Antrenamentul cu greutăți fără echipament - sfaturi pentru acasă
introducere
Antrenamentul de forță este unul dintre cele mai importante tipuri de antrenament pentru succesul atletic și de sănătate. Nu doar întărește asta Musculatura, dar are, de asemenea, o influență pozitivă asupra restului așa-numitului dispozitiv de reținere (cu Tendoane, Panglici și os). Prin urmare, antrenamentul de forță este potrivit nu numai pentru sportivii clasici de forță, ci și pentru grupurile țintă de toate vârstele și genurile. Chiar și persoanele în vârstă pot fi expuse riscului de a exercita în mod regulat osteoporoză sau reduce semnificativ căderile.
Antrenamentul de forță în sala de sport sau acasă nu depinde întotdeauna de echipamente de înaltă tehnologie. Rezultate clare pot fi obținute și cu propria greutate corporală și, dacă este necesar, cu obiecte de zi cu zi.
Testul infecției cu coronavirus
Suferi de unul Coronavirus infecție?
Răspundeți la acest lucru 11 întrebări rapide și află dacă ești în pericol!
Aparții unuia Grupul de risc referitor la coronavirus (SARS-CoV-2)?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: aparțin grupului de risc pentru coronavirus??
Cât de bine păstrezi asta Măsuri de siguranță pentru a proteja împotriva coronavirusului (SARS-CoV-2)?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: iau măsurile de siguranță corecte?
Cât de înaltă este a ta risc să fie infectat cu coronavirus (SARS-CoV-2) în viitorul apropiat?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: Cât de mare este riscul meu de infecție?
Am Corona sau „doar” o răceală?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: corona sau rece?
Am Corona sau „doar” gripa?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: coroană sau gripă?
Principiile de bază ale antrenamentului de forță
Antrenamentul cu greutăți fără echipament ar trebui să urmeze aceste patru principii
Creșteți exercițiul în mod regulat: Mușchii obțin un stimul de creștere doar atunci când sunt aproape de ai lor Limita superioară a fi condus. Drept urmare, doar antrenamentul intensiv aduce creșterea musculară dorită pe termen lung.
Respectați faza de regenerare: Mușchii au nevoie de regenerare pentru a-și reveni de la stresul anterior de antrenament. Creșterea musculară reală are loc dupa antrenament in loc de.
Antrenamentul variază: Dacă se efectuează întotdeauna aceleași exerciții, corpul se poate adapta la aceeași sarcină, iar nivelul de antrenament nu se va mai îmbunătăți. de aceea varietate la Antrenament cu greutati important.
Exerciții de forță fără echipament pentru umeri, piept și brațe
flotări:
- Poziția de plecare: culcat, sărac sprijinind la nivelul pieptului
- Execuție: întindeți brațele (nu vă întindeți complet) și îndoiți (până când vârful nasului este aproape la sol)
Flotări crescute:
- Poziția de pornire: vezi mai sus
- De data aceasta se odihnesc Picioare ci pe un obiect ridicat
Trageți de pe înclinație:
- Poziția de pornire: Țineți-vă de blatul mesei sau de bara de jos, înclinată (corpul superior în aer, tocuri pe podea)
- Execuție: întindeți și îndoiți brațele (până când vârful nasului este aproape pe marginea mesei); Creșteți exercițiul cu cât este mai orizontală poziția de pornire sau cu cât este mai mic blatul sau bara
Scufundări pe scaune:
- Poziție de pornire: sprijinit între două scaune, cu spătarele orientate (picioarele nu ating podeaua)
- Execuție: Îndoiți brațele încet și lăsați-vă coborât (până când brațul superior și antebrațul ating un unghi de aprox. 90 °), apoi întindeți-vă din nou
Exerciții de forță fără echipament pentru stomac
Crunchii:
- Poziția de plecare: în decubit dorsal, picioare sunt înclinate la 90 ° pe un obiect ridicat sau sunt așezate sub un unghi
- Execuţie: cap și umăr ridicați încet de la sol (printr-o mișcare de rulare); Efectuați mișcarea încet
Cruce cruce:
- Poziția inițială: întindeți-vă pe spate, picioarele sunt îndoite
- Execuţie: mâini Așezați-vă pe partea laterală a capului, apoi pe stânga Cot la dreapta genunchi și apoi mișcă-ți cotul drept spre genunchiul stâng; Umerii trebuie mai întâi ridicați (abia apoi se produce mișcarea laterală)
O jumătate de gândac:
- Poziția inițială: întindeți-vă pe spate, picioarele sunt îndoite la 90 °
- Execuție: capul și umerii sunt ușor ridicați, picioarele sunt întinse alternativ și îndoite din nou (în mișcări lente, nu ca atunci când "pedalează")
Ridicați picioarele:
- Poziția inițială: întindeți-vă pe spate, stomacul încordat, Coloana vertebrală zace cât mai complet posibil pe podea (nrScobit înapoi!)
- Execuție: picioarele sunt ridicate încet (rămâneți drepte dacă este posibil), posibil să vă deplasați atât de departe încât picioarele să fie orientate vertical în sus și bazin este ridicat ușor
Indrepta:
- Poziția inițială: întins pe lateral, întins, partenerul ține picioarele strânse
- Execuție: Umărul este ridicat încet de pe podea, fără a se sprijini pe cot!
Test de construcție musculară
Faceți exerciții fizice în mod regulat și întrebați-vă cât de bine și construiți-vă în mod eficient mușchii este?
Răspundeți la acest lucru 20 de întrebări scurte și aflați cum vă puteți îmbunătăți construirea musculară.
Aici puteți merge direct la Test de construcție musculară
Testul infecției cu coronavirus
Suferi de unul Coronavirus infecție?
Răspundeți la acest lucru 11 întrebări rapide și află dacă ești în pericol!
Aparții unuia Grupul de risc referitor la coronavirus (SARS-CoV-2)?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: aparțin grupului de risc pentru coronavirus??
Cât de bine păstrezi asta Măsuri de siguranță pentru a proteja împotriva coronavirusului (SARS-CoV-2)?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: iau măsurile de siguranță corecte?
Cât de înaltă este a ta risc să fie infectat cu coronavirus (SARS-CoV-2) în viitorul apropiat?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: Cât de mare este riscul meu de infecție?
Am Corona sau „doar” o răceală?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: corona sau rece?
Am Corona sau „doar” gripa?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: coroană sau gripă?
Exerciții de forță fără echipament pentru spate
- Poziția inițială: culcați-vă pe burtă, brațele și picioarele sunt drepte și ușor ridicate de podea
- Execuție: mișcare ușoară și lentă a pendulului cu brațele și picioarele, Păstrează tensiunea
Intindeți-vă în poziția de bancă:
- Poziția inițială: sprijinită pe genunchi și coate
- Execuție: un braț și piciorul diagonal opus sunt întinse astfel încât călcâiul, fesele și mâna să formeze o linie; Mențineți tensiunea și încercați să vă întindeți
Întinderea pe o masă/bancă etc..:
- Poziția de pornire: poziția înclinată, partea superioară a corpului se află pe masă până la șolduri, picioarele sunt îndoite
- Execuție: întindeți încet picioarele și îndoiți-le din nou, Mișcarea are loc în șold; Nu vă întindeți prea mult picioarele (dar formează o linie cu coloana vertebrală)
Exerciții de forță fără echipament pentru picioare
- Poziția inițială: corpul superior este sprijinit de un perete cu spatele, picioarele sunt îndoite la 90 °
- Execuție: poziția de menținere (nu cu mâinile peCoapseproptesc)
- Poziția de pornire: Stai, cu brațele întinse înainte orizontal până la podea
- Execuție: Îndoiți și îndreptați picioarele, partea superioară a corpului rămâne dreaptă și brațele rămân întinse
Ghemuri cu un singur picior:
- Execuţie: Vezi deasupra,cu toate acestea, un picior se sprijină în spatele unui obiect ridicat
- Alternativă pentru profesioniști: un picior este întins înainte și ținut în timpul ghemuitului
Exerciții de stabilizare fără echipament
Suport antebraț:
- Poziția inițială: numai antebrațele și picioarele pe podea; Picioarele, coloana vertebrală și capul formează o linie dreaptă
- Execuție: mențineți poziția concentrată (Acordați o atenție deosebită faptului că stomacul rămâne încordat și spatele nu cade în golul spatelui)
Suport lateral:
- Poziția inițială: Când stați întins pe lateral, numai antebrațul și picioarele ating pământul; Picioarele, coloana vertebrală și capul formează o linie dreaptă
- Execuție: mențineți poziția concentrată, apoi schimbați laturile
Tabata
O metodă specială de antrenament care se practică de obicei fără echipament este așa-numita Tabata. Numele provine de la inventatorul său, japonezii Izumi Tabata.
Antrenamentul său arată de patru minute efort de mare intensitate cu diferite exerciții. Aceste exerciții trebuie alese astfel încât să fie posibil multe grupe musculare mari sunt revendicate. Prin urmare, exerciții din Antrenament cu greutăți fără echipament. Această formă de antrenament ar trebui să stimuleze mușchii să crească deosebit de bine și, în același timp, să crească arderea grăsimilor. Totuși, este important aici că sportivul trebuie să meargă la limită, altfel antrenamentul cu Tabata nu va fi foarte eficient.
În cele din urmă, așa arată antrenamentul:
Se execută opt sentințe (de exemplu, cu patru exerciții clasice, cum ar fi flotări, abdomene, scufundări sau genuflexiuni). Fiecare propoziție durează 20 de secunde, urmat de 10 secunde pauză, În total, antrenamentul fără echipament durează 240 de secunde. Sportivii avansați Tabata o pot face în 20 de secunde 10-15 repetări, este și mai puțin pentru începători.
Tabata devine cel mai bun pentru doi efectuat astfel încât partenerul de instruire să poată anunța orele. Aceasta este cea mai bună modalitate pentru cursant să se concentreze asupra executării corecte a exercițiilor sale. În plus, Tabata trebuie utilizat întotdeauna în combinație cu alte sesiuni de antrenament fără echipament la sfarsit să fie efectuat. După cele patru minute de efort maxim, unul este de obicei prea epuizat pentru exerciții suplimentare.
Avantajele antrenamentului de forță fără echipament
Majoritatea începătorilor sportivi au în continuare imaginea clasică a antrenamentelor de forță în sala de gimnastică pe echipamente tipice, cum ar fi fluturele sau presa pentru picioare. Uneori oamenii uită că avem deja tot ce ne trebuie pentru a ne antrena: Corpul nostru și greutatea acestuia. Cu un plan de antrenament bun, vă puteți economisi taxa pentru sala de sport sau banii pentru antrenorii scumpi de acasă și puteți începe antrenamentul de forță imediat. Puteți obține rezultate la fel de bune la antrenamentele de forță fără echipament ca la antrenamentele clasice în sala de gimnastică cu gantere sau pe mașini. Ajutoare relativ ieftine precum Thera benzi sau expansoare.
În plus față de avantajul costurilor, în unele cazuri, calitatea antrenamentului fără echipament este de asemenea mai bună: Multe exerciții de greutate corporală (deci exerciții doar cu propria greutate corporală) reprezintă simultan unul Ballance act Deci, nu este doar un anumit mușchi mișcat de mișcarea ghidată, ca în studioul de sport de pe dispozitiv, ci se reduce și la Abilități de coordonare la. Deoarece echilibrul trebuie găsit și menținut, sunt folosiți și mușchii auxiliari, care trebuie să stabilizeze suplimentar mișcările.
În plus, antrenamentul de forță poate fi de obicei mai bine organizat în termeni de timp fără echipament. Nu mai există timp de așteptare până când dispozitivul dorit nu este disponibil în sala de gimnastică. În aproape toate cazurile, antrenamentul de forță poate fi efectuat și foarte bine acasă fără echipament - acest lucru elimină timpul suplimentar necesar pentru a merge la sală. Antrenamentul nu mai trebuie să aibă loc în camere închise. Vara este o motivație bună pentru a muta antrenamentul din studioul înfundat în parc.
Test de construcție musculară
Faceți exerciții fizice în mod regulat și întrebați-vă cât de bine și construiți-vă în mod eficient mușchii este?
Răspundeți la acest lucru 20 de întrebări scurte și aflați cum vă puteți îmbunătăți construirea musculară.
Aici puteți merge direct la Test de construcție musculară
Informatii suplimentare
Mai departe informație pentru grupuri musculare individuale cu diferite forme de exercițiu pot fi găsite aici