Antrenamentul cu greutăți acasă - cele mai bune exerciții

introducere

În fiecare an durează cam atât Jumătate dintre germani in fata, mai mult sport a deriva. Cu toate acestea, majoritatea dintre ei pot nepăstrând intenții bune și nu trece peste sinele tău mai slab pentru a merge de fapt la sală mai des. Următor → Epuizare din viața de zi cu zi se aplică, de asemenea taxe mari de membru și mai ales pentru persoanele mai corpolente Frică să nu te jenezi ca un motiv obișnuit pentru a sări peste antrenament. Este un antrenament de forță eficient și la domiciliu fezabil. Va fi doar câteva dispozitive, precum câteva gantere. Uneori chiar complet cu greutatea corporală proprie și antrenează câteva obiecte de zi cu zi (mese, scaune, sticle de apă). Cu toate acestea, este important să aveți unul plan consistent pentru antrenamentul cu greutăți și să adere la ele, dacă este posibil. Așa-numitul Blackroll poate fi folosit și pentru antrenamentul de forță acasă.

Testul infecției cu coronavirus

Suferi de unul Coronavirus infecție?
Răspundeți la acest lucru 11 întrebări rapide și află dacă ești în pericol!

Aparții unuia Grupul de risc referitor la coronavirus (SARS-CoV-2)?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: aparțin grupului de risc pentru coronavirus??

Cât de bine păstrezi asta Măsuri de siguranță pentru a proteja împotriva coronavirusului (SARS-CoV-2)?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: iau măsurile de siguranță corecte?

Cât de înaltă este a ta risc să fie infectat cu coronavirus (SARS-CoV-2) în viitorul apropiat?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: Cât de mare este riscul meu de infecție?

Am Corona sau „doar” o răceală?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: corona sau rece?

Am Corona sau „doar” gripa?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: coroană sau gripă?

Bazele antrenamentului de forță

Mulți începători echivalează antrenamentul de forță cu culturismul. Cu toate acestea, acest lucru nu este adevărat. Antrenamentul cu greutăți este unul Metoda de antrenament, cu obiective diferite poate fi realizat. În antrenamentul de forță este vorba în primul rând despre și Dezvoltarea și îmbunătățirea forței, adesea în combinație cu alții sport. Culturism este într-un sens propriul său sport și trebuie să Obiectivul este de a crește estetic (maxim) masa musculară.
forta este definit biologic Abilitatea de a depăși rezistența prin mușchi sau pentru a le contracara. Această forță este, desigur, întotdeauna dependentă de diverși factori. Aparține lor Vârsta, sexul, starea nutrițională, starea de antrenament, structura musculară Si deasemenea condiții biomecanice (de exemplu, pârghie). Chiar și cu cel mai mare efort, nu vom face niciodată cu toții fibre musculare în același timp, dar numai aproximativ două treimi din fibre. Există, de asemenea, un motiv întemeiat: rezistența musculară rămasă rămâne la fel Rezervați pentru situații de urgență a primi. Prin urmare, oamenii din Situațiile extreme au adesea o putere mult mai mare arată decât ar fi cazul în antrenamentele normale.
Această putere musculară este utilizată în trei tipuri divizat in:

Putere maxima, cea mai mare forță posibilă pe care sportivul o poate folosi împotriva unei rezistențe
Puterea de viteză, forța cu care ne putem seta propriul corp, părțile corpului sau chiar dispozitivele în mișcare la viteză mare
Forța de rezistență, rezistența la oboseală sub sarcini pe termen lung sau repetitive.

Potrivit pentru cine?

Antrenament de forță acasă este practic potrivit pentru toată lumea, indiferent de vârstă și sex. Instrucțiunile pentru exercițiile de forță pot fi găsite în ambele Reviste pentru femei și bărbați Găsi. De cele mai multe ori, aceste sugestii de exerciții se adresează persoanelor care doresc să fie în formă și pentru asta nu investiți mult efort și bani vrei. Pentru mulți, totuși, nu doar aspectul sănătății este în prim plan atunci când se antrenează.
Majoritatea sunt preocupați de unul îmbunătățirea externă, despre proporții definite și mușchi vizibili. Persoanele care sunt motivate în primul rând de exerciții fizice în grup sau cu un antrenor pot avea dificultăți de perseverență în antrenament. S-ar putea să-ți fie mai greu să-ți găsești drumul spre antrenament singur în propriile tale pereți. Dar chiar și aici poți formatori virtuali de pe internet sau întâlniri sportive auto-organizate Ajutor.

S-ar putea să vă intereseze și acest subiect: Antrenament cu greutăți pentru femei

Test de construcție musculară

Faceți exerciții fizice în mod regulat și întrebați-vă cât de bine și construiți-vă în mod eficient mușchii este?
Răspundeți la acest lucru 20 de întrebări scurte și aflați cum vă puteți îmbunătăți construirea musculară.
Aici puteți merge direct la Test de construcție musculară

Testul infecției cu coronavirus

Suferi de unul Coronavirus infecție?
Răspundeți la acest lucru 11 întrebări rapide și află dacă ești în pericol!

Aparții unuia Grupul de risc referitor la coronavirus (SARS-CoV-2)?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: aparțin grupului de risc pentru coronavirus??

Cât de înaltă este a ta risc să fie infectat cu coronavirus (SARS-CoV-2) în viitorul apropiat?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: Cât de mare este riscul meu de infecție?

Am Corona sau „doar” o răceală?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: corona sau rece?

Am Corona sau „doar” gripa?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: coroană sau gripă?

Informatii de baza

Când vine vorba de antrenamentul cu greutăți acasă, laicii se gândesc în primul rând la exerciții precum Sit-up-uri, push-up-uri și pull-up-uri. Cu toate acestea, asta este Departe de orice. Există multe exerciții complexe cu gantere gratuite sau fără ajutoare care vizează și modelează mai multe grupe musculare. Majoritatea experților recomandă mai ales dacă aveți un buget de timp limitat Exerciții care utilizează o mare parte a mușchilor. Asta face asta Antrenamentul de forță este mai eficient și, de asemenea, arde mai multe calorii în timp ce faci exercițiile. Desigur, puteți face antrenamente de forță atât acasă, cât și la sală modelează grupurile musculare individuale. Acest lucru poate fi mai presus de toate prin exerciții cu gantere întâmpla.

În plus, instruirea ar trebui sesiuni de antrenament mai bune de intensitate ridicată a avea în loc de o mulțime de exerciții repetitive, de intensitate redusă. favorizează construirea mușchilor mai bine și în același timp stimulează circulația. Antrenamentul cu greutăți ar trebui să fie modificat din nou și din nou si tu crește încet. Aceasta este singura modalitate de a menține mușchii în stare proaspătă Stimul de creștere și nu pierzi distracția sportului atât de repede.
În plus față de antrenamentul de forță sunt, de asemenea Exerciții de rezistență, cum ar fi jogging și ciclism foarte util. Treci fără o sală de gimnastică sau un antrenor scump și ești suplimentar bun pentru psihic, deoarece au loc la aer curat. În cele din urmă, în ciuda ambiției, nu ar trebui să faci asta pauze importante a uita. Corpul are nevoie suficient Timp de regenerare, pentru a umple rezervele de energie ale mușchilor și pentru a construi mușchii în continuare.

Citiți mai multe despre subiect aici: Antrenamentul din spate acasă

beneficii

Un avantaj clar este că exercițiile fără echipamente de rezistență clasice in sala de sport instruire de coordonare mult mai bună reprezinta. În sala de fitness, de exemplu, fluturele poate fi deplasat doar într-o anumită direcție pe o anumită axă. Pentru că aceste mișcări date sunt adesea prea foarte nefiresc sunt, adu-i risc mai mare de rănire și forță mai puțin flexibilă, întrucât este nevoie în viața de zi cu zi.

S-ar putea să vă intereseze și acest subiect: Sala de fitness - așa mi-am creat propria mea

Antrenarea în greutate și pierderea în greutate

Plecați acasă la începutul antrenamentului de forță rezultatele vizibile apar adesea mult timp. Acest lucru este valabil mai ales pentru sportivii cu unul procent ridicat de grăsime corporală. Este, de asemenea, pe deplin posibil ca inițial o creștere în greutate are loc. Nu pentru că asta Antrenament de forță nu funcționează, ci mai departe Construirea mușchilor. Mușchii sunt mai grei decât țesutul adipos și, prin urmare, adesea pune în perspectivă cantitatea de grăsime corporală care a fost deja pierdută. Nu lăsați asta să vă descurajeze. Majoritatea sunt mușchii nou dobândiți sunt inițial invizibili, deoarece procentul de grăsime corporală este încă prea mare. În acest caz, de exemplu, sportivul s-a antrenat deja bine Mușchiul abdominal, dar nu este așa Pachet de sase să recunoaștem că există încă prea multă grăsime abdominală.

Dacă doriți să slăbiți cu antrenamentul de forță, nu ar trebui să vă limitați exercițiile la presupusele „zone cu probleme”. De exemplu, dacă doriți un pachet de șase, trebuie să faceți acest lucru reduce procentul total de grăsime corporală și nu doar în mod constant Așezați-vă do. Din păcate, nu este posibilă îndepărtarea specifică a țesutului adipos din anumite părți ale corpului. De aceea, antrenamentul de forță la domiciliu ar trebui orientat spre slăbit, mai ales atunci când doriți să slăbiți îndreptat întregul corp fi. Avantajul creșterii mușchilor prin antrenament este că Mușchii consumă mai multă energie decât țesutul adipos chiar și atunci când sunt odihniți. Deci va fi și Cheltuielile totale cu calorii s-au schimbat în bine. A este, de asemenea, potrivit pentru slăbit antrenament de înaltă intensitate mai bine, deoarece stimulează metabolismul mai bine decât antrenamentul mai puțin intens.

Antrenament cu greutăți și nutriție adecvată

La fel ca în cazul antrenamentelor de forță în sala de sport, același lucru se aplică și nutriției Construirea musculaturii, acea destule proteine și a anumite surplus de calorii trebuie să fie prezent. Cine, totuși vreau sa slabesc, ar trebui să ia mai puține calorii decât arde, și căutați un echilibru energetic negativ. Este logic să calculați în prealabil necesarul zilnic de calorii. Sportivii ar trebui să încerce Fără alimente gata preparate. Sunt deseori capcane ascunse pentru zahăr. Când gătești singur, vei obține, de asemenea, o imagine mai bună a ceea ce mănânci și a modului în care sunt compuse mâncarea. Înveți să mănânci mai conștient.

Numărul de calorii ar trebui uniform pe cele trei Proteine, grăsimi și carbohidrați de nutrienți de bază să fie distribuit. De asemenea, sunt Vitamine si minerale important pentru un corp sănătos. Cu toate acestea, opiniile despre numărul corect de mese variază foarte mult. Unii experți spun că ar trebui să mănânci doar la fiecare cinci ore, deci în total Trei mese. Alții consideră că este mai sensibil să mănânci la fiecare trei ore și, prin urmare, în fiecare zi cinci mese a avea. Toată lumea este de acord cu un singur principiu: ar trebui să faci în fiecare zi suficient lichid, cel mai bun sub formă de apă sau ceai neîndulcit.

Pentru a slăbi, așa-numitul Evitați să mâncați frustrarea voi. Dacă chiar ai nevoie de ceva de mâncare între ele, nu trebuie să folosești dulciuri, ci ceva sănătos. De exemplu, tăierea în benzi este, de asemenea, potrivită Legume cu dip cu caș foarte bun pentru „ronțăit”. Un principiu final este: să nu-ți fie foame. Bineînțeles că o iei cu tine diete radicale inițial ceva oprit. Cu toate acestea, este nu despre țesutul gras, cum vrei de fapt să o descompui în antrenamentul de forță, ci mai degrabă despre Apă și masă musculară.

Sfaturi motivaționale

În primul rând, nu păși pe cântar tot timpul și cu orice ocazie. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele care doresc să slăbească mult prin antrenamentele cu greutăți acasă. Dar ar trebui să fii și avansat bunăstarea fizică nu depinde de scale do. Același lucru este valabil și pentru oglindă. Oricine caută în fiecare zi succesul antrenamentului în oglindă poate deveni rapid frustrat. A îmbrăcămintea este un punct de referință mai bun. Cu un antrenament de forță eficient, veți observa în curând că butonul pantalonului este mai ușor de închis sau că mânecile sunt mai bine umplute după construirea mușchilor.

De asemenea, îi motivează pe mulți, la intervale regulate Fotografii cu succesele antrenamentului închide. O altă problemă comună este aceea scuze proprii pentru exerciții fizice. Dacă într-o zi, contrar bunelor intenții, nu ați respectat planul, nu va fi mai ușor să îl respectați în viitor. Deoarece scuzele prezentate se vor aplica de obicei în ziua următoare. Prin urmare, ar trebui să încercați acasă înainte de antrenamentul cu greutăți protejează toate distragerile posibile, vizat timpul pentru tine să ia și să facă alte lucruri mai târziu.

Un alt sfat este al lui Notarea obiectivelor și mai presus de toate scuzele, de preferință în fiecare zi înainte de antrenament. Deci, în timp, puteți obține scuzele tipice sub control și le puteți slăbi. Cel mai greu pas pentru majoritatea este primul pas: acela Ridicați pentru antrenament. Dar odată ce acest lucru a fost depășit, restul, adică antrenamentul propriu-zis, este ușor de gestionat. De asta depinde și mult atitudine interioară împreună. Cu puțină practică, poți face antrenamentul de forță acasă ceva pozitiv. Începi să te distrezi cu exerciții noi, să asculți muzica care îți place și poate chiar și când vremea este bună Instruire afară și concentrat asupra modului de a te îmbunătăți încet. Atunci nu va fi dificil să rămâi pe minge.

Antrenamentul de forță trebuie făcut și acasă planificat ferm în rutina zilnică voi. Cu setarea „să vedem când se potrivește”, ai rapid din nou o scuză bună. În cele din urmă, nu ar trebui să vă descurajați situația actuală, ci întotdeauna pentru a motiva ceea ce vrei să realizezi și cum vrei să arăți.

Test de construcție musculară

Informatii suplimentare

Alte subiecte care ar putea fi utile sunt:

Toate subiectele legate de zonă medicamente pentru sportivi au fost publicate, vezi: Medicina sportivă A-Z