Antrenament Utilizați pauze de antrenament în mod eficient pentru a construi mușchi
Cei care trec peste antrenament au adesea conștiința vinovată. Pauzele de antrenament sunt esențiale pentru construirea mușchilor. Cum se utilizează eficient Zilele de odihnă.
Pauzele periodice de antrenament nu fac corpul să flambeze. Dimpotrivă: Zilele de odihnă chiar promovează creșterea musculară.
De fapt, mușchii noștri cresc în timpul odihnei și nu în timpul antrenamentului activ. În zilele fără antrenament, mușchii se obișnuiesc cu noua sarcină și devin mai puternici.
În plus, pauzele sunt importante, astfel încât mușchii să se poată recupera și să câștige o nouă forță. Dar nu numai mușchii, tendoanele și ligamentele au nevoie și de timp pentru a se regenera.
Suprasolicitarea este contraproductivă
Dacă te antrenezi aproape în fiecare zi, riști să pierzi energie și motivație.
Și mai mult: „Prea mult sport în combinație cu prea puține faze de regenerare poate duce la supraentrenament și poate reduce performanța”, spune profesorul Kuno Hottenrott, om de știință.
Alte simptome pot fi oboseală constantă, lipsă de apariție până la depresie și o frecvență cardiacă crescută sau foarte scăzută.
Mușchii cresc în timpul pauzelor de antrenament
Deci pauzele sunt obligatorii dacă doriți să vă îmbunătățiți performanța și să promovați creșterea musculară.
Sportivii de forță își pot aminti următoarele perioade de regenerare, care, desigur, pot varia în cazuri individuale:
- Antrenament de rezistență la viteză sau pliometrie - neinstruit: 96 ore, antrenat: 72 ore.
- Hipertrofie sau antrenament maxim de forță - neinstruit: 72 ore, antrenat: 36 ore.
- Antrenament de anduranță - neinstruit: 48 de ore, instruit: 24 de ore.
În general, cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât timpul de regenerare este mai mare.
Dacă totuși te simți epuizat în a treia zi și simți dureri musculare, acesta este un semn că corpul tău sau cel puțin mușchii stresați au nevoie de mai multă recuperare.
Deci, puteți utiliza zilele de odihnă în mod eficient
Cu toate acestea, nu trebuie să vă descurcați fără exerciții fizice complet în timpul regenerării. Mulți sportivi de forță se bazează pe yoga sau antrenament de mobilitate pentru a se relaxa și a promova mobilitatea.
Așa-numitele planuri split sunt, de asemenea, populare. Adică, corpul este împărțit în diferite grupe musculare.
Dacă vă antrenați picioarele într-o zi, de exemplu, brațele și pieptul vor fi în următoarele zile.
În general, este recomandabil să faceți o pauză de antrenament de aproximativ o săptămână la fiecare opt până la doisprezece săptămâni, mai ales atunci când faceți antrenament de forță. În acest timp, este cu adevărat timpul să ridici picioarele și să nu faci nimic!