Antrenamentul din camera de zi Fii în formă iarna! MÂNCĂ MAI INTELIGENT

În lunile mai întunecate ale anului este adesea dificil să te ridici și să mergi la sport. Fitness Doc Ingo Froböse are soluția pentru toți cei care nu vor să rateze serile confortabile de Netflix, dar vor să rămână în formă: antrenamentul din camera de zi!

Trec prin parc de câteva ori pe săptămână, dragi cititori EAT SMARTER. Cu cât devine mai rece și mai inconfortabil afară, cu atât mai puțini oameni mă întâlnesc cu colegii - este prea frig, prea umed, prea întunecat pentru a ajunge la grupul obișnuit după muncă.

Dar mai ales în iarnă este important și pentru tine mișcare! Pentru că dacă schimbi mult timp parcul sau studioul de fitness cu canapeaua confortabilă, vei pierde rapid rezistența și rezistența. „Folosește-l sau pierde-l” este, prin urmare, unul dintre sloganurile mele preferate - sau, așa cum a spus bunica mea: „Dacă te odihnești, ruginești.” În plus, mișcarea nu este numai bună pentru corp, ci și pentru psihicul nostru, care este adesea atacat iarna. Keller ridică. De asemenea, beneficiază sistemul nostru imunitar, ceea ce ne ajută să curajăm vântul și vremea în nunțile reci. În plus, dormim liniștit după ce ne-am exercitat, astfel încât să ne putem trezi înviorați și plini de viață în dimineața următoare - dacă asta nu este motivație, Transformați camera de zi într-o mini sală de gimnastică!

Pentru că - aceasta este vestea bună pentru cei cărora nu le place iarna - poți face ceva pentru corpul tău chiar și cu un DVD confortabil sau o seară de serie, fără a fi nevoie să ieși în lumea rece și gri. Pentru că nu aveți nevoie de niciun echipament pentru a vă antrena sau a vă menține în formă. Aveți întotdeauna la dumneavoastră cel mai versatil și cel mai bun dispozitiv de antrenament: corpul dumneavoastră!

Într-o secvență obișnuită, aș dori să vă ofer elementele de bază pentru o holistică Antrenament în camera de zi imaginați-vă că puteți folosi pentru a vă menține corpul în formă. Așadar, puteți începe cu bună dispoziție și cu un nivel de bază solid de fitness în primăvară!

De asta aveți nevoie pentru antrenamentul din camera de zi

Un covor moale sau covor de yoga
Un scaun sau bancă robustă
Îmbrăcăminte confortabilă care nu vă restrânge mișcarea
Un episod din serialul preferat sau muzica preferată
Sticlă de apă

Episodul 1: Antrenamentul din sufragerie pentru picioare frumoase

Pentru mușchii lungi, slabi, eleganți, cel mai bine este să vă antrenați intens și cu doar câteva repetări.

Alegeți-vă exercițiile astfel încât fiecare cu adevărat greu iar mușchii tăi ard în mod vizibil. Acest lucru duce la micro-fisuri în structura proteică a mușchilor. Dacă corpul repară aceste fisuri, reparațiile sale sunt mai generoase pentru a fi pregătit pentru solicitări mai mari în viitor. Mușchiul stochează mai multe proteine și crește astfel din interior.

Cu toată motivația, ascultați semnalele din corpul vostru; ascultă-te după antrenament. Și aștept cu nerăbdare să combinați mușchii dureroși sănătoși cu seria preferată!

Ghemuitori

Faceți zece până la 15 repetări pe set, experții fac 20.

Partea din față a coapselor și a feselor ar trebui să ardă ușor după câteva repetări.

Un scaun robust poate fi folosit ca suport pentru a facilita exercițiul. Pentru a face acest lucru, așezați un scaun în fața dvs. în timp ce efectuați mișcarea și țineți-vă de spătar. Pentru a face exercițiile mai dificile, de exemplu, sticlele de apă sau cărțile pot fi ținute în ambele mâini sau doar într-o singură mână.

Poziția inițială: Stați lățimea umerilor, picioarele sunt ușor rotite spre exterior, genunchii ușor îndoiți
Bazinul este într-o poziție neutră (nu prea înclinată sau îndreptată)
Partea superioară a corpului rămâne verticală și stabilă pe toată durata mișcării, iar capul este o extensie a coloanei vertebrale
Acum coborâți fesele înapoi și în jos ca și cum ar fi să stați pe un scaun. Genunchii ar trebui să rămână întotdeauna în spatele vârfurilor picioarelor și genunchiul ar trebui să fie îndoit până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Este inhalat.
Acum mergeți încet și cu concentrarea înapoi în poziția inițială. Este expirat.

Variante ale ghemuitului

Sumo squat: Picioarele stau puțin mai mult decât lățimea umerilor și sunt rotite cu 45 ° spre exterior. Acest lucru subliniază în mod deosebit partea interioară a coapsei (restul execuției este același ca și pentru genunchiul simplu).

Un ghemuit cu un picior (pentru avansat)

Poziția inițială: picioarele închise, greutatea deplasată spre piciorul drept și întins piciorul stâng în fața corpului
Acum îndoiți încet piciorul stâng și mișcați fesele înapoi și în jos până când piciorul inferior drept este paralel cu podeaua și în același timp întindeți brațele înainte
Ridică-te încet, partea superioară a corpului se mișcă înainte cu brațele întinse. Apoi schimbați părțile

Step-up-uri

Faceți 10 până la 20 de repetări pe fiecare parte. Variație: mai întâi pas în sus și în jos cu un singur picior, apoi cu celălalt.

Când toți mușchii și fesele coapsei trag și ard, s-a atins intensitatea corectă a mișcării.

Sticlele de apă, cărțile sau ganterele pot fi folosite ca un ajutor pentru intensificarea exercițiului.

Poziția inițială: lățimea șoldului poziția piciorului în fața obiectului, partea superioară a corpului este verticală
Acum pășește obiectul cu un picior și poziționează piciorul pe întreaga suprafață. În mod ideal, coapsa este acum paralelă cu podeaua, celălalt picior rămâne drept.
Acum piciorul îndoit este extins și partea superioară a corpului se deplasează în sus, piciorul pasiv ar trebui să rămână extins și să nu susțină execuția. În timpul acestei faze de mișcare, expiri.
Piciorul activ se îndoaie încet din nou, piciorul pasiv rămâne întins și este adus înapoi pe podea. În această fază inspiri.
Odată ajuns în partea de jos, picioarele sunt schimbate

Bucle pentru picioare

Faceți 10 până la 15 repetări pe fiecare parte pentru această odihnă
Când mușchii din coapse trag și ard, intensitatea corectă a mișcării a fost atinsă. Folosiți o greutate pentru mâner sau pentru a crește rezistența.

Poziția inițială: Stai în poziție verticală, picioarele sunt la o lățime de șold. Dacă este necesar, găsiți un punct fix pe care să îl țineți (scaun stabil, perete).
Piciorul stâng este mai întâi piciorul în picioare, ușor îndoit și „pasiv”, piciorul drept este activ și este eliberat de pe podea.
Acum îndoiți piciorul drept și aduceți piciorul la fese cât puteți de departe. Păstrați coapsa perpendiculară pe podea pe parcursul întregii mișcări, numai piciorul inferior se mișcă. Partea superioară a corpului rămâne dreaptă și verticală.
Din poziția înclinată, coborâți încet piciorul din nou până când piciorul este aproape complet drept.

Varianta mai grea:

Patruped, cu mâinile sub umeri, privind spre pământ
Piciorul drept este ridicat până când este paralel cu podeaua
Acum trageți piciorul inferior spre fese, coapsa rămâne staționară și nu se mișcă
Apoi extindeți din nou piciorul inferior până când este la același nivel cu coapsa

Ridicări pelvine

Faceți aproximativ 12 până la 15 repetări. În cazul în care mușchii din spate, glutei și ischișorii arde și trag, intensitatea este corectă. Greutatea suplimentară poate fi plasată pe șold/abdomenul inferior sau atașată prin manșetele gleznei.

Poziția inițială: întindeți-vă pe spate pe podea, cu brațele relaxate lângă corp, cu picioarele la lățimea șoldului depărtate pe podea.
Acum încrucișează-ți brațele în fața pieptului și apasă coloana vertebrală lombară în podea. Acum rulați încet fiecare vertebră din coadă peste coloana lombară și toracică, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie de la umeri peste șolduri până la genunchi.
Mușchii gâtului și umărului rămân relaxați.
Țineți această poziție timp de aproximativ trei secunde și apoi coborâți din nou pelvisul, dar în loc să îl așezați pe podea, opriți-vă chiar în fața acestuia și apoi ridicați-l din nou.

Acesta este modul în care exercițiul devine mai greu:

Când vă aflați în vârful podului, extindeți un picior în plus față de linia umăr-șold-genunchi și mențineți această poziție timp de 10 până la 15 secunde. Respirația este calmă și uniformă.
Apoi puneți din nou piciorul în jos, coborâți șoldurile și schimbați părțile

Vă vom citi din nou săptămâna viitoare, dacă doriți. Apoi vă voi prezenta patru exerciții de stomac crocante. Până atunci, bucură-te de sezonul Adventului!