Antrenament pe ritm cardiac; Oricine poate merge

Confidențialitate și module cookie

Acest site folosește cookie-uri. Dacă continuați, sunteți de acord cu utilizarea acestora. Mai multe informații, inclusiv modul de control al cookie-urilor, pot fi găsite aici.

Dacă începeți să alergați și doriți să obțineți informații și un plan de antrenament de pe Internet, veți întâlni tot felul de termeni, cum ar fi „GA1”, „Rezistență lentă”, „Joc de conducere”, „Intervale”, „Creșteți cursele” - lista este interminabilă și stă acolo neputincios și se gândește „ce?!”. În următoarea postare vă voi arăta că nimic din toate acestea nu este la fel de complicat pe cât arată la prima vedere și de ce este important să vă antrenați în funcție de ritmul cardiac.

Indiferent dacă doriți să construiți mușchi, să antrenați rezistența sau să pierdeți în greutate - ritmul cardiac potrivit în timpul antrenamentului este cel care contează! Chiar dacă la început pare enervant sau chiar de prisos: măsurarea pulsului merită și va da roade pe termen lung. Antrenamentul în funcție de puls protejează împotriva eforturilor exagerate și a leziunilor și poate ajuta la atingerea obiectivelor atletice.

Pulsul este expansiunea mecanică, ritmică și contracția pereților vaselor, care este cauzată de acțiunea inimii și de unda de presiune pe care o declanșează. Într-un sens mai restrâns, prin puls se înțelege expansiunea vasculară a arterelor¹ care poate fi înregistrată prin atingere sau măsurare electronică în anumite regiuni ale corpului. Pe scurt, pulsul arată cât de des inima se contractă și se extinde din nou într-un minut. Ceea ce puteți auzi este pulsarea pe pereții vaselor cauzată de bătăile inimii. Pulsul este măsurat fie pe încheietura mâinii, fie pe artera carotidă. Cel mai precis mod de a vă măsura pulsul este cu ajutorul unui monitor de ritm cardiac. De exemplu, fac asta regulat sâmbătă dimineața. Apoi am dormit, am pus cureaua pentru piept a Polarului M400 lângă pat, o pot pune repede și îmi pot verifica pulsul. Ceea ce măsurați este așa-numitul ritm cardiac în repaus, adică ritmul cardiac în repaus, fără mișcare și într-o stare relaxată imediat după trezire. Cu cât sunteți mai instruiți, cu atât ritmul cardiac de odihnă este mai mic. Deci, este o modalitate excelentă de a urmări progresul antrenamentului.

Cum să determinați ritmul cardiac maxim (HRmax)?

Ritmul cardiac maxim este o valoare biologică, individuală, care diferă de la persoană la persoană și fluctuează foarte puternic. Prin urmare, este perfect logic să se efectueze un astfel de diagnostic de performanță - mai ales dacă intenționați o competiție mai mare. Am efectuat prima mea diagnosticare de performanță înainte de primul meu semimaraton și am constatat că HRmax este mult mai mare decât ceea ce puteți calcula cu valorile standard.

Apropo de valorile standard. Dacă nu te antrenezi pentru o competiție majoră sau abia începi, poți calcula aproximativ ritmul cardiac maxim folosind o formulă.

Ca regulă generală, există formula de Winni Spanaus pentru determinarea frecvenței cardiace maxime HRmax:

Pentru bărbați: 223 - 0,9 x vârstă = HRmax
Pentru femei: 226 - vârstă = HRmax

Dacă faceți google pe acest lucru, s-ar putea să veniți cu alte formule - dar rezultatele vor fi toate similare. Această regulă generală determină HRmax și, prin urmare, zonele de antrenament doar aproximativ, dar va funcționa pentru început - cel puțin mai bine decât să fugi.

Există, de asemenea, o formulă conform lui Karvonen, în care ritmul cardiac de repaus este inclus în calcul. Sună mai precis la prima vedere, dar nu a existat nici o diferență notabilă la regula menționată mai sus, așa că acest lucru este menționat doar în trecut.

Zonele impulsurilor sunt împărțite în diferite zone de încărcare:

Zona de sănătate sau zona de antrenament regenerativ: 50-60% din ritmul cardiac maxim (HRmax)
Zona de ardere a grăsimilor: 60-70% din ritmul cardiac maxim (HRmax)
Zona aerobă: 70 până la 80% din ritmul cardiac maxim (HRmax)
Zona anaerobă: 80-90% din ritmul cardiac maxim (HRmax)
Zona de avertizare: 90 până la 100% din ritmul cardiac maxim (HRmax)

Înălțimea pulsului vă spune exact ce se întâmplă în corp: dacă excesul de grăsime își face loc în cele din urmă, sistemul cardiovascular este pe picioare sau mușchii fluieră din ultima gaură, deoarece oxigenul se epuizează. Iată o mică imagine de ansamblu prin jungla pulsului:

Grăsimea corporală se topește cel mai bine atunci când faceți mișcare la 60-70% din ritmul cardiac maxim. Acesta este un ritm foarte moderat la alergare (în funcție de nivelul de antrenament). Pentru mine, ritmul cardiac maxim de 60 până la 70% înseamnă în jur de 115 până la 135 de bătăi pe minut. Pentru a arde de fapt grăsimea, sesiunea ar trebui să dureze cel puțin 30 de minute și să se facă de două până la trei ori pe săptămână.

Antrenament pentru inimă și circulație

Pentru a întări sistemul cardiovascular, trebuie să vă antrenați în intervalul de frecvență cardiacă de la 70 la 80%. Acest lucru mărește capacitatea organismului de a transporta oxigenul către mușchi. Pentru aceasta trebuie să alerg în intervalul de frecvență cardiacă de la 135 la 155. Acest antrenament între 70 și 80% este, de asemenea, mult menționatul antrenament de bază de rezistență. Există cu siguranță definiții mai precise ale GA1 (nivel de rezistență de bază 1, 1,5, 2 etc.), dar când vorbesc despre alergare de bază, atunci alerg între 70 și 80%. Aceste curse de rezistență de bază vă asigură că, dacă rămâneți răbdători și respectați limitele ritmului cardiac, vă veți reduce ritmul cardiac în timp. În schimb, acest lucru înseamnă că puteți alerga mai repede cu o frecvență cardiacă mai mică. M-am îmbunătățit deja cu peste două minute. Am început cu peste 10 minute pe kilometru pentru a rămâne în raza de frecvență cardiacă, dar în zilele bune (nu în fiecare zi ritmul cardiac este același) pot rămâne în limita mea în aproape 7:30 minute pe kilometru.

Atenție, lipsă de oxigen

La peste 85% din ritmul cardiac maxim, mușchii literalmente rămân fără aer. Se formează acid lactic, care poate slăbi corpul și mușchii. Cu un antrenament intensiv, însă, puteți aborda această limită pentru a o crește în continuare. Cu alte cuvinte: te antrenezi la limita acestui așa-numit interval de impulsuri anaerobe pentru a-l crește mai mult, pentru a-ți obișnui corpul cu el, pentru a putea să ajungi mai rapid în competiție.

Deci, acum știm ce intervale de impulsuri există și ce se întâmplă în ce interval de impulsuri din corp. Acum există și diferite forme de antrenament pentru alergare. Pe de o parte, cursele de bază, care reprezintă o mare parte din antrenamentul meu acum iarna. Există, de asemenea, antrenamente la intervale, alergări de creștere, alergări de tempo continue și jocuri de conducere.

Dacă vrei să devii mai rapid, trebuie să alergi mai repede din când în când în antrenament. Dar acest lucru are sens numai dacă poți să alergi deja o oră la rând și astfel să ai o rezistență de bază foarte bună. Unitățile de antrenament intensiv, cum ar fi intervalele, pun multă presiune pe sistemul cardiovascular. Mușchii, tendoanele, ligamentele și articulațiile sunt, de asemenea, foarte stresate. Persoanele cu probleme de sănătate ar trebui să facă cu siguranță un control medical înainte de a începe antrenamentul la intervale. Odată cu antrenamentul pe intervale, ajungeți la limita HRmax.

Cum funcționează antrenamentul la intervale?

Antrenamentul la intervale se desfășoară în serii individuale (intervale) - de exemplu, 6 x 200 m rapid, cu o pauză de trap de 2 minute între ele, deci nu vă opriți, ci continuați încet înainte de a rula următorii 200 m rapid. Pentru corp, aceasta înseamnă că circulația este inițial foarte stresată și apoi i se acordă timp pentru recuperare. Apoi urmează următorul interval și așa mai departe. Rularea unor astfel de intervale se mai numește antrenament intensiv la intervale.

Antrenamentul pe intervale extinse diferă în ceea ce privește lungimea intervalelor și viteza de rulare asociată. Intervalele extinse durează mai mult, cum ar fi alergarea rapidă de 5 minute, pauza de trot de două minute și așa mai departe. Este de la sine înțeles că nu puteți rula un interval de 5 minute la fel de rapid ca un interval de 200 m.

În cursele în creștere, viteza de rulare este crescută continuu de la ritm lent la ritm foarte rapid pe o perioadă scurtă. Când ați atins un ritm foarte rapid, încetiniți din nou, trotați puțin până când pulsul a scăzut din nou și apoi se adaugă următoarea creștere. Îmi place să adaug o serie de trei până la șase curse de îmbunătățire la sfârșitul cursei de rezistență lentă pentru a ieși din „rutina” lentă.

Cursa de anduranță a tempo-ului se efectuează la un ritm de concurență aproximativ posibil (până la 85% HRmax). Cu acest antrenament, rezistența aerobică specifică este îmbunătățită. Rularea ritmului nu trebuie să dureze mai mult de 20 până la 50 de minute pentru a nu pune prea multă presiune pe corp în timpul fazei de antrenament. După un timp continuu, corpul trebuie să aibă o pauză de una până la două zile, astfel încât aparatul de susținere (tendoanele, ligamentele, articulațiile și mușchii) și sistemul cardiovascular să se poată recupera.

Jocul de condus este cel mai creativ dintre toate unitățile de antrenament, deoarece aici alergătorul însuși determină ce simte, când vrea să alerge mai repede și cât de departe vrea să alerge mai încet. Posibilitățile de variație sunt nelimitate - punctele tipografice definesc adesea „intervalele”. În jocul de conducere alerg de obicei zece până la 15 minute și apoi caut câteva felinare sau următoarea stație S-Bahn, spre care alerg apoi mai repede. Odată ce am ajuns la punctul meu fix, continuu să merg mai încet până când pulsul mi-a scăzut din nou și caut un nou punct fix. Duminica după-amiaza, de exemplu, puteți alege și cărucioare ca puncte fixe și le puteți „vâna”. Pur și simplu alergi până îi depășești și câștigi o mică plumbă - apoi treci. Un pic de distracție este întotdeauna bun. 😉

De când am învățat să merg cu un adevărat „șoarece de munte”, și anume Barbara Maier, care a terminat Ultra Trail du Mont Blanc (UTMB), un maraton ultra trail de 170KM cu 10.000HM în 39:39: 59 ore, a trebuit inevitabil să o fac și eu se ocupă cu alergarea pe munte. Exercițiul înclinat vă îmbunătățește stilul de alergare, forța și rezistența. Pentru aceasta nu trebuie să fie zece mii de metri, chiar și o mică înclinație sau un deal sunt ideale pentru intervale pe munte. Pentru a face acest lucru, pur și simplu alergați pe munte și coborâți din nou ușor (patru până la șase intervale de câteva sute de metri sunt suficiente). Aici HRmax poate ajunge la 90-95%.

În sfârșit, aș dori să vă arăt un exemplu săptămânal despre cum tocmai l-am finalizat în antrenamentul meu de iarnă.

Miercuri: 50 min ritm de anduranță de bază (până la 80% HRmax) urmat de trei alergări (7,7 km)

Vineri: 30 min viteză de rezistență de bază (până la 75% HRmax) urmată de 10 min sprint (5,8 km)

Duminică 90 min de alergare de anduranță de bază (70-75% HRmax) (13,1 km)

Sper că am putut să vă ofer o mică perspectivă prin lumea antrenamentelor bazate pe ritmul cardiac și pentru ce este bun. Dacă aveți întrebări, nu ezitați să mă contactați, fie prin e-mail, Facebook sau Instagram.