Antrenament pentru fasie - 12 exerciții cu rolă fascia Blackroll; Minge de masaj
Antrenament de fasie cu o rolă de fascia Blackroll și o minge de masaj Blackroll - cu imagini și video
Un hype imens a apărut în jurul antrenamentului fasciei. Pe bună dreptate! Deoarece auto-masajul cu rola de masaj Blackroll și mingea de masaj Blackroll este o alternativă excelentă și, de asemenea, ieftină la aplicațiile în mare parte la prețuri ridicate ale unui fizioterapeut sau al altor masaje. În plus, antrenamentul cu fascicul Blackroll este foarte ușor de învățat pentru toată lumea.
Nu este absolut știință despre rachete. Pentru a evita greșelile inițiale, am compilat și ilustrat un program de exerciții pentru dvs. cu cele mai importante exerciții. La sfârșitul articolului veți găsi și un videoclip cu toate exercițiile. Puteți integra în mod minunat următoarele 12 exerciții într-un antrenament. Nu contează cu adevărat dacă este încălzit sau răcit.
Vă recomand să faceți antrenament fascia cu rola de masaj și mingea mică de masaj de două ori pe săptămână. Nu trebuie să extindeți fiecare zonă. De asemenea, este suficient să masați zonele corpului pe care îl antrenați sau pe care l-ați antrenat după aceea sau care sunt deosebit de tensionate. Sper că vă place să practicați.
Toate exercițiile cu rola fascia și mingea de masaj din videoclip
Ați vrea să vă arăt cum puteți obține un corp sănătos și puternic, fără dureri de spate?
Antrenament pentru fasie - toate exercițiile cu sfaturi corective
1. Antrenament Fascia cu Blackroll - lansează vițeii
Antrenament Fascia cu Blackroll - lansează vițeii pentru începători
Antrenament cu fasie - masați-vă vițeii pentru utilizatori avansați
Auto-masaj pentru gambele tale. Mulți au adesea de-a face cu crampe la vițel, ceea ce nu înseamnă întotdeauna că aveți un deficit de magneziu. Adesea fasciile lipicioase sunt declanșatorul.
Mai întâi, așezați-vă pe podea și poziționați Blackroll-ul peste mijlocul gambei unui picior. Acum susține-te cu ambele mâini înapoi și cu piciorul liber în jos și ridică-ți fesele. Acum rotiți vițelul uniform înainte și înapoi peste rola de masaj. Păstrează-ți stomacul, spatele și fundul tensionate.
Masează timp de 30 - 60 de secunde
2 + 3 antrenament fascia cu Blackroll - Rulează partea din spate a coapselor și a feselor
Exercițiu cu fasie - întindeți partea din spate a picioarelor și a feselor pentru începători
Antrenament cu fasie - masați singur partea din spate a picioarelor și a feselor pentru utilizatorii avansați
Spatele piciorului: Mai întâi stai pe podea. Așezați Blackroll sub una dintre coapse. Sprijiniți-vă înapoi cu ambele brațe și ridicați-vă fesele. Acum rotiți toată coapsa înainte și înapoi peste rola de masaj. Apoi schimbați laturile și repetați exercițiul cu cealaltă coapsă.
Pentru a crește intensitatea, puteți pune un picior peste celălalt.
fese: Așezați-vă pe rola de masaj. Sprijiniți-vă pe lateral cu mâinile. Îndoiți un picior, astfel încât să vă simțiți în siguranță și stabil. Acum folosiți piciorul îndoit pentru a vă deplasa înainte și înapoi. Acum masează-ți mușchii fesieri rostogolindu-te înainte și înapoi.
Masează timp de 30 - 60 de secunde
4. Antrenament pentru fasie - întindeți coapsele exterioare
Antrenament de fasie cu Blackroll - desfășurați exteriorul coapsei
Auto-masajul casetelor IT este foarte dureros pentru mulți dintre noi. Probabil că nu există nicio zonă atât de tensionată și lipită între ele. Banda Illiotibială (IT) este o bandă de țesut care trece de la șold la tibie (tibia). Așezat pe partea Blackroll-ului, rulați de la coapse până aproape de genunchi.
Utilizatorii avansați întind ambele picioare așezate una peste alta.
Masează timp de 30 - 60 de secunde
5. Antrenament cu fasie cu Blackroll - coapsa din față
Antrenament cu fasie - întindeți coapsele din față - un picior
Antrenament pentru fasie - masați singur partea din față a coapselor - ambele picioare
Mai întâi întindeți-vă pe burtă pe Blackroll. Sprijiniți-vă cu brațele îndoite ca într-un suport pentru antebraț. Rola de masaj trebuie să se odihnească sub coapsele din față (cvadriceps). Acum rotiți mai întâi stânga și apoi coapsa dreaptă peste rola de masaj.
Alternativ, puteți face acest exercițiu cu ambele coapse în același timp. Asigurați-vă că vă mențineți întregul corp stabil.
Masează timp de 30 - 60 de secunde
efect: Cu acest exercițiu cu role de masaj puteți preveni și contracara crampele musculare la nivelul coapsei (cvadriceps).
6. Exercițiu de fasie cu Blackroll - coapsa interioară
Exercițiu de fasie cu Blackroll - întindeți coapsele interioare
Mai întâi, întindeți-vă pe burtă. Sprijiniți-vă cu brațele îndoite ca într-un suport pentru antebraț. Acum îndoiți un picior spre umăr. Așezați coapsa interioară pe Blackroll.
Acum, rotiți interiorul coapsei pe rola de masaj de la genunchi la bazin. Ar trebui să luați în considerare în special atașamentul muscular pe genunchi în timpul acestui exercițiu.
Masează timp de 30 - 60 de secunde
Ați vrea să vă arăt cum puteți obține un corp sănătos și puternic, fără dureri de spate?
7. Antrenament de fasie cu rola de fascia Blackroll - lansează latissimus
Masați antrenamentul fasciei cu Blackroll - Latissimus (mușchiul mare al spatelui mare)
Intinde-te de partea ta pe Blackroll. Sprijină-te cu brațul. Acum rotiți din partea inferioară a spatelui (coastele inferioare) până la axilă. Asigurați-vă că poziția corpului este stabilă.
Masează timp de 30 - 60 de secunde
8. Fascia Workout - Intindeți partea inferioară, mijlocie și superioară a spatelui
Fascia Workout - Intindeți spatele de jos până la mijloc
Fascia de exerciții - întindeți mijlocul și partea superioară a spatelui cu brațele pe piept
Exercițiu cu fasie cu Blackroll - masează-ți mijlocul și partea superioară a spatelui cu brațele drepte
La început stai pe lista neagră. Acum susțineți-vă înapoi cu mâinile și rulați încet peste rola de masaj în timp ce vă întindeți pe spate. Începeți de la coadă (zona coloanei lombare - coloana lombară) și masați-vă până la nivelul umărului. Încordează-ți bine stomacul.
Încercați două variante, în care vă întindeți brațele înapoi sau vă încrucișați brațele pe piept.
Masează timp de 30 - 60 de secunde
efect: Servește pentru a vă relaxa și relaxa mușchii din coloana toracică (în special cele ale omoplaților) și coloana lombară.
9. Antrenamentul fasciei Rulează-ți fesele cu mingea de masaj Blackroll
Antrenamentul cu fascia cu mingea mică de fascia - masează-ți singur fesele
Mai întâi, așezați-vă cu jumătate din fese pe Blackroll Ball. Sprijiniți-vă cu mâinile. Instalați celălalt picior astfel încât să stați în siguranță și stabil. Acum folosește piciorul ridicat pentru a-ți masa mușchii fesieri mișcându-te înainte și înapoi.
Repetați de 8-12 ori.
efect: Masajul mușchilor fesieri cu bila Blackroll duce la întinderea și relaxarea fasciae (țesutului conjunctiv) și a mușchilor.
Circulația sângelui este îmbunătățită și îndepărtarea deșeurilor metabolice este accelerată pentru o recuperare mai rapidă. De asemenea, ideal pentru Prevenirea sciaticii, care sunt adesea cauzate de a sta prea mult timp.
10. Antrenament cu fasie cu mingea de masaj Blackroll - întindeți tălpile picioarelor
Antrenament cu fascia cu mingea mică de fascia - întindeți talpa piciorului
Stai pe un scaun sau ridică-te. Așezați talpa piciorului pe Blackroll Ball (bilă lacrosse). Rulați talpa piciorului înainte și înapoi pe Blackroll Ball cu puțină presiune.
Masează timp de 30 - 60 de secunde
efect: Exercițiul vă slăbește tălpile picioarelor și, de asemenea, masează zonele reflexe ale piciorului. Cea mai mare parte a zilei picioarele tale trebuie să se strângă în pantofi. Aceasta este pauza ideală pentru viața de zi cu zi.
11. Antrenament cu fasie cu mingea de masaj Blackroll - Masați umerii și brațele superioare
Antrenamentul cu fasie cu mingea Blackroll - masează-ți singur brațele și umerii
Mai întâi, stați lateral pe o suprafață liberă a peretelui. Poziționați bila Blackroll între perete și brațul superior. Acum puteți urca și cobora cu ghemuituri ușoare și vă puteți masa brațul și umărul. Puteți controla intensitatea exercițiului după cum doriți, variind unghiul corpului față de perete.
Masează timp de 30 - 60 de secunde
efect: Cu acest exercițiu vă întindeți și relaxați mușchii și țesutul conjunctiv al tricepsului (extensori ai brațelor), deltoizilor (mușchii umerilor) și bicepsului (flexori ai brațelor).
12. Masați gâtul superior și inferior (în special mușchiul trapez)
Exercițiu cu fascia cu mingea mică de fascia - întindeți gâtul/omoplații
Antrenament Fascia cu Blackroll Ball - masează-ți singur gâtul
Pentru acest exercițiu, stați mai întâi în fața unei suprafețe goale a peretelui. Poziționați bila Blackroll între gât și perete. Acum puteți face o mișcare în sus și în jos cu genuflexiuni ușoare și puteți muta mingea de la dreapta la stânga de-a lungul omoplaților.
Masează timp de 30 - 60 de secunde
efect: Cu acest exercițiu vă flexibilizați gâtul și mușchii gâtului și preveniți eficient tensiunea în această zonă.
Concluzie cu privire la antrenamentul fasciei cu Blackroll și Blackroll Ball (mingea lacrosse)
Dacă integrați în mod regulat auto-masajul în unitățile de antrenament o dată sau de două ori pe săptămână, veți observa deja rezultate după patru până la șase săptămâni. Te simți mai relaxat, mai flexibil și mai productiv. Dacă doriți să vă scufundați un pic mai adânc în subiectul fasciei, vă recomand cartea Faszien-Fitness de Robert Schleip.
Robert Schleip este principalul cercetător în domeniul fasciei din Germania, are un doctorat în biologie umană, certificat Rolfer și este licențiat în psihologie. Această carte mi-a adus mult mai multe cunoștințe și poate fi introducerea perfectă pentru antrenamentul fasciei pentru tine.