Antrenamentul cu greutatea corporală Cele mai importante exerciții Planul de antrenament Fitness Agony de Zimo Tam
Avantajele și dezavantajele antrenamentului pentru greutatea corporală pentru pierderea în greutate și construirea mușchilor, modul în care îl puteți folosi eficient și un plan de antrenament pot fi găsite în această postare.
Cuprins
1. Ce este de fapt antrenamentul cu greutatea corporală?
Ca antrenament cu greutatea corporală, adică Instruire cu proprii greutate corporala desemnat. În antrenamentul clasic cu greutatea corporală, pe lângă greutăți suplimentare, se renunță la orice echipament.
Mai ales în diferite Arte martiale este acesta Metoda de antrenament adesea face parte din Incalziri. Dar exercițiile de greutate corporală sunt de asemenea incluse în mod repetat în antrenamentul funcțional. Cu toate acestea, în ultimii ani, marele hype a apărut în principal din aplicația Freeletics și din cartea bestseller a lui Mark Lauren: Fit fără dispozitive.
În plus față de antrenamentul clasic cu greutatea corporală fără echipament, există și unul formă avansată de Antrenament cu greutatea corporală. Variat Instrumente și echipament în antrenament inclus, la Variația exercițiului la extinde și să stabilească noi stimuli de antrenament.
Plyobox-urile, barele pentru bărbieri, dozatoarele și benzile de rezistență sunt probabil cele mai cunoscute exemple de a vă antrena greutatea corporală la nivelul următor.
2. Care este efectul antrenamentului pentru greutatea corporală?
Efectul pe care îl are antrenamentul cu greutatea corporală depinde de ce metodă de antrenament utilizați. Cu toate acestea, în principiu, este deosebit de potrivit a pierde in greutate, a ta Forța de rezistență la îmbunătăţi și subțire, construiți mușchi definiți.
3. Dieta potrivită pentru antrenamentul cu greutatea corporală
Dacă doriți să vedeți un succes rapid în antrenament, dieta corectă este cheia. daca tu vreau sa slabesc, ai nevoie de un Deficitul de calorii. În același timp, ar trebui să vă asigurați că sunteți cu corpul dumneavoastră proteine suficiente livra.
În caz contrar, corpul tău va transforma încet, dar constant masa musculară în proteine și le va folosi ca o sursă suplimentară de energie pentru carbohidrați și grăsimi. Primul pas către efectul yo-yo este făcut.
6. Antrenează toate abilitățile motorii
Cu o greutate corporală HIIT vor fi ambele, forta, rezistenta, viteză, agilitate și coordonare instruit. În același timp, conștientizarea corpului dvs. se îmbunătățește, de asemenea.
7. Sănătos și funcțional
Dacă lovești un execuție curată a mișcării atenție este că risc de rănire atunci când te antrenezi cu propria greutate corporală scăzut. Mișcările de împingere, tragere și susținere sunt foarte funcțional și lasă-te să mergi bine transmite mișcări cotidiene.
8. Potrivit pentru toate nivelurile de fitness
Nu contează dacă ești un începător complet sau un profesionist. Antrenamentul cu greutatea corporală poate fi pentru toată lumea Nivel de antrenament adaptat individual voință și chiar este până la bătrânețe o metodă de antrenament adecvată. Oricine crede că antrenamentul cu greutatea corporală nu va mai putea realiza la un moment dat creșteri suplimentare greșește.
Pentru sportivi cu greutate corporală avansată și Fitness general sunt potrivite mai ales pentru sporturi precum Calistenie, Tricking și Mișcarea animalelor, pe baza exercițiilor de greutate corporală. Aici aduceți toate abilitățile motorii la Nivelul următor.
5. Dezavantaje ale antrenamentului cu greutatea corporală
Desigur, antrenamentul cu propria greutate corporală are și dezavantaje. Nu vreau să-ți refuz asta.
1. Mai puțină construcție musculară decât cu greutăți
daca tu construirea masivă a mușchilor vrei să exersezi este antrenamentul cu greutatea corporală Nu pentru tine potrivit. Pentru a crește, mușchii tăi au nevoie de un anumit stimul. Cel mai bun mod de a crea acest lucru este cu o rezistență mare (greutăți suplimentare).
2. Vă limitați inutil
Dacă pariați doar pe antrenamentul cu greutatea corporală, lua tu însuți posibilitate multe diferiți stimuli de antrenament la a pune. Prin urmare, echipamentele fizice combinate exerciții de greutate corporală și exerciții cu greutăți pentru a crea un antrenament variat.
6. 6 exerciții de antrenament pentru greutatea corporală
La fel ca în cazul antrenamentelor de forță, există o serie de exerciții de bază în antrenamentul cu greutatea corporală pe care ar trebui să le stăpânești pentru un succes optim de antrenament. Aceasta înseamnă că ar trebui să acordați o atenție deosebită menținerii unei posturi curate și executării corecte în timpul acestor exerciții.
Cu următoarele 6 exerciții aveți cele mai bune premise pentru a vă antrena cu succes și sănătos cu propria greutate corporală.
1. Squat (ghemuit)
Cea mai buna practica: Ghemuitul antrenează întregul picior și mușchii fesieri. Asigurați-vă că vă mențineți spatele drept în timp ce vă mișcați. Împingeți genunchii ușor spre exterior și împingeți în mod deliberat fesele înapoi. Ghemuiți-vă cât mai profund posibil pentru a utiliza întreaga gamă de mișcare.
2. Pushup (push-up)
Cea mai buna practica: Împingerea antrenează în principal pieptul, umerii și tricepsul. Dacă este făcut corect, vă veți antrena întregul nucleu. Așează-ți mâinile sub umeri. Coatele indică înapoi.
Încordați-vă stomacul și fundul pentru a evita o cruce de varză. Acum împingeți-vă de pe podea. Așezați întotdeauna corpul pe podea pentru a utiliza întreaga gamă de mișcări.
3. Situp
Cea mai buna practica: Culcă-te cu spatele pe podea. Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade. Începătorii își pot menține picioarele întinse și picioarele de ex. prins sub marginea patului. Mâinile sunt la înălțimea capului sau opțional încrucișate pe piept. Acum trageți-vă în sus într-un mod controlat până când stați în poziție verticală.
4. Scândură (suport pentru antebraț)
Cea mai buna practica: Scândura este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru începători de a antrena ușor întregul nucleu. Înveți să acumulezi tensiune corporală. Strângeți-vă conștient fundul și stomacul pentru a evita o spate goală. Acest exercițiu este potrivit în special persoanelor cu probleme de spate.
5. Hiperextensie
Cea mai buna practica: Hiperextensia este un exercițiu relativ necunoscut. Este ideal pentru începători pentru a întări întregul spate. Stai întins pe burtă. Mâinile îți ating tâmplele. Acum trageți încet partea superioară a corpului în sus cât puteți de departe. Ține-ți picioarele pe pământ.
6. pull-up
Tragerea în sus este probabil cel mai dificil exercițiu de bază cu propria greutate corporală. Acesta este utilizat în principal pentru a vă antrena partea superioară a spatelui. Mulți mușchi diferiți din corpul dvs. trebuie să lucreze împreună pentru o extragere curată. De asemenea, vă îmbunătățiți coordonarea intermusculară în același timp.
Cea mai buna practica: Închide complet. Acum trageți umerii în jos. Apoi, îndoiți brațele și trageți coatele spre podea. Încercați să vă aduceți bărbia peste bară. Atunci te lași complet deconectat.
7. Plan de antrenament pentru greutatea corporală
| Scândură | 60 de secunde |
| Squats | 60 de secunde |
| Situps | 60 de secunde |
| Hiperextensii | 60 de secunde |
| Flotări | 60 de secunde |
| Scândură | 60 de secunde |
| 3 runde = 15 minute în total |
8. Creșterea antrenamentului pentru greutatea corporală
Oricine crede că antrenamentul cu greutatea corporală poate crește doar într-o anumită măsură greșește. Puteți ridica 3 tipuri diferite catre infinit crește.
1. Timpul sub tensiune
Dacă te antrenezi la timp, poți in mod regulat Timpul antrenamentului crește. De exemplu, începeți cu 30 de secunde de scândură și urcați 20 de secunde pe săptămână. Deci, nucleul dvs. va deveni din ce în ce mai puternic săptămână după săptămână. Mai presus de toate, această metodă de antrenament îți îmbunătățește rezistența la forță.
2. Repetiții
A doua opțiune este aceasta Numărul de repetări in mod regulat la crește. De exemplu, dacă tu Dacă în prezent faceți doar 10 situps, puteți crește pur și simplu 15 repetări într-o săptămână. Chiar dacă la început îți va fi dificil, merită. Dacă ți-ai mușcat de câteva ori drumul, cele 15 repetări vor fi din nou ușoare din nou.
3. Progresie
Cu cât devii mai experimentat în timpul antrenamentului, cu atât îți va fi mai ușor să faci exercițiile individuale la un moment dat. Pentru dumneavoastră Muschii noi stimuli la a pune, are sens să obții altele noi în mod regulat exerciții mai complexe să te încorporezi în pregătirea ta.
De exemplu, vă puteți lucra de la legături întinse, la genunchiuri suspendate, până la legături suspendate.