitiv: în timp ce stați, picioarele sunt îndepărtate cu forță și apoi aduse laolaltă fără ca greutatea să fie lăsată jos. Dacă vă înclinați partea superioară a corpului înainte, vă antrenați mai mult mușchii fesieri și, dacă vă înclinați partea superioară a corpului înapoi, vă antrenați mai mult mușchii gluteali.

Răpire pe cablu: un picior este atașat de fulia cablului și apoi tras în lateral cât mai departe posibil.

Lunge cu bara: bara se întinde pe gât și se ține pe loc cu ambele mâini. Apoi mergeți la o lovitură și îndoiți piciorul din față până când piciorul drept din spate aproape atinge podeaua. Apoi, întoarce-te încet din nou.

Presă pentru picioare: picioarele sunt întinse încet (nu până la extensie completă, dar ușor îndoite) și apoi îndoite. Cu toate acestea, greutatea nu este redusă.

Extensia șoldului de pe dispozitiv: Când stați în picioare, un picior se apasă înapoi de greutate și este apoi condus încet din nou. Mișcarea se termină înainte ca greutatea să fie lăsată jos.

Extensia șoldului pe cablu: un picior este atașat la bucla cablului și apoi împinge înapoi cât mai mult posibil.

Hiperextensii: picioarele sunt ținute de o rolă amortizată, bazinul este susținut de o altă pernă. Brațele sunt pe piept sau în spatele capului. Corpul superior este îndoit încet și apoi ridicat înapoi la orizontală.

Ghemuituri cu bara: bara se află în fața umărului și este ținută de brațele încrucișate. Genunchii sunt încovoiați încet până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Apoi sunt întinse din nou.

Squats cu gantere: o halteră este ținută în partea laterală a corpului în fiecare mână. Îndoiți încet genunchii și apoi îndreptați-vă. Partea superioară a corpului și capul rămân drepte într-o singură linie.

Impasul barbell: picioarele sunt îndoite până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Bara este prinsă cu ambele mâini și picioarele întinse cu spatele drept. În timpul acestei mișcări, gantera este ridicată și apoi așezată din nou.

Exerciții de fese pentru acasă

Pentru aceste exerciții aveți nevoie fără ajutoare, dar funcționează doar cu propria greutate corporală împotriva gravitației.

Răpire în timp ce stai culcat: în poziție laterală, antebrațul susține partea superioară a corpului. Piciorul de deasupra este ridicat încet și coborât din nou.

Fandare: se face o lovitură și apoi piciorul din față este îndoit. Această flexie se realizează până când genunchiul spatelui, piciorul drept aproape atinge podeaua.

Alpinist: poziția inițială este push-up. Un picior este tras direct spre piept și apoi atinge scurt podeaua cu genunchiul. Apoi este readus în extensie.

Burpee: exercițiul începe cu o împingere. Când brațele sunt întinse din nou, picioarele sar înainte spre piept și te ridici. Îndreptarea merge direct într-un salt în sus, cu brațele întinse. Apoi mâinile se întorc la podea și picioarele sar înapoi în push-up.

Buna dimineata: Poziția de plecare este în picioare, mâinile sunt fie încrucișate peste piept, fie, pentru utilizatorii avansați, întinse deasupra capului. Cu spatele drept, corpul superior merge înainte până când este orizontal. Apoi este întins înapoi în poziție verticală.

Ridicări de șold: în poziție culcat, brațele se află lângă corp, iar picioarele sunt perpendiculare pe tavan. Apoi șoldurile sunt ridicate încet, astfel încât fundul să nu mai atingă podeaua și apoi să se așeze din nou.

Extensii de sold: Când stai pe patru picioare, un picior este tras spre piept. Apoi este întins complet înapoi, ținut scurt și apoi condus din nou.

Squats: picioarele sunt puțin mai late decât lățimea șoldului. Cu spatele drept, picioarele sunt îndoite încet până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Apoi te îndrepți din nou.

Test de construcție musculară

Informatii suplimentare

Informații suplimentare pot fi găsite în paginile următoare