Antrenamentul cu mușchi dureroși are sens să te antrenezi oricum
Antrenament cu mușchi dureroși - util sau nu?
Dragi cititori, dragi clienți ai Sportnahrung Engel,
Durerea mușchilor - ce este de fapt?
Pentru a ajunge la subiect ... NICI mușchii răniți nu au nimic de-a face cu mușchii supraacizi. Ceea ce numim acumularea de lactat este neutralizat din nou în prima fază a regenerării după antrenamentul tău de forță, adică cu mult înainte de apariția simptomelor tipice de durere musculară. Deci, trebuie să existe o altă cauză a mușchilor dureroși și exact asta înseamnă termenul „microtraumă”. Rețineți-l, îl veți întâlni din nou în cursul articolului.
Înainte ca acest lucru să se întâmple, aveți nevoie de câteva explicații de bază despre structura mușchilor pentru o anumită înțelegere de bază necesară.
Micul devine mare
O fibră musculară este o unitate funcțională independentă în mușchi. Mai multe fibre musculare formează împreună un pachet de fibre musculare. Acestea sunt grupate împreună printr-un fel de plic numit „perimysium”. Următoarea unitate mai mare din mușchi se numește apoi epimisiu, aici mai multe mănunchiuri de fibre musculare sunt combinate din nou. În cele din urmă, ceea ce am auzit sau citit cu toții înainte, și anume fascia musculară (cuvinte cheie fascia rulează) îi conferă mușchiului forma sa externă.
Comunicare și furnizare
Pentru ca mușchii noștri să poată primi semnale și să se contracteze în mod voluntar, aceștia sunt controlați ca parte a așa-numitelor unități motorii. Unitatea motorie nu este în cele din urmă nimic mai mult decât o combinație de fibre musculare și celule nervoase care funcționează ca o unitate de comunicare. La fel ca majoritatea celorlalte țesuturi, mușchii noștri sunt furnizați și eliminați prin vasele de sânge și, mai precis, prin rețeaua capilară ca cea mai mică unitate. În capilare există un schimb direct de substanțe nutritive, dar și materiale reziduale între mușchi și sânge (adică sistemul vascular și, astfel, sistemul cardiovascular).
Poate fi făcut și mai mic
Înapoi la fibra musculară, care, în funcție de mușchi, poate avea o lungime de până la 50 cm, cu un diametru în intervalul de micrometri (a se vedea ilustrația). În cadrul acestei structuri există acum din nou fire funcționale și longitudinale individuale numite miofibrile. Miofibrila este în continuare împărțită în piese individuale numite sarcomere. Așa-zisul. Benzile Z separă sarcomerele individuale unele de altele și ACUM am ajuns cu adevărat la cea mai mică unitate din mușchii noștri, ceea ce este acum de o mare importanță pentru subiectul mușchilor dureroși. Între rigidizările Z ale unui sarcomer, actina și miozinifilamentele fac ceea ce numim „contracție”. Alimentate de ATP și controlate de sistemul nervos, filamentele de miozină stabilesc acum o conexiune directă cu filamentele de actină atunci când se contractă, în timp ce nu există nicio conexiune în repaus (vezi ilustrația).
Dacă munca musculară are loc în limitele obișnuite, respectivele elemente active ale sarcomerului supraviețuiesc nedeteriorate. Cu toate acestea, dacă există o utilizare excesivă, de ex. Declanșat de sarcini neobișnuit de mari, perioade neobișnuit de lungi de tensiune sau forțe de întindere direcționate opus, cum ar fi cele care apar în special în timpul muncii excentrice (faza de relaxare a unei repetări), acum apar deteriorarea sarcomerului. Cum arată întreaga lucrare în cele din urmă este ilustrat de ilustrațiile de mai jos, o structură schematică și o imagine reală a sarcomerilor intacti și „traumatizați”. Deteriorarea apare în principal în benzile Z. Acestea afectează acum funcția contractilă și, prin urmare, performanța musculară în zona afectată.
Interesant:
Fibrele musculare care se agită rapid de tip II, care, datorită potențialului mai mare de hipertrofie, dorim în primul rând să ne adresăm în scopul construirii mușchilor, au benzi Z mai puțin stabile (groase), care tind să fie deteriorate mai repede. Din acest motiv, durerea musculară apare mai repede cu antrenamentul clasic de forță în intervalul de intensitate ridicată decât cu antrenamentul de rezistență cu sarcini mai puțin intense, dar de durată mai lungă (1)
Pentru a cunoaște cu adevărat durerea musculară și cum se produce, trebuie să se ocupe de structura mușchilor până la cea mai mică unitate funcțională, așa-numitul sarcomer. Tocmai aici se produc cele mai fine daune, așa-numitele microtraume, cu suprasarcină, care trebuie reparată cât mai curând posibil după stres.
De ce nu am dureri musculare imediat după antrenament?
Deci, acum ne-am băgat într-o mulțime de microtraume cu antrenament de forță datorită stresului supra-prag, neobișnuit și poate chiar excentric. De fapt, ar fi logic să simți imediat acest lucru sub formă de mușchi dureroși, nu? În ciuda acestei logici aparente, durerea tipică din mișcare și presiune pe care o numim durere musculară durează încă ceva timp. De ce este asta?
Răspunsul la acest lucru poate fi justificat de cronologia (secvența) regenerării. Desigur, regenerarea sistemică și musculară și procesele de reparare încep imediat după exercițiu. În primul rând, totuși, corpul nostru se străduiește să normalizeze echilibrul fluidelor, electroliților și nutrienților și, de asemenea, să restabilească valoarea inițială a pH-ului în mușchi. Abia acum, una (de obicei două) până la chiar trei zile după stres, începe reconstrucția componentelor fibrelor musculare parțial distruse, care pot fi întârziate cu până la 10 zile în funcție de gradul de distrugere „ATENȚIE”! Pentru a crea un mediu optim pentru munca de realizat, mai mulți mediatori de lichide și inflamații intră în fibrele musculare afectate. Pe de o parte, acest lucru creează o presiune care apasă pe fascia, pe de altă parte, receptorii de durere sunt sensibilizați. Fiecare dintre noi a simțit rezultatul dureros al acestei combinații de mai multe ori, nu sunt necesare alte explicații. Pe măsură ce mușchii dureroși cedează, corpul nostru finalizează întregul proces de regenerare după exerciții. Pentru a spune direct, asta înseamnă „Dacă mușchii dureroși au dispărut, regenerarea este completă”.
După antrenament intensiv de forță, simțim că mușchii dureroși sunt întârziați, deoarece procesele de declanșare în contextul regenerării sunt activate numai mai târziu. A nu simți dureri musculare înseamnă un proces complet de regenerare.
Inhibarea simptomelor musculare dureroase cu AINS - Doar o idee bună la prima vedere!
Efectele pe care studiile AINS le-au arătat sună uneori foarte tentante, dar pentru „bunăstarea generală a corpului” ar trebui să fii atent înainte de a-l lua în mod regulat!
De ce există și „prea mult” cu mușchi dureroși
După cum sa discutat deja, regenerarea după un antrenament durează mai mult sau mai puțin timp în raport cu amploarea daunelor. Această conexiune ar trebui să fie evidentă pentru fiecare cursant ca motiv pentru a nu exagera cu expresia mușchilor dureroși și pentru a ajusta intensitatea antrenamentului în mod sensibil la nivelul de performanță respectiv. Un alt motiv împotriva durerii musculare excesive este influența sa asupra sensibilității la insulină a celulelor musculare afectate și, astfel, conexiunea cu metabolismul glucidic, inclusiv echilibrul insulinei. În studiul lor, Kirwan și colab. Documentează apariția unei perioade cu rezistență pronunțată la insulină în legătură cu durerea musculară. Cercetătorii afirmă că nici cortizolul, nici glucagonul, nici concentrația de catecolamine nu pot fi considerați responsabili pentru această observație. Acest lucru se datorează unei scurgeri de enzime legate de traume care afectează în acest fel celulele musculare afectate (4). Nu în ultimul rând, durerea musculară constantă și excesivă poate duce la cicatrici și, astfel, la restricții funcționale.
Interesant
În principiu, antrenamentul de forță are un efect pozitiv asupra sensibilității la insulină, ACEST lucru nu trebuie uitat sau confuz în acest moment! (5)
Durerea musculară prea dureroasă nu numai că mărește timpul de regenerare după antrenament, dar promovează și desensibilizarea sistemului receptorului de insulină în celulele musculare afectate, care la rândul lor pot avea un efect de durată asupra regenerării.
Durerea mușchilor este importantă pentru creșterea musculară?
O întrebare bună într-adevăr. „Emoțional” s-ar spune că mușchii dureroși după antrenament indică faptul că a avut loc un stres peste prag, care va duce în continuare la reacții de adaptare sub formă de construcție musculară. În 2013, Brad Schönfeld s-a ocupat de o relație de cauzalitate între mușchii dureroși și adaptarea musculară. Conform explicațiilor sale, o ușoară durere musculară acționează ca un indicator pentru apariția leziunilor musculare, care la rândul său poate fi privit ca un factor independent pentru ajustările musculare (creșterea în grosime/hipertrofie). Nu a fost investigat în mod adecvat cât de severă trebuie să fie durerea musculară. Cu toate acestea, dacă durerea musculară apare prea mult, aceasta nu numai că are un efect negativ asupra antrenamentelor ulterioare și favorizează leziunile, dar poate, de asemenea, să jefuiască motivația pentru un nou antrenament datorită durerii mari. În general, pare dificil să se determine calitatea unei sesiuni de antrenament pe baza apariției durerii musculare, deși durerea musculară în „măsura corectă” poate fi văzută ca un indicator pentru ajustările musculare, cum ar fi construirea musculară (10).
Există o legătură între deteriorarea musculară legată de exerciții, durerea mușchilor și construirea musculară. În practică, este dificil să se determine cantitatea potrivită de durere musculară. În timp ce durerea musculară ușoară poate acționa de fapt ca un indicator al creșterii musculare, durerea excesivă va afecta negativ dezvoltarea musculară.
Cu alte cuvinte: „O ușoară durere de tragere și presiune din a doua zi după antrenament pentru încă 2-3 zile este absolut în regulă. 1 săptămână și mai mult, cu dureri severe, cu o limitare considerabilă a mobilității, este prea mult un lucru bun "
Antrenamentul cu mușchi dureroși are sens?
Cu cunoștințele pe care le-am câștigat până acum, ne putem ocupa acum de întrebarea inițială a contribuției de astăzi. Oricine a citit cu atenție va face totul de astăzi pentru a evita durerea musculară excesivă și, în schimb, va vedea mușchii dureroși ușori și tolerabili ca feedback pozitiv din ultima sesiune de antrenament. Chiar dacă este dozat corect, se poate întâmpla ca un grup muscular să fie următorul în planul de antrenament ca parte a unui ciclu macro, în timp ce în același timp poate fi resimțită o ușoară durere musculară reziduală.
„Sigur” - spun studii precum cea realizată de Kazunori și colab. Cercetătorii au examinat efectele antrenamentului la două sau patru zile după o sesiune de antrenament cu potențial de durere musculară și nu au găsit dezavantaje în legătură cu pauza de antrenament mai scurtă în ceea ce privește rezistența maximă, intervalul de mișcare sau valorile creatin kinazei (11). Un alt studiu a comparat efectele unei sesiuni de antrenament pe săptămână (a provocat dureri de mușchi) și a alteia de 2 sesiuni de antrenament pe parcursul a 3 zile. După cum sa dovedit, antrenamentul repetat în intervale scurte de timp nu a interferat cu regenerarea și, datorită volumului total mai mare, a provocat chiar o creștere musculară mai mare.
Cu condiția ca mușchii să fie „sensibili” și să nu fie exagerați (și numai atunci), antrenamentul reînnoit poate fi efectuat chiar dacă există încă simptome ușoare fără a fi nevoie să vă așteptați la dezavantaje majore. Totuși, astfel de scenarii ar trebui privite ca „excepționale”. Pe termen mediu, regenerarea prea mică sau prea scurtă va avea întotdeauna un efect negativ asupra succesului atletic.
Se întinde împotriva mușchilor dureroși?
În concluzie, este întotdeauna o plăcere să vezi și să auzi mitul întinderii înainte, în timpul sau după antrenamentul de forță împotriva mușchilor dureroși. Herbert și colab. (6) au examinat această legătură în revizuirea lor și pentru a o face scurtă - exclud un efect semnificativ!
Mitul infirmat!
Oricine a depășit-o din cauza euforiei în timpul antrenamentului poate, potrivit lui Han și colab., Să lupte împotriva durerii musculare pronunțate cu un masaj terapeutic după antrenament (7). Din punct de vedere nutritiv, un bun indice omega-3 (8) s-a dovedit a fi de ajutor. Meamarbashi și colab. Consideră suplimentarea cu șofran ca o măsură eficientă (9), în timp ce, conform lui Hurley și colab., Cofeina este eficientă și în lupta împotriva simptomelor de durere musculară supra-prag (12).
Întinderea, indiferent când, în jurul antrenamentului, nu va schimba cu adevărat simptomele mușchilor dureroși!
Concluzie
Chiar am „găsit” răspunsul la întrebarea inițială a articolului de astăzi. Mai întâi aveți nevoie de o anumită înțelegere de bază a structurii mușchilor și a cauzei reale a mușchilor dureroși înainte de a trece la întrebările cu adevărat interesante în tratarea mușchilor dureroși.
În cele din urmă, durerea musculară nu este o necesitate indispensabilă pentru creșterea musculară. În măsura corectă, ea oferă în continuare un feedback clar despre dreptatea în ceea ce privește controlul intensității antrenamentului. Într-adevăr, cercetătorii văd leziunile musculare induse de efort ca inițiator al creșterii musculare. Deci, arta constă în dozarea corectă! Oricine stăpânește acest lucru poate, în cazuri excepționale, în ciuda mușchilor dureroși încă existenți, să efectueze unitatea de antrenament planificată din cunoștințele și convingerile lor, pentru a nu face ceva fundamental greșit. Oricine a exagerat cu toate acestea, poate folosi unele măsuri executive și nutritive profilactic pentru a ajuta la minimizarea durerii musculare. Ar trebui să recurgem la medicamente antiinflamatoare foarte tentante numai în cazuri excepționale.