Antrenamentul aerob și anaerob - care este diferența
De Carolin Berscheid | 17 iunie 2020, ora 21:00
Termenii de antrenament aerob și anaerob sunt deosebit de populari în legătură cu antrenamentul de anduranță. Dar ce anume se află în spatele ei, care este diferența și ce legătură are o măsurare a lactatului? FITBOOK a cerut doi experți.
Ce înseamnă termenii aerob și anaerob?
Ceea ce este înțeles practic de aerob și anaerob, explică prof. Dr. Billy Sperlich, profesor de științe sportive la Universitatea din Würzburg: „Cei doi termeni sunt legați de procesele metabolice din corpul nostru. Aerobele sunt cele care au loc cu oxigen, în timp ce cele care au loc fără oxigen sunt anaerobe ".
Metabolismul aerob și anaerob se desfășoară în paralel
Această distincție este deosebit de relevantă în timpul antrenamentului. Deoarece metabolismul nostru funcționează la viteză maximă pentru a genera energie, mai ales în timpul sportului. Adesea se vorbește despre un prag peste care corpul „trece” de la zona metabolică aerobă la cea anaerobă. Totul nu funcționează atât de simplu, totuși, explică prof. Sperlich în continuare. „În principiu, este cazul oamenilor că, chiar și într-o stare de repaus absolut, atât procesele metabolice aerobice, cât și cele anaerobe au loc în paralel în corp”. Strict vorbind, nu există o zonă pur aerobă și anaerobă. În știința sportului, accentul este așadar pe aflarea raportului dintre procesele aerobe și anaerobe implicate în metabolism în timpul antrenamentului.
Pragurile personale pot fi determinate pe baza valorii lactatului
Acest lucru poate fi determinat folosind o măsurare a lactatului. „Lactatul este anionul acidului lactic și este produs ca produs rezidual în timpul metabolismului anaerob atunci când organismul transformă zahărul în acid lactic”, explică Dr. med. Paul Schmidt-Hellinger de la Departamentul de Medicină Sportivă de la Charité Berlin în conversație cu FITBOOK. Pentru a afla când corpul se schimbă de la intervalul predominant aerob la cel anaerob, se măsoară creșterea nivelului de lactat din sânge. „Acesta este modul în care vă puteți determina pragul personal aerob sau anaerob”, explică medicul.
Care sunt pragurile aerobe și anaerobe?
Lactatul este practic deja prezent în corpul uman. Conținutul este dat în unitatea mol. „Nivelul de bază al lactatului din sânge este între unul și doi milimoli. Pragul aerob descrie acum punctul în care nivelul de lactat din sânge depășește această valoare pentru prima dată ”, explică Dr. Schmidt-Hellinger. Pragul anaerob, totuși, este atunci când nivelul de lactat a depășit pragul aerob cu cel puțin 1,5 milimoli. Experții numesc, de asemenea, acest punct „stare de echilibru lactat”. Pur și simplu, aceasta înseamnă că formarea lactatului și descompunerea lactatului sunt aproape în echilibru. Dacă continuați să creșteți tulpina fizică, nivelul lactatului crește mai repede și mai puternic din acest moment și apare epuizarea.
Acesta este modul în care măsurarea lactatului funcționează cu testul de etapă
Pentru a măsura acest lucru, așa-numitul test de etapă este de obicei finalizat. Cum funcționează, explică Dr. Schmidt-Hellinger după cum urmează: „După cum sugerează și numele, testul se desfășoară în etape. Sportivului i se permite să alerge la viteze diferite, de exemplu patru, șase, opt, zece și doisprezece kilometri pe oră timp de trei minute. După fiecare etapă există o pauză de 30 de secunde și se extrage puțin sânge pentru a determina valoarea lactatului ”, explică medicul.
Se măsoară și ritmul cardiac. Această valoare ar putea oferi sportivului informații despre intervalul de frecvență cardiacă spre care ar trebui să se orienteze în timpul antrenamentului pentru a se antrena fie aerob, fie anaerob. „Cu toate acestea, în acest context trebuie să țineți cont de faptul că ritmul cardiac nu este o valoare complet fiabilă pentru determinarea intervalului aerob și anaerob”, spune Dr. Schmidt-Hellinger este clar în această privință. De multe ori depinde și de factori externi, cum ar fi temperatura exterioară și, prin urmare, poate fluctua foarte mult.
Ce costă un test de lactat - și trebuie să îl plătiți singur?
Un astfel de test de medicament sportiv pentru lactat poate fi destul de util pentru sportivii care lucrează pentru un anumit scop. „Multe companii de asigurări de sănătate contribuie chiar și cu până la 90% din costuri”, spune dr. Schmidt-Hellinger. El recomandă să întrebați direct cu propria companie de asigurări de sănătate. Charité din Berlin, de exemplu, oferă măsurarea lactatului ca parte a unui control medical de sport pentru aproximativ 150 de euro.
Deci, puteți simți în timpul antrenamentului dacă vă antrenați aerob sau anaerob
Dar este de fapt posibil să spui doar pe baza semnalelor fizice și fără măsurarea lactatului dacă te antrenezi predominant aerob sau anaerob? „Desigur, acest lucru nu poate fi determinat cu certitudine deplină fără o măsurare. În orice caz, așa-numitul test de vorbire este util. Asta înseamnă destul de simplu: Dacă poți vorbi în continuare cu partenerul tău de alergare în timpul antrenamentului, de exemplu, este foarte probabil să te antrenezi în zona aerobă ”, explică Dr. Schmidt-Hellinger. Cu toate acestea, dacă sunteți încă atât de în formă în ceea ce privește respirația încât ați putea chiar să cântați, nu există niciun efect de antrenament. Schimbarea în zona anaerobă poate fi determinată cel mai bine prin senzații subiective - cum ar fi senzația de a fi gâfâind aerul și epuizarea iminentă.
Experții clarifică concepția greșită: exercițiul anaerob nu este rău!
Pentru o lungă perioadă de timp, lactatul a fost considerat un adevărat dușman pentru un antrenament eficient. Sportul în zona anaerobă ar trebui cu siguranță evitat, deci sfaturile date frecvent. „Acest lucru se datorează în principal faptului că lactatul este adesea confundat cu acidul lactic în sine și, prin urmare, este considerat responsabil pentru supraacidificarea mușchilor”, spune Dr. Schmidt-Hellinger. Cu toate acestea, acest lucru nu este pe deplin adevărat. „„ Ca anion, lactatul poate intercepta chiar acumularea de acid în mușchi. Una peste alta, mușchii devin în mod natural supraacizi atunci când sunt expuși unui stres anaerob puternic ”, explică el.
Acest lucru este confirmat și de Prof. Sperlich. „Între timp, pe baza multor studii, știm că exercițiile anaerobe, precum popularul antrenament HIIT, pot avea o influență pozitivă asupra proceselor noastre metabolice”, spune omul de știință în sport.
Când trebuie să te antrenezi aerob și când să te antrenezi anaerob?
„Dacă ar trebui să te antrenezi aerob sau anaerob depinde mai ales de obiectivul tău personal de antrenament”, spune Dr. Schmidt-Hellinger. Dacă doriți să vă îmbunătățiți propriul prag aerob sau anaerob, acesta vă sfătuiește să vă antrenați în intervalul anaerob moderat și astfel să setați un impuls de antrenament blând. „Bineînțeles că nu ar trebui să-ți folosești excesiv corpul, dar totuși ar trebui să îi oferi un mic stimulent. Aceasta este singura modalitate de a obține în cele din urmă un efect de antrenament și o îmbunătățire a rezistenței ", explică medicul. S-ar putea orienta asupra regulii conform căreia aproximativ două treimi din antrenament ar trebui să aibă loc în intervalul aerobic până la cel foarte scăzut anaerob și o treime ar trebui să aibă loc în intervalul intens anaerob. De asemenea, este important să faceți pauze de aproximativ 48 de ore între unitățile de antrenament, astfel încât corpul să se poată regenera și să se adapteze la stimulii de antrenament.
Cu toate acestea, dacă faci antrenament cu greutăți și vrei să construiești cât mai mulți mușchi, Dr. Schmidt-Hellinger se bazează în principal pe antrenamentul de forță anaerobă. „Aici depinde de antrenamentul puterii maxime. Prin urmare, stimulul de antrenament trebuie să ajungă până la epuizarea musculară pentru a obține un efect. ”Antrenamentul suplimentar de rezistență de înaltă intensitate nu este benefic. „În caz contrar, impulsurile de antrenament sunt în competiție între ele și se blochează reciproc”, spune medicul sportiv. Ca sportiv de forță, antrenamentul de rezistență ar trebui să aibă loc în zona aerobă „liberă”, ca „încălzire” și „răcire”.