Antrenamentul de 12 minute al Denisei Austin - 2021 Sfaturi
Video despre sănătate și medicină: cardio de 30 de minute - Antrenamentul studiourilor CafeMom (februarie 2021).
Nu ai timp să te antrenezi? Înscrie-te în Club. Între muncă și îngrijirea casei, a soțului și a copiilor, exercițiile alunecă prin crăpături. Dar 12 minute pe zi sunt tot ce aveți nevoie pentru a vă pune în formă, spune Denise Austin, guru pentru fitness. În această exclusivitate Lifescript, ea vă arată cum ...
La 52 de ani, Denise Austin este încă o pictogramă de fitness. Deci, cum rămâne ea într-o formă atât de fabuloasă de-a lungul deceniilor?
În noua sa carte, Denise's Daily Dozen - The Easy, Every Day Program to Lose Up to 12 Pounds (Center Street, 2010), Austin își dezvăluie secretele și împărtășește strategiile care l-au ajutat să-și gestioneze greutatea și să rămână ferm de-a lungul anilor. program complet.
„Înțeleg cât de greu este să găsești timp”, spune Austin, care învață femeile sănătate și fitness de 25 de ani și a vândut peste 20 de milioane de videoclipuri și DVD-uri despre exerciții.
„Sunt femeie și mamă și știu cum este să jonglezi cu toate responsabilitățile vieții”.
Austin "Daily Dozen", un set de 12 exerciții zilnice, se poate face în 12 minute pe zi. Este un angajament pe care îl poate lua chiar și cea mai aglomerată femeie, spune ea.
„Vă rog să vă faceți timp,” a spus ea. "Vă puteți ridica cu 12 minute mai devreme sau puteți merge la culcare 12 minute mai târziu."
Devine un obicei care te va pune pe calea către o viață mai sănătoasă și să te simți mai bine cu tine însuți.
„Succesul generează succesul”, spune ea. „Oamenii mă trimit prin e-mail și sunt surprinși de cât de mult au slăbit [ca urmare a acestui plan]”, spune ea.
Austin lucrează de obicei 30 de minute pe zi, dar 12 minute pe zi este un început bun, spune ea. Ea sugerează adăugarea a 12 mile pe săptămână de cardio, cum ar fi mersul pe jos, la duzina zilnică pentru pierderea completă în greutate și beneficii pentru sănătate.
„Dar în zilele în care nu pot să îmi fac 30 de minute de mișcare, îmi fac cel puțin duzina de zile”, spune ea.
12 mișcări pentru un antrenament complet al corpului „Există un pic de cardio, ton și flexibilitate în Dozen Daily, toate cele trei sunt cu adevărat importante”, spune ea.
Planul lui Austin include yoga, kickboxing, greutăți, antrenamente ab și chiar câțiva pași de balet.
Combo-ul te menține motivat, provocând diferiți mușchi în fiecare zi, accelerând metabolismul și evitând rănirea, spune ea.
Nu uitați de mâncare Ca și în cazul exercițiilor fizice, Austin oferă zilnic o dietă cu doze.
„Mi-am dat seama că mai am trei porții de fructe, legume și proteine [zilnic]”, spune ea. "Împreună cu porțiile necesare de cereale și grăsimi sănătoase, a adăugat și o duzină."
Austin a lucrat cu nutriționistul sportiv Chris Mohr, Ph.D., RD, pentru a crea un plan alimentar simplu cu rețete, meniuri, sfaturi de gătit, liste de cumpărături și diagrame care să se potrivească în fiecare zi de „exercițiu”.
„Nu cred în omiterea meselor sau scoaterea unui singur grup de alimente”, spune ea. „Cred în moderație”.
În acest scop, ea oferă peste 50 de rețete preferate, inclusiv Anghinare cu pansament cu cimbru de lămâie, Pui de var la grătar cu salsa cubaneză și Joes subțire „Sloppy”, realizat cu ingrediente slabe, libere, cu legume suplimentare.
O săptămână de antrenamente gata de început?
Pentru a avea un gust al planului de fitness de 12 minute al lui Austin, iată o săptămână de antrenamente din cartea sa, care include antrenamentele zilnice complete de 12 minute. Fiecare zi oferă o nouă direcție. (Consultați medicul înainte de a începe un nou program de exerciții.)
LUNI
Exercițiu: Burpee de bază (ghemuire)
Avantaj: „Este greu”, a spus Austin, „dar funcționează și suflă rapid caloriile”.
Timp: 1 minut
1. Stați cu picioarele la lățime de șold și ghemuiți-vă cu mâinile pe podea.
2. Săriți corpul înapoi cu genunchii îndoiți și abdomenul puternic.
3. Sari picioarele spre mâini în prima poziție.
4. Ridică-te și întinde brațele spre tavan.
Provocare: Burpee super gras
5. Când vă aruncați picioarele în spatele dvs., îndreptați-vă picioarele ca în partea de sus a unei împingeri/scânduri. Adăugați un salt atunci când vă extindeți brațele spre tavan.