Antrenament prin împărțire Are sens o împărțire de 2 sau 3 SĂNĂTATEA BĂRBATILOR
2 sau 3 împărțite? Cum să construiți mușchiul mai repede cu antrenamentul divizat
Metoda este obișnuită în rândul culturistilor, ceea ce nu trebuie (dar poate) să însemne că veți arăta pregătit pentru etapă după aceea: antrenamentul divizat vă ajută să vă apropiați mult de obiectivul dvs. personal de fitness în zona de forță. În mai multe așchii de text, clarificăm ce se ascunde în spatele conceptului, ce lucruri trebuie să luați în considerare atunci când implementați și dacă începătorii pot beneficia de asemenea de efect.
Antrenament divizat - ce înseamnă asta de fapt?
Câteva vești bune în avans: în acest caz, divizarea nu are nicio legătură cu problemele fiscale. Mai degrabă, este vorba despre modul în care vă proiectați antrenamentul de forță - cu foarfeca simbolică. Pentru că vă împărțiți antrenamentul în mai multe părți. Dar nu în niciunul, ci în unități care se concentrează pe câteva grupuri musculare individuale, dacă nu chiar individuale. În timpul fiecărei sesiuni de instruire, o regiune se apucă de treabă, în timp ce celelalte se relaxează, astfel încât să poată da totul din ziua următoare sau a doua zi după aceea. Deoarece mușchii cresc în faza de odihnă numai după efort. Dar dacă îți place să te antrenezi atât de mult încât vrei să fii activ aproape în fiecare zi sau, în cele din urmă, vrei să setezi un stimul nou de antrenament mai greu, mai intens, te desparti fără a împiedica regenerarea importantă.
Care sunt avantajele antrenamentului divizat?
Cea mai importantă este: Puteți crea un stimul imens dacă vă concentrați brusc doar pe câteva grupe musculare în timpul antrenamentului. La urma urmei, stresul este mai mare, chiar dacă perioadele de odihnă sunt suficient de lungi. Această combinație este deosebit de utilă pentru sportivii cu forță avansată pentru a promova construirea musculară. Dar asta nu înseamnă că antrenamentul divizat poate fi folosit doar pentru antrenamentul cu hipertrofie. Forța și rezistența pot fi, de asemenea, îmbunătățite semnificativ printr-un program de antrenament divizat. De asemenea, economisiți multe minute, chiar și cu o împărțire bidirecțională prin care treceți în jumătate din timpul obișnuit - în sensul cel mai adevărat al cuvântului.
Cine ar trebui să treacă la divizare?
Toți sportivii de forță cu mai mult de 3 luni de experiență de antrenament au intrare gratuită. Deoarece cu cât ridici mai mult fierul, cu atât stimulul trebuie să fie mai mare, astfel încât mușchii să nu se plictisească. Cu toate acestea, vă puteți atinge cu ușurință limitele dacă doriți totuși să vă acordați suficient timp pentru a vă regenera. Și trebuie, pentru că stresul asupra mușchilor insuficient recuperați este mai puțin eficient și duce permanent la supraentrenament. Deci, este o idee bună și extrem de profitabilă să învingi doar câțiva mușchi și să-i pui pe ceilalți în binemeritata stare de odihnă. De asemenea, ar trebui să știți: Timpul necesar pe unitate este redus semnificativ în comparație cu un program complet. Cu toate acestea, numărul de zile din săptămână pe care le petreceți în sala de sport (acasă) crește.
Ceea ce este mai eficient: o împărțire sau un antrenament complet?
Depinde. Pe de o parte, la nivelul dvs. de fitness. Dacă sunteți un începător în antrenamentul cu greutăți, ar trebui să celebrați mai întâi succesele musculare mari datorită antrenamentului complet al corpului. Pe de altă parte, despre stilul tău de viață: dacă nu ai timp de antrenament de cel puțin trei ori pe săptămână, este mai bine să rămâi cu varianta cu corp întreg pentru a obține cât mai mult efect din fiecare unitate. Mai mult decât atât, desigur, obiectivul tău joacă un rol: Dacă vrei doar să-ți menții nivelul, poți să rămâi cu încredere pe întreaga unitate a corpului. Deoarece în comparație cu unitatea individuală, aici sunt eliberați mai mulți hormoni care construiesc mușchi decât cu selecția de exerciții selectată. Cu toate acestea, dacă doriți să construiți mai mulți mușchi, mai multă forță sau rezistență, are sensul perfect să creați un nou stimul prin antrenament divizat. În mod ideal, în planificarea dvs. pe termen lung, nu ar trebui să lăsați unitatea corpului întreg să cadă în uitare. Mușchii vor să fie surprinși.
Ce variante divizate există?
De la o împărțire de 2 la 5 sau chiar mai mare, totul este posibil. Chiar mai mare? Da, puteți face acest lucru împărțind grupurile musculare astfel încât să transpirati de două ori pe zi. Dar atunci ești la un nivel foarte ridicat de sportiv profesionist. Pentru intrarea în viața splinter există o variantă 2. Adesea se alege împărțirea în partea superioară a corpului și partea inferioară a corpului, uneori bicepsii și tricepsii sunt antrenați cu picioarele. Motivul este simplu: există mai multe grupuri musculare în partea de sus decât în partea de jos. În funcție de nivelul dvs. de fitness, puteți repeta unitățile de 2-3 ori. Cu toate acestea, regula nu este pusă în piatră. Vă puteți împărți la fel de ușor antrenamentul în agoniști și antagoniști. Cu alte cuvinte, în a doua zi îi provocați pe adversarii mușchilor care au fost activi în prima zi de antrenament. Împărțirea cu 3 căi constă de obicei dintr-o unitate cu împingere și una cu exerciții de tragere, precum și o pistă bonus pentru picioare. Sunt posibile până la 2 repetări din fiecare unitate pe săptămână. De îndată ce alegeți o împărțire de 4 și mai mult, grupurile individuale de mușchi sunt în centrul antrenamentului în fiecare zi.
Divizare de 2 sau 3 persoane? Care antrenament divizat are cel mai mult sens?
Incearca-l. Timpul va spune dacă vă simțiți mai bine cu o împărțire de 2, 3 sau 5. Deoarece: pe lângă nivelul dvs. de fitness, genetică și nutriție joacă, de asemenea, un rol. În general, se poate spune că alegerea ta trebuie să se potrivească vieții tale. Nu vă lăsați păcăliți să credeți că o împărțire în două direcții este pentru wimps. La urma urmei, tu determini singur intensitatea.
Ce grupe musculare mă antrenez cel mai bine împreună?
Compoziția depinde de câte scindări intenționați. Puteți împărți cu ușurință cei doi la mușchii corpului superior și inferior. Deoarece picioarele sunt destul de repede, puteți, de exemplu, trageți pieptul și tricepsul și în cealaltă unitate puneți mișcările din spate, trunchi, umeri și biceps. Sau antrenezi adversarul, adică bicepsul într-o zi și tricepsul în ziua următoare. Dacă sunteți gata pentru un 3, împărțiți unitățile în mișcări de împingere și tragere. Picioarele primesc propria zi de antrenament.
Un exemplu: Începeți cu mușchii picioarelor (coapsele din față și din spate, precum și cu vițeii), a doua zi este rândul pieptului, umerilor și bicepsului și, în ultima unitate, spatele, trunchiul și tricepsul. Majoritatea sportivilor de forță își ridică picioarele între antrenamente, dar dacă programul tău nu permite altfel, poți începe în 3 zile consecutive. Acest lucru se aplică și dacă doriți să faceți antrenamentul de două ori pe săptămână, adică să vă antrenați în 6 zile.
Sfat: Apoi reduceți mai întâi intensitatea antrenamentelor individuale. Faceți cele 4 diviziuni, împărțiți grupele musculare majore în patru unități. Cei mai mici care își susțin munca ar trebui să aibă și ei un cuvânt de spus (sau presiune). Asigurați-vă că îi provocați mai întâi pe cei mari și apoi pe cei mici, astfel încât să nu rămâneți fără puteri în avans. Deci mai întâi pieptul, apoi tricepsul. Și cu cei 5, fiecare grup muscular are propria sa zi de antrenament. Dacă tot nu este suficient pentru dvs., puteți începe dimineața și seara. Ar trebui să existe o pauză de cel puțin 6 ore între unități, astfel încât să puteți începe proaspăt.
La ce trebuie să mă uit la antrenamentele împărțite?
Sănătatea ta. Așadar, nu intrați imediat în antrenamentele cu greutăți cu antrenamentele împărțite și îmbunătățiți-vă după 6 luni cel mai devreme. Deci, dacă sunteți în formă cu 2-split, ar trebui să existe cel puțin 10 luni între momentul în care ați ridicat prima dată gantera și trecerea la o 3-split. Desigur, este o cerință de bază să aveți tehnologia pe ea. De asemenea, ar trebui să vă familiarizați puțin cu sarcinile mușchilor individuali. Nu are sens să vă antrenați tricepsul timp de trei zile la rând. Cu toate acestea, acest lucru este ușor de făcut dacă abordați pieptul luni, vizați umerii marți, iar miercurea este ziua brațului. Tot ce obțineți de la ea este durerea, dar cu siguranță nu mușchii mai groși.
Cum să creați un plan de instruire divizat?
Nu planificați niciodată toate grupele musculare majore într-o singură sesiune. În primul rând, alegeți exercițiile care se potrivesc grupului muscular planificat. De la 4 la 6 mișcări sunt suficiente pentru grupurile musculare mari și de la 2 la 3 pentru grupele musculare mici. Începeți antrenamentul cu mișcarea care vă compensează cea mai mare slăbiciune și preferați exerciții solicitante în ceea ce privește coordonarea. Același lucru este valabil și pentru exercițiile cu greutate mare. Cu cât pui mai mult pe el, cu atât mai repede se face procesul. Câte propoziții există depinde de experiența ta. Utilizatorii avansați pot face un volum mare, alias 20-30 seturi. În mod ideal, ar trebui să alternați în mod regulat ca parte a perioadei de antrenament și să efectuați doar 6-10 seturi pentru o perioadă de timp - cu ajustarea corespunzătoare a greutății. Începătorii încep, de asemenea, cu un volum mai mic și fac o pauză de 2 minute între seturi. Cu cât ești mai experimentat, cu atât poate fi mai scurtă perioada de respirație. Cu cât este mai scurt, cu atât sunt eliberați mai mulți hormoni de creștere.
Concluzie: cu antrenamentele împărțite obțineți mai mult din antrenament
Antrenamentul prin împărțire este o modalitate eficientă de a seta noi stimuli și, astfel, de a obține mai mult efect de la o singură unitate. Structura antrenamentului este determinată de împărțirea în grupe musculare individuale. Cu cât un sportiv de forță este mai avansat, cu atât mai multe divizări sunt posibile. În orice caz, trebuie să vă asigurați că aveți suficiente perioade de repaus pentru fiecare piesă, pentru a evita supraîncărcarea sau chiar rănirea. Începătorii absolut câștigă mai întâi 3 luni de experiență de antrenament (pe tot corpul) înainte de a începe antrenamentul gustării cu o împărțire de două.